برنامج تدريبي لبناء العضلات للمبتدئين

بالطبع، لن تكون قادرًا على إتقان كل تفاصيل كمال الأجسام في غضون أربعة أسابيع، ولكن إذا نجحت في اجتياز الشهر الأول بقوة، فستكون قد تجاوزت الحد الذي يفشل الكثيرون فيه، وتكون قد اتخذت خطوة جدية نحو أهدافك.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• كيفية بناء العضلات للمبتدئين؟
• الأسبوع الأول في برنامج بناء العضلات للمبتدئين
• الأسبوع الثاني في برنامج بناء العضلات للمبتدئين
• في الأسبوع الثالث من البرنامج
• في الأسبوع الأخير والرابع من البرنامج

كيفية بناء العضلات للمبتدئين؟

في هذه الخطة التي توصلنا إلى ما ستفعله في الشهر الأول ولكن دون التعرض للإصابة أو الإرهاق!

• إن الشهر الأول سيكون في مستوى تقدم، مما يعني أنك ستؤدي حركات مختلفة، أو شدة أعلى، فأعلى، كل أسبوع.
• بعد أربعة أسابيع، لن تكون قد بدأت في تحقيق هدفك التالي فحسب، بل ستكون قد طورت قدرًا كبيرًا من كتلة العضلات.
• بمعنى آخر، بعد شهر من اليوم سيبدو شكل عضلاتك أفضل بكثير تحت الملابس.
• البرنامج التدريبي لمدة 4 أسابيع للمبتدئين مناسب لأي شخص أخذ استراحة طويلة من التدريب.

الأسبوع الأول في برنامج بناء العضلات للمبتدئين

• نبدأ البرنامج بتقسيم تمرين لكامل الجسم، مما يعني أننا نشغل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في كل تمرين.
• نقوم بهذا في الأيام الثلاثة الأولى من الأسبوع ونقوم بحركة واحدة لكل مجموعة عضلية في كل جلسة تدريب.
• لكي يتعافى جسمك، تحتاج إلى الراحة ليوم واحد بين التدريبات، لذلك أنت تتدرب أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، والسبت والأحد يعتبران بالفعل راحة.
• تتكون الحركات المتدرجة في الأسبوع الأول من حركات أساسية يستخدمها الرياضيون المتقدمون ولكنها مناسبة أيضًا للمبتدئين، وبعض حركات الوزن الحر ستكون فعالة أيضًا في البداية.
• الحكمة من البدء في تعلم هذه الحركات، هو الحفاظ على نمو العضلات على المدى الطويل.
• في الأسبوع الأول، ستؤدي ثلاث مجموعات لكل حركة لكل تمرين، وستزيد إلى تسع مجموعات لكل مجموعة عضلية مع تقدم الأسابيع.
• هذه طريقة فعالة بشكل خاص لحجم العضلات باستثناء نصف تمرينات عضلات البطن، ستؤدي كل مجموعة من 10 إلى 12 تمرين.
• يعتبر النطاق 8-12 rep مثاليًا لنمو العضلات ويفضل من قبل معظم الهواة للمحترفين.
• في التدريبات التي قدمناها، يمكنك أن ترى أن المجموعة الأولى هي 8، والمجموعة الثانية هي 10، والمجموعة الثالثة هي 12 في لغة كمال الأجسام، يطلق عليه "الهرم المقلوب".
• في نظام الهرم المقلوب، تقوم بتخفيض الوزن مع كل مجموعة للقيام بمزيد من التكرارات.
• على سبيل المثال، في المجموعة الأولى من تمرينات السحب لأسفل، ستكرر 8 مرات عند 70 كجم، ثم تخفض الوزن إلى 65 أو 60 في المجموعة الثانية و55 أو 50 في المجموعة الثالثة.

الأسبوع الثاني في برنامج بناء العضلات للمبتدئين

• لقد مر أسبوع فقط، لكنك ستبدأ في القيام بتقسيمات تدريب لمدة يومين، لذا فأنت الآن تعمل على جسمك بالكامل في يومين بدلاً من يوم واحد، لتعمل مجموعات عضلية مختلفة في أيام تدريب مختلفة.
• ستتدرب لمدة أربعة أيام، وينقسم الانقسام إلى تدريب للجزء العلوي من الجسم يومي الاثنين والخميس وتدريب الجزء السفلي من الجسم يومي الثلاثاء والجمعة، حيث يتم تدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع.
• الأربعاء والسبت والأحد أيام الراحة، ويتم إجراء الحركات في الأسبوع الأول أيضًا في الأسبوع الثاني، باستثناء منطقة البطن، والفرق الوحيد هو أنه يتم إضافة حركة أخرى إلى كل مجموعة عضلية روتينية.
• بهذه الطريقة ستكون قادرًا على تمرين كل المجموعات العضلية من زوايا مختلفة.
• في الصدر، على سبيل المثال، هناك حركتان تمرين كومبو (الضغط على مقاعد البدلاء بالدامبل) الذي يشرك عدة مفاصل (الكتف والمرفق) للعمل بأكبر قدر ممكن على العضلات، وحركة مفصل واحد (كتف) لاستهداف عضلات الصدر على نطاق أوسع.
• تمرين آخر منفرد يتضمن (عند الضغط على الصدر، تشارك عضلات الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا في الحركة إلى حد ما، أي أن حركة الضغط لا تعزل عضلات الصدر).
• ستتمرن على نظام الهرم المقلوب هذا الأسبوع أيضًا، لكن هذا الأسبوع ستزيد عدد التكرار إلى 15 في المجموعة الثالثة من كل حركة.
• قد لا يكون عدد مرات التكرار 15 في النطاق المثالي لبناء العضلات، ولكن بفضل هذه المجموعات، ستزيد من قدرتك على التحمل العضلي وستنشئ بنية أكثر صلابة من أجل تحميل المزيد من العضلات والقوة.

في الأسبوع الثالث من البرنامج

• نطبق تقسيمًا تدريبيًا لمدة ثلاثة أيام على جميع مجموعات عضلات "الدفع" (الصدر، الكتفين، ثلاثية الرؤوس).
• في اليوم الأول، ستعمل على مجموعات عضلات "السحب" (الظهر والعضلة ذات الرأسين) وتقاسم المنافع في اليوم الثاني والجزء السفلي من الجسم (عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، وعضلات الساق) في اليوم الثالث.
• كما في الأسبوع الثاني، تعمل كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع، لذا ستذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة 6 أيام.
• عندما تضيف حركة أخرى إلى كل روتين مجموعة عضلية، ستجرب المزيد من الزوايا المختلفة التي تعمل على العضلات المستهدفة من أجل التطور الكامل.
• خصص حركتين لكل مجموعة عضلية في 3-4 مجموعات، وسوف تقوم بأربع مجموعات من مجموعات العضلات الرئيسية (الصدر، والظهر، والكتفين، والرباعية، وأوتار الركبة).
• ثلاث مجموعات من مجموعات العضلات الصغيرة (العضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والبطن) 16 مجموعة في الأسبوع لمجموعات العضلات الرئيسية و12 مجموعة في الأسبوع لمجموعات العضلات الصغيرة.
• يجب أن يظل نطاق rep 8-15 لأن الحجم يحتاج إلى الزيادة مقارنة بالأسبوع الأول.

في الأسبوع الأخير والرابع من البرنامج

• قمنا بتقسيم تمرين مدته أربعة أيام يعمل على كل مجموعة عضلية (باستثناء عضلات البطن، والتي ستعمل مرتين).
• مرة واحدة فقط مارس تمارين فتح الحوض لمدة أربعة أيام وهي ممارسة شائعة بين الرياضيين المحترفين لأن المجموعات العضلية التي تعمل في كل تمرين تكون أقل.
• هذا يجعل من الممكن العمل بأوزان أعلى مع التركيز بشكل أكبر على كل مجموعة عضلية.
• يتم إقران الصدر بالعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر مع العضلة ذات الرأسين والعضلة رباعية الرؤوس مع أوتار الركبة.
• يتم عمل الكتفين بشكل منفصل، بينما يتم عمل عضلات الساق والبطن بالتناوب.
• نظرًا لعدم وجود إضافة حركة جديدة في الأسبوع الرابع، ستولي اهتمامك الكامل للتركيز بدلاً من تعلم حركات جديدة هذا الأسبوع.
• يظل مخطط التكرار في نطاق التضخم هذا الأسبوع، ولكن يزداد الحجم الإجمالي بإضافة المزيد من المجموعات إلى الحركات ما يصل إلى خمس مجموعات أخرى لكل حركة في مجموعات العضلات الرئيسية، وحتى 10 مجموعات من تمارين رفع الساق يوم الخميس.
• هذه الزيادة في الحجم تضع الحمل اللازم على عضلاتك وتستمر في النمو الذي أظهرته في الأسابيع الثلاثة الأولى.