أهم نصائح ستساعدك عندما يحين وقت نوم

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• ما هو تعريف الأرق ؟
• ما هي أنواع الأرق؟
• أهم نصائح ستساعدك عندما يحين وقت نوم
• العادات الغذائية التي تساهم في تقليل الأرق
• ما هو العلاج السلوكي المعرفي للأرق ؟
• ما هي العلاجات الموصوفة لمحاربة الأرق ؟

ما هو تعريف الأرق ؟

يُعد الأرق (Insomnia) هو:

• نوع من أنواع اضطرابات النوم، ويتمثل في صعوبة النوم أو صعوبة المحافظة عليه، ويختلف ذلك الاضطراب من شخص لآخر، فقد يقتصر على فترة معينة، وذلك بسبب حدوث بعض التغيرات في روتين الشخص اليومي.
• ولا يحتاج ذلك النوع إلى اللجوء للطبيب، لكن قد يكون ذلك الاضطراب مستمر لفترات طويلة، لذلك يجب في تلك الحالة اللجوء إلى الطبيب الذي سيدلك على عدة علاجات، مثل:
• العلاج السلوكي المعرفي (Cognitive behavioral therapy).
• العلاجات الدوائية.

ما هي أنواع الأرق؟

تتعدد أنواع الأرق التي تؤثر على نوم الفرد ومن أهم الأنواع ما يلي :

أولاً: الأرق الحاد (Acute insomnia)

يتميز ذلك النوع من الأرق بالخصائص التالية:

• يحدث بسبب التواجد في أجواء مليئة بالتوتر، مثل اقتراب وقت الاختبارات.
• ينتهي بانتهاء الظروف المسببة له، أو التكيف معها.
• ينتهي في خلال فترة لا تزيد عن شهر.

ثانياً: الأرق العابر (Transient insomnia)

يتميز ذلك النوع من الأرق بالخصائص التالية:

• يحدث بسبب تعرض الشخص لظروف معينة، مثل تغيير الوظيفة، أو تغيير المدرسة.
• يحدث أحياناً بسب إصابة الشخص بمرض معين.
• ينتهي في خلال فترة لا تزيد عن أسبوع، وهي فترة زمنية قصيرة.

ثالثاً: الأرق المزمن (Chronic insomnia)

يتميز ذلك النوع من الأرق بالخصائص التالية:

• يحدث بسبب مرور الإنسان بظروف معينه، مثل الظروف النفسية، أو الإصابة بمرض معين.
• يستمر لفترات طويلة، قد تتجاوز الشهر.

رابعاً : الأرق المرافق لوقت النوم (Sleep Onset Insomnia)

يتميز ذلك النوع من الأرق بالخصائص التالية:

• لا يستطيع المريض النوم ليلاً رغم محاولاته الكثيرة.
• يستطيع أغلبية المرضى النوم بعد مرور 30 دقيقة من المحاولات.
• يشعر المرضى بالإرهاق الشديد عند الاستيقاظ، وذلك لأنهم لا ينامون بشكل كافي.

خامساً: الأرق الذي يسبب الاستيقاظ باكرًا (Early Morning Awakening Insomnia)

يتميز ذلك النوع من الأرق بالخصائص التالية:

• يستيقظ المريض مبكراً جداً وقبل استيقاظ الآخرين.
• لا يستطيع الحصول على القدر الكافي من النوم.
• يتأثر المريض نفسياً وعقلياً وبدنياً بسبب ذلك الأرق.

سادساً: الأرق الذي يؤثر على جودة النوم (Sleep Maintenance Insomnia)

يتميز ذلك النوع من الأرق بالخصائص التالية:

• لا يستطيع المريض النوم بشكل متواصل، حيث يستيقظ في منتصف الليل لمدة 30 دقيقة أو أكثر ثم يعود للنوم مرة أخرى.

سابعاً: الأرق المرضي (Comorbid Insomnia)

يتميز ذلك النوع من الأرق بالخصائص التالية:

• يصاب به المريض بسبب الأمراض الأخرى، مثل آلام المعدة، أو آلام الجسد، أو التوتر.

ثامناً: الأرق المختلط (Mixed Insomnia)

يتميز ذلك النوع من الأرق بالخصائص التالية:

• يشعر به المريض خلال اليوم، سواء كان عند الذهاب للنوم، أو الاستيقاظ مبكراً، أو الاستيقاظ في الليل.

أهم نصائح ستساعدك عندما يحين وقت نوم

يمكننا توضيح أهم نصائح يمكنها أن تساعدك عندما يحين وقت نوم من خلال الآتي:

1. الحصول على عدد ساعات جيد من النوم.
2. استخدام وسادات، وفراش وأغطية نوم مريحة.
3. عدم أخذ أي قيلولة أثناء النهار.
4. عدم النوم لمدة تزيد عن 30 دقيقة أثناء النهار.
5. ممارسة بعض التمارين الاسترخائية قبل النوم.
6. الابتعاد عن أي أجهزة كهربائية في الغرفة، قد تجذب الانتباه، مثل التلفاز، أو الهاتف.
7. النوم في موعد ثابت بشكل يومي، والاستيقاظ في موعد ثابت أيضاً.
8. يجب مغادرة الغرفة إذا لم تستطيع النوم لمدة 15 دقيقة.
9. الحرص على ممارسة بعش النشاطات التي تساعد على الارتخاء قبل النوم.
10. تجنب الاستماع إلى أي شيء يحفز الدماغ، مثل الاستماع إلى الموسيقي أو القراءة.
11. الحرص على النوم عند الشعور بالنعاس فقط.
12. تهيئة الأجواء التي تحفز على النوم، مثل النوم في غرفة هادئة، أو استخدام قناع النوم.

العادات الغذائية التي تساهم في تقليل الأرق

بعد التعرف على نصائح يمكن أن تساعد الفرد على النوم سنقوم بتوضيح أهم العادات الغذائية من خلال الآتي:

• عدم تناول أي وجبة دسمة، قبل الذهاب إلى النوم، في فترة تتراوح بين ساعتين إلى 3 ساعات.
• عدم شرب أي مشروبات كحولية، أو أي مشروبات تحتوي على مادة الكافيين.
• اتباع نظام غذائي صحي، لتحسين صحة الجسم.
• عدم الذهاب للنوم أثناء الشعور بالجوع، لكن يجب تناول وجبة خفيفة صحية.

ما هو العلاج السلوكي المعرفي للأرق ؟

هو علاج ذو فاعليه كبيرة، حيث يصل إلى مستوي العلاجات الدوائية، وقد يتعداها في كثير من الأحيان، حيث يساعد ذلك العلاج على التخلص من كافة الأفكار والأفعال السلبية، التي قد تؤدي إلى الأرق، ويحدث ذلك العلاج عن طريق جانبين، وهما:

1. الجانب السلوكي، وهنا يتم تحديد العادات الخاطئة التي تؤثر على النوم.
2. الجانب المعرفي، وهنا يتم استهداف المعتقدات والأفكار السلبية التي تؤثر على النوم.

ويتم إتباع بعض الاستراتيجيات في ذلك العلاج، ومنها:

أولاً: التحكم بالمنبّه (Stimulus control therapy):

• وهنا يحاول الفرد القضاء على كافة الأشياء التي تجعل الدماغ تقاوم فكرة النوم، ويتم ذلك عن طريق استلقاء الفرد على السرير، واتخاذ وضع ثابت للنوم أو الاستيقاظ، وإذا عجز الفرد عن النوم في خلال 20 دقيقة، يجب عليه الخروج من غرفة النوم والعودة مره أخرى عند الشعور بالنعاس، ويجب الخرص على عدم أخذ قيلولة أثناء النهار.

ثانياً: الحرمان من النوم :

• وهنا يحاول الفرد تقليل عدد ساعات نومه الأصيلة بقدر الإمكان، كما يتجنب أخذ قيلولة أثناء النهار.
• وذلك يؤدي إلى الشعور بالنعاس والإرهاق، مما يؤدي إلى سهولة النوم في الليل.

ثالثاً: تعلّم تقنيات الاسترخاء (Relaxation techniques):

وهنا يحاول الفرد التحكم في نبضات قلبه، وتوتره العضلي، وتنفسه ومزاجه، ومن تلك الطرق ما يأتي:

• الارتجاع البيولوجي (Biofeedback).
• تمارين الاسترخاء العضلي التدريجي (Progressive muscle relaxation).

رابعاً: العلاج بالضوء:

• ويلجأ الأفراد إلى ذلك النوع من العلاج، لكي يستيقظوا مبكراً.

خامساً: الاستيقاظ السلبي:

• ويطلق عليه (النية المتناقضة)، حيث يتم التدرب على البقاء مستيقظاً بدلاً من النوم.

ما هي العلاجات الموصوفة لمحاربة الأرق ؟

توجد العديد من الأدوية التي قد تساعد على التخلص من الأرق، لكن لا يُفضل الاعتماد على تلك الأدوية أو الاستمرار عليها لفترة تتعدي الأسبوع، لذلك يجب أن تستشير طبيبك قبل أخذها، ومن تلك الأدوية ما يأتي:

أولاً: البنزوديازيبينات (Benzodiazepine)،

وهي من أنواع الأدوية المهدئة (Sedatives)، التي تعمل على رفع جودة النوم، ويمكن استخدام 6 أنواع من ذلك المهدئ، وهي:

• لورازيبام (Lorazepam).
• تريازولام (Triazolam).
• فلورازيبام (Flurazepam).
• إستازولام (Estazolam).
• كلونازيبام (Clonazepam).
• تيمازيبام (Temazepam).

ثانياً: مثبطات الأوركسين (Orexin antagonists):

• تندرج تلك المثبطات تحت أنواع الأدوية الجديدة التي تقلل من جودة الاستيقاظ في الدماغ، ويمكن استخدام نوع واحد من تلك المثبطات، وهو سوفوريكسانت (Suvorexant).

ثالثاً: مضادات الاكتئاب (Antidepressants):

حيث تساعد بعض مضادات الاكتئاب على تقليل حالات الأرق، ومن تلك المضادات ما يأتي:

• ترازودون (Trazodone).
• أميتريبتيلين (Amitriptyline).

رابعاً: المهدئات الأخرى:

حيث تساعد بعض المهدئات على التقليل من نسبة الأرق، ومن تلك المهدئات ما يأتي:

• دواء زيلابلون (Zaleplon).
• دواء زولبيديم (Zolpidem).
• دواء زوبيكلون (Eszopiclone).

خامساً: محفزات مستقبلات الميلاتونين (Melatonin receptors):

• حيث تساهم تلك المحفزات في تقليل نسبة الأرق، ومن تلك المحفزات، دواء راملتيون (Ramelteon).