أفضل اطعمة لبناء العضلات غنية بالبروتين

وسوف نقدم لك عزيزي القارئ في هذا المقال أفضل أطعمة لبناء العضلات، كما سوف نقدم لك الأطعمة التي يجب تجنبها عند بناء العضلات بالإضافة إلى تقديم بعض النصائح العامة لبناء العضلات.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• أفضل اطعمة لبناء العضلات
• اطعمة لبناء العضلات غنية بالبروتين
• أطعمة يجب تجنبها لبناء العضلات

أفضل اطعمة لبناء العضلات

سبق إن ذكرنا انه لا توجد أطعمة محددة لبناء العضلات ولكن إذا أراد الشخص بناء عضلاته عليه أن يعتمد على الأتي:

• نظام غذائي صحي وهو الذي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية.
• كما يجب عليه أن يستهلك كمية صحيحة من البروتينات والكربوهيدرات بالإضافة إلى تناول الدهون الصحية بشكل معتدل.
• حيث كثيرا ما يقع الأشخاص في خطأ فادح وهو اقتصار السعرات الحرارية التي يتم تناولها على نوع معين من الأطعمة الغذائية أو تقييد عدد السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها في اليوم.
• وهذا الخطأ يؤدي إلى اتجاه الجسم إلى العضلات ويعوض الفاقد من السعرات الحرارية.
• حيث أن العضلات بمثابة الوقود الذي سيلجأ إليه الجسم عندما يقل عدد السعرات الحرارية الداخلة إليه.
• ومن الجدير بالذكر أنه عندما يستهلك الفرد سعرات حرارية لا تكفي حاجة الجسم والتي تستخدم لبناء العضلات يمكن أن يتعرض الجسم لحالة تسمى المجاعة.
• كما أنه يؤدي إلى ارتفاع مستوى الدهون بدلا من انخفاضه.
• ولذلك فإن الاعتماد على ممارسة الأنشطة البدنية لبناء العضلات لا يحتاج الفرد إلى تقييد عدد السعرات الحرارية وذلك من أجل فقدان الوزن.
• وإنما ينصح في هذه الحالة بالاعتماد على نظام غذائي صحي يكون فيه توازن بين معدل البروتينات والكربوهيدرات.
• بالإضافة إلى الحصول علي القدر الكافي من الدهون وسوف يلاحظ الفرد بعد مرور الوقت بتحسن في تركيبة الجسم.
• ومن أهم العناصر الغذائية التي يجب توفرها للجسم من اجل بناء العضلات البروتينات وهذا ما أثبتته إحدى الدراسات التي تم إعدادها في عام 2015.

حيث أشارت الدراسة أن اتباع أنظمة مقيدة للسعرات الحرارية والتي تحتوي على كمية عالية من البروتينات ساهمت بشكل كبير في فقدان الوزن، كما أنها عملت على الحفاظ على كتلة الجسم العضلية بشكل كبير والحفاظ على كتلة الدهون، وذلك عند مقارنتهم بالأشخاص الذين تناولوا أطعمة منخفضة البروتين والتي تم فيها تقييد عدد السعرات الحرارية.

• كما أن البروتين يساعد على الإحساس بالشبع لفترة طويلة حيث أنه يزيد من هرمونات الشبع لدى الإنسان.

اطعمة لبناء العضلات غنية بالبروتين

من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين الأتي:

البيض:

• يعد البيض مصدرا جيدا للبروتين كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية.
• بالإضافة إلى احتوائه على عناصر غذائية هامة لصحة الجسم والتي منها الكولين ومجموعة فيتامينات ب، حيث أن هذه الفيتامينات ضرورية من أجل إنتاج الطاقة.
• كما أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الليسين الذي هو عبارة عن أحد الأحماض الأمينية التي هي ضرورية من اجل إكساب الجسم العضلات.

صدر الدجاج:

• يعد الدجاج مصدرا جيدا للبروتين حيث أن حوالي 85 غراما من لحم الدجاج يحتوي على 26 غراما من البروتين الذي يتميز بجودته.
• كما أن الدجاج يحتوي على نسب عالية من فيتامين ب 3 وفيتامين ب 6 وهما ضروريان من أجل مساعدة الجسم على بذل النشاط.
• كما أن هذه المركبات تساعد الجسم على تأدية جميع وظائفه بشكل صحيح عند ممارسة النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية التي تعد ضرورية من أجل بناء العضلات.

صدر الديك الرومي:

• حيث أن كل 85 من صدر الديك الرومي يحتوي على حوالي 25 غراما من البروتين عالي الجودة، كما أن صدر الديك الرومي خاليا من أي دهون كما أنه خاليا من الكربوهيدرات.
• ويعد صدر الديك الرومي مصدرا ممتازا لفيتامين ب 3 والذي يساعد الجسم في اكتساب العضلات، كما أنه يؤدي وظيفة هامة وهي تعزيز قدرة الجسم على ممارسة أنواع صعبة من الرياضات الضرورية لبناء العضلات.

الجمبري:

• يحتوي الجمبري على نسبة عالية من البروتين حيث أن كل 85 من الجمبري يحتوي على 18 غراما من البروتين ويحتوي على غرام واحد فقط من الدهون.
• كما أن الجمبري يحتوي على نسبة عالية من مادة الليسين والتي تعد ضرورية لبناء العضلات.

الأسماك الدهنية:

• والتي من أمثلتها سمك السلمون وسمك الماكريل واسماك التونة والسردين، وتعد هذه الأسماك مصدرا جيدا للأوميجا 3 الدهنية والتي لها دورا بارزا في صحة القلب كما انه جيدة لوظائف الدماغ ويمكن من خلالها التحكم في الوزن.

اللحوم قليلة الدهون:

• تعد اللحوم بوجه عام مصدرا جيدا للحديد الضروري للجسم حي ثانه يساعد في نقل الأكسجين من الرئتين إلى العضلات.
• كما أنها تحتوي على كمية جيدة من البروتين وكثير من الأحماض الأمنية بما فيها حمض الليوسين والذيب يلعب دورا بارزا في تحفيز نمو العضلات.

البقوليات والحبوب الكاملة:

• تعد البقوليات والحبوب الكاملة مصدرا جيدا للكربوهيدرات التي تتميز بجودتها.
• كما أنها تحتوي على كميات قليلة من البروتينات الذي هو ضروري لصحة العضلات، كما أن الحبوب الكاملة تحتوي على مجموعة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة.

منتجات الألبان:

• يعد الحليب والجبن القريش والزبادي اليوناني مصادر جيدة للبروتين، ويعد البروتين الموجود في الجبن القريش من أفضل البروتينات وذلك نظرا لامتصاصه البطيء.

المكسرات والبذور:

• تعد المكسرات والبذور مصدرا رائعا للبروتينات والدهون الصحية التي تساعد على تعزيز امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.

أطعمة يجب تجنبها لبناء العضلات

بعد إن عرضنا اطعمة لبناء العضلات علينا توضيح الأطعمة الممنوعة عند بناء العضلات:

1.المشروبات المحلاة بالسكر:

• حيث أن هذه المشروبات ترتبط ارتباطا مباشرا بزيادة الوزن حيث أنه يقلل من حرق الدهون.

2.الأطعمة المقلية:

• حيث أن هذه الأطعمة تعد مصدرا غنيا بالسعرات الحرارية، كما انه تحتو يعلي كمية كبيرة من الدهون المتحولة التي تم إنتاجها أثناء عملية الهدرجة.

3. الكربوهيدرات المكررة:

• والتي تتمثل في تناول الكعك والبسكويت والحلويات، حيث أن هذه الأنواع من السهل تناولها بشكل مكثف والتي تساهم في زيادة الوزن.

4. تجنب الأطعمة المعلبة والمصنعة:

• حيث إنها تحتوي على مواد حافظة ومواد أخرى يمكن أن تؤثر على صحة الجسم.