تمارين لضبط النفس ومقاومة الإرهاق.. تعرف عليها الآن

سنقدم لكم في هذه المقالة بعض التمارين التي ينصح بتنفيذها حتى نستطيع أن نتخلص من حالة الإرهاق والتعب الذي يشعر به الشخص في يومه، إليكم التفاصيل.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• تمارين ضبط النفس ومقاومة الإرهاق..
  • التمرين الأول
  • التمرين الثاني
  • التمرين الثالث
  • التمرين الرابع
  • التمرين الخامس
• تمارين الاسترخاء

تمارين ضبط النفس ومقاومة الإرهاق

هناك تمارين ينصح بالاعتماد عليها حتى تساعدنا على ضبط النفس وبالتالي نستطيع أن نقاوم الإرهاق ومن بين هذه التمارين نذكر ما يلي:

التمرين الأول

• سنقوم بالتمدد على الأرض مع وضع كتاب لرفع الرأس والعنق من سطح الأرض إذا احتجنا لذلك.
• والآن سنجعل أصابع القدمين تسترخي كليا وبعدها القدمين والكاحلين ويمتد هذا الاسترخاء إلى عضلات الساقين ثم الركبتين فالفخذين والمعدة ثم الصدر.
• وبعدها نصل بهذا التمدد إلى العنق والحنجرة والعينين والأذنين والشعر والكتفين والجذع والذراعين ثم اليدين وأخيرا الأصابع.
• يجب أن ندع هذا التمرين يمدنا بشعور الفرحة والسعادة من الداخل، حيث نقوم باستنشاق الهواء ونعد في ذات الوقت 4 عدات، يجب أن نبقي الهواء في الداخل ثم نعد 8 عدات وبعدها نخرج الهواء ونحن نعد 4 عدات.
• يجب أن نحاول معا أن نكرر هذا التمرين 5 مرات ومع الوقت والانتظام والاستمرار سنزيد التمرين حتى نصل لـ 10 مرات، ومع هذه الزيادة سوف نزيد أيضا العدات أثناء استنشاق الهواء لـ 6 عدات، ونكتم الهواء في الداخل ونعد 12 عدة، وعند خروج الهواء نعد 6 عدات.
• وننصح بعد ذلك بعد أن نتمكن من هذا التمرين أن نقوم بزيادة هذه العدات لنصل إلى 10 – 20 – 10، وهكذا.

التمرين الثاني

• سوف نمارس هذا التمرين ونحن نجلس على الأرض بوضعية تشابك القدمين إذا استطاع الشخص فعل ذلك، وإذا لم يستطع الشخص فعل ذلك فيمكن أن نجلس بشكل معتدل للقامة وهذا الأمر يكفي.
• الآن سنضع ساعة منبهة على بعد أثناء ممارسة هذا التمرين، وسوف نركز تفكيرنا بشكل جيد على دقات الساعة، ونحاول أن نبعد كل الأفكار السلبية عن العقل.
• فقد نجد الأمر صعب في البداية، فقد لا نستطيع أن نبعد جميع الأفكار عن العقل بسهولة، ولكن علينا أن نبذل مجهود أكبر فيما بعد.
• ينصح بتكرار هذا التمرين حتى نستطيع أن نكون في كامل تركيزنا دون حدوث أي تشتت، ومع الاستمرار والانتظام سوف نستمع إلى صوت دقات الساعة وقد يصل معظم الأشخاص إلى التوقف عن التنفس بشكل كلي أثناء ممارسة هذا التمرين.
• بينما الأشخاص الأقل تركيزا قد يتنفسون بشكل بطيء جدا، وهذا يثبت أنه عندما يستطيع العقل أن يركز بشكل كامل سيبدأ التنفس في التباطئ حتى يصل لدرجة التوقف.

التمرين الثالث

• في هذا التمرين سنجلس مستقيمين بقدمين مشبوكتين إذا استطاع الشخص فعل ذلك، حيث أن هناك العديد من الأشخاص الذين لا يستطيعون الجلوس بهذه الوضعية، لذلك من الممكن أن نستلقي بشكل كلي.
• سنبدأ بغلق الأنف من ناحية اليمن وذلك عن طريق الأصبع الوسطي من خلال اليد اليمني، ونبدأ بالتنفس من خلال الأنف الأيسر.
• بعد ذلك سنتوقف ونعد حتى 8 عدات، ثم سنخرج الهواء بشكل بطيء، وبعد ذلك سنقوم بتكرار هذا الأمر ولكن في هذه المرة سنغلق الأنف اليسري من خلال الأصبع الوسطى لليد اليسري، ونستنشق الهواء بطريقة بطيئة، ثم نتوقف ونعد حتى 8 عدات وبعدها نخرج الهواء ببطء.
• يجب أن نتدرب على المحافظة على الهواء في الداخل حتى نصل بالعد إلى 8 عدات، ثم نبدأ زيادة العدد إلى 10 وبعدها 12 عدة، ونستمر على ذلك حتى نتمكن من الوصول للعدد 20.
• ننصح بأن يتم تنفيذ هذا التمرين كما ذكرناه سابقا، فسوف يساعد هذا على التخلص من الإرهاق بدون أي قلق بعد ذلك.

التمرين الرابع

• في هذا التمرين سنجلس بقدمين مشبوكتين إذا استطعنا فعل ذلك، ويجب أن يكون الجذع مستقيم ولكن بدون أن نستخدم أصابع اليد بل نحاول التركيز على قدر المستطاع.
• يفضل أن نكرر في كلمة مثل أوم ونكررها 6 مرات فهذا الأمر سوف يساعدنا كثيرا على التركيز، ينصح أن نبقي الهواء بالداخل بينما نكرر نفس الكلمة حتى نصل لـ 10 مرات.
• والآن سنخرج الهواء وذلك من خلال الأنف الأيمن، ونحاول أن نكرر نفس العملية السابقة 6 مرات، بعد ذلك سنقوم باستنشاق الهواء عن طريق الأنف الأيمن بينما نكرر الكلمة السابقة أوم لـ 6 مرات.
• ننصح بأن نحافظ على الهواء في الداخل ونكررها لـ 10 مرات وبعدها نقوم بإخراج الهواء من الأنف الأيسربينما نردد كلمة أوم لـ 6 مرات، يجب علينا أن نركز جيدا حتى نتأكد من أننا نعزل الأنف عن بعضهما البعض بشكل كلي، بينما نتنفس شهيقا وزفيرا بشكل جيد.

التمرين الخامس

• نجلس في هذا التمرين بنفس وضعية الجلوس السابق، ولكن سنغلق الأنف الأيمن عن طريق إبهام اليد اليمني، وبعدها نستنشق الهواء من خلال الأنف الأيسر.
• الآن سنغلق الأنف الأيسر عن طريق بنصر اليد اليمني، وبعدها نبعد الإبهام عن الأنف الأيمن ونخرج الهواء من خلاله، وبعد هذه الخطوة سنكون قد أنجزنا نصف التمرين.
• والآن دون أن نتوقف سنستنشق الهواء عن طريق الأنف الأيمن ثم نغلقها بواسطة الإبهام الأيمن، وسنخرج الهواء من خلال الأنف الأيسر، وهنا قد نكون أكملنا التمرين بالكامل.
• لذلك ننصح بتكرار هذا التمرين 6 مرات إذا استطعنا فعل ذلك، وبالتالي فمع الاستمرار فإن التركيز والأمان سيشعرنا بعد فترة من الزمن بسلام وسعادة.

تمارين الاسترخاء

نحن في أمس الحاجة إلى الاستعانة بتدريبات فيزيائية تساعد أجسامنا على الاسترخاء وبالتالي نتخلص من التشنجات التي نشعر بها في خلال اليوم بعد التعب والإجهاد ومن بين هذه التمارين نذكر الاتي:

الوضع الأول

• تمرين الشمس يعتبر هذا التمرين من أسمه من التمرينات التي يتم تنفيذها في الصباح، لذلك يجب أن نقف في مواجهة الشمس، وبعدها نضم اليدين إلى بعضهما البعض، وكأننا نحي بتحية أهل الصين، كما يجب أن نقف بشكل مستقيم والقدمين بجانب بعضهما البعض، والأهم هو التركيزاثناء تنفيذ التمرين.

الوضع الثاني

• نبدأ باستنشاق الهواء وبعدها سنرفع الذراعين ونرجعهم إلى الوراء قدر المستطاع مع فرد الذراعين وتشبيك اليدين.

الوضع الثالث

• سنقوم بإخراج الهواء وبعدها سننحني إلى الأمام حتى تصبح اليدين في خط مستقيم مع القدمين، ويجب أن نحاول أن نجعل الرأس تلامس الركبتين.
• يمكن في البداية أن نقوم بإحناء الركبتين قليلا حتى نتمكن من ملامسة الرأس للركبتين فيما بعد، ولكن بعد ذلك يجب أن ننفذ هذه الوضعية كما هو مطلوب.

الوضع الرابع

• سنقوم باستنشاق الهواء هذا بجانب تحريك الرجل اليمني بعيدا عن الجسم بخطوة كبيرة للوراء، سنبقي اليدين والقدماليسري ثابتة على الأرض، ويجب أن تكون الركبة اليسري بين الذراعين، وهذه هي الوضعية الصحيحة.