ما هي افضل وجبة بعد التمرين لتغذية الجسم

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

افضل وجبة بعد التمرين

• عندما يقوم الشخص باتباع الوجبات الصحية والسليمة وأن يأخذ العناصر الأساسية الهامة لجسمه فأن ذلك يساهم في تزويد العضلات بالطاقة التي يحتاجها الجسم لكي يقوم بممارسة التمارين.
• فيجب أن يتم تناول وجبة جيدة بعد الانتهاء من التمارين لأن ذلك أمر مهم للغاية حيث عندما يقوم الشخص بممارسة التمارين فأن ذلك يؤدي إلى نفاد مخازن الطاقة التي توجد في الجسم وأيضا يحدث تلف للأنسجة العضلية.
• حيث أن الجسم سوف يفقد الكثير من السوائل مع الكهارل ( Electrolytes) بواسطة التعرق، فأهمية الوجبة التي تكون بعد التمرين تكمن في إنها تعمل على مد الجسم بالعناصر الغذائية التي تكون مناسبة له لكي يتم تعويض مخازن الطاقة التي تسمي بالغلايكوجين ( Glycogen) التي توجد في العضلات.
• حيث يتم تعويض السوائل والكهارل التي تم فقدها حيث أن هذه الوجبة أيضا تقوم ببناء وتقوية الأنسجة العضلية، فيجب العلم بأن الأطعمةَ التي يجب أن توجد في هذه الوجبة هي الأطعمةُ التي تكون سهلة الهضم.

ما هي العناصر التي يجب أن تتواجد في افضل وجبة بعد التمرين؟

أولاً: البروتين

• عندما يقوم الشخص بممارسة التمارين فإنها تعمل على تحطّيم البروتين الذي يوجد في العضلات وذلك يختلف باختلاف نوع التمرين وأيضا تختلف باختلاف مستوى التدريب الذي يقوم به الرياضي.
• لأن الجسم بعد ممارسة التمارين يحتاج إلى البروتين للحصول على ما يحتاجه من الأحماض الأمينية التي تعمل على بناء البروتينات والأنسجة العضلية، فالجسم يحتاج إلى ما يتراوح بين 0.3إلى 0.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بشكل يكون مباشر بعد ممارسة التمرين.
• فمصادر البروتين الرياضي هي : (البيض, اللبن اليوناني, سمك السلمون, الدجاج, لوح بروتين, سمك التونا, الجبن القريش Cottage cheese).

ثانياً: الكربوهيدرات

• عندما يتم تناول الكربوهيدرات بعد التمارين فأن ذلك يساعد على إعطاء الجسم المزيد من الغلايكوجين، فيجب العلم أن مخازن الغلايكوجين تكون كثيرة عندما يقوم الشخص برياضة التحمل مثل: ( السباحة، الجري ).
• فيجب العلم أن الجسم يحتاج كمية كبيرة من الكربوهيدرات بعد التمارين، حيث أن الجسم يحتاج ما بين 1.1 إلى 1.5 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم فيجب أن يتم تناول الوجبة بعد التمرين بنصف ساعة.
• حيث أن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات تكون لها أهمية كبيرة للأشخاص الذين يتدربون بكثرة، مثل القيام بالتمارين مرتين في اليوم، ولكن حاجة الأشخاص من تناول الكربوهيدرات تقل اذا كانوا لا يتدربون كل يوم، فيجب العلم بأنه عندما يتم تناول البروتين مع الكربوهيدرات.
• فأن ذلك يساعد على إفراز الأنسولين حيث أن زيادة الأنسولين تؤدي إلى إنتاج الغلايكوجين، فيجب أن يتم تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات التي يجب أن تساوي ثلاثة أضعاف كمية البروتينات.
• فيكون من الأفضل أن يتم تناول 40 غرام من البروتين مع 120 غرام من الكربوهيدرات، وإليكم بعض الأطعمة التي تكون غنية بالكربوهيدرات التي تكون مناسبة للتمرين : (الكينوا, البطاطا الحلوة, المعكرونة, البطاطا, حليب الشوكولاتة, الأرز, الشوفان, الفواكه مثل : التوت، الأناناس، الموز، الكيوي, الخضروات الورقية الخضراء).

ثالثاً: الدهون

• يمكن لن يتم تناول القليل من الدهون بعد أن يتم أداء التمارين، حيث توجد دراسة أكدت أن قيام الشخص بتناول الحليب كامل الدسم بعد الوجبة يعد من أكثر فعاليةً في عمليو زيادة إنتاج البروتين من الحليب خالي الدسم.
• وأيضا توجد دراسة أخرى أكدت أن القيام بتناول وجبة توجد بها دهون عالية بعد التمرين لم يكن لها أي تأثير في عملية إنتاج الغلايكوجين.
• فمن الأطعمة الدهنية التي تكون مناسبة بعد التمارين : (المكسرات, الأفوكادو, خلطة المكسرات مع الفواكه المجففة, زبدة الفستق).

رابعاً: الماء

• يجب أن يتم شرب الماء قبل أداء التمارين الرياضية وبعد أدائها لأن ذلك يعد من الأمور الهامة التي يجب مراعاتها.
• لأن تناول الماء يساهم في تعويض السوائل التي سوف يفقدها الجسم بعد الانتهاء من التمرين.

أمثلة على افضل وجبة بعد التمرين

توجد العديد من الوجبات التي يمكن تناولها بع الانتهاء من أداء التمرين والتي يكون من السهل تحضيرها، فهذه الوجبات تكون مناسبة لكي يتم تناولها بعد التمرين نظرا إلى إنها تحتوي على العناصر الغذائية الهامة, فمن هذه الوجبات:

• يمكن أن تحتوي الوجبة على الدجاج المشوي مع الخضار المشوي.
• يمكن أن تكون الوجبة البيض المخفوق مع صلصة الأفوكادو والخبز المحمص.
• يمكن تناول سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
• او أن تكون الوجبة عبارة عن الخبز العربي مع الحمص.
• ويمكن أن تكون مخفوق البروتين مع الموز.
• أو تكون الوجبة عبارة عن حبوب الكينوا مع الجوز والتوت.
• أو يتم تناول بروتين مصل اللبن والشوفان والموز واللوز.

فوائد التمارين الرياضية

تتميز التمارين الرياضية بأنها من الكثير من العوامل التي تعمل على توفير الكثير من الفوائد الصحية حيث أن هذه الفوائد يمكن أن تكون على المستوي الجسدي أو المستوي العقلي، فمن فوائد القيام بالتمارين الرياضية ما يلي:

• تقوم ممارسة الرياضة بتحسين المزاج وأيضاً تعمل على الحد من الاكتئاب والشعور بالقلق والتوتر.
• كما أن الرياضة تقوم بالمساهمة في تقليل الوزن وهذا يكون عن طريق زيادة معدل الأيض وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية.
• كما أن الرياضة تقوم بالمساهمة في جعل صحة العضلات والعظام أفضل.
• حيث أن الرياضة تجعل مستوى الطاقة في الجسم في زيادة كما أن الرياضة تساعد في الحد من الشعور بالإرهاق.
• كما أن ممارسة الرياضة تعمل على التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
• فالرياضة أيضا تساعد في التقليل من الشعور بالآلام المزمنة.
• فعندما يقوم الشخص بممارسة الرياض فهي تعمل على زيادة الشعور بالاسترخاء وأيضا تساعد على النوم.
• كما أن الرياضة تساهم في تحسين وظائف الدماغ كما أنها تحمي الذاكرة والقدرة على التفكير.

أفضل وجبة قبل التمرين

• يعد أفضل وقت يتم فيه تناول الوجبة قبل ممارسة التمارين هو أن يتم تناول الوجبة قبل التمرين بـ 30 دقيقة، ويكون من الأفضل أن تحتوي الوجبة على البروتينات وكمية تكون كافية من الكربوهيدرات.
• فلكي يتم الحصول على كمية مناسبة من الكربوهيدرات يمكن أن يتم تناول موزة تكون كبيرة الحجم ولكن البروتين.
• فهو يعادل كوب من اللبن قليل الدسم أو يكون من الأفضل خالي الدسم أو يمكن الحصول على البروتين من ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.