أفضل طريقة تثبيت الوزن.. أخطاء شائعة في تثبيت الوزن

بعد الوصول إلى الوزن المثالي والتخلص من الوزن الزائد بالحمية والرياضة، تأتي مرحلة مهمة، وبالفعل يبحث أغلب الناس عن طريقة تثبيت الوزن وإليكم أهم النصائح حول هذا الموضوع في موقع مفاهيم، حيث أن تثبيت الوزن هي المرحلة التي تلي عملية فقدان الوزن الزائد بعد اتباع نظام غذائي وبرنامج تمارين، وعادة ما تكون لمدة 3-6 أشهر، وفي هذه المرحلة يتم اتباع سلسلة من النصائح والتعليمات التي يمكن أن تساعد في اكتساب أو منع فقدان الوزن مرة أخرى، تابعوا المقال لتعرفوا طريقة تثبيت الوزن.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• أخطاء شائعة في تثبيت الوزن
• طريقة تثبيت الوزن
• طريقة تثبيت الوزنبالواجبات الغذائية

أخطاء شائعة في تثبيت الوزن

تجدر الإشارة إلى أن الكثير من الأشخاص الذين يتخلصون من وزنهم الزائد يمكن أن يكتسبوا الوزن مرة أخرى بعد الوصول إلى النتيجة المرجوة والوزن المطلوب، وهذا يرجع عادةً إلى مجموعة من الممارسات الخاطئة، من أهمها:-

• نظرًا لأن الأنظمة الغذائية غير الصحية تؤثر سلبًا على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، فإن اتباع نظام غذائي صارم يمكن أن يؤدي إلى تغييرات تسهل عودة الوزن المفقود عند التوقف عن النظام الغذائي.
• بعد الانتهاء من النظام الغذائي والوصول إلى الوزن المطلوب، تعود إلى العادات غير الصحية.
• التركيز على الأكل الصحي والتمارين الرياضية على أنها ممارسات مؤقتة وليست أسلوب حياة دائم.

لتثبيت الوزن على المدى الطويل ولمنع عودة الوزن الزائد، يجب اتباع هذه الإرشادات الإضافية:

• تجنب القلق والتوتر.
• احصل على قسط كافٍ من النوم كل يوم.
• استعد مسبقًا لفترات ضعف قوة الإرادة التي يمكنك توقعها قبل حدوثها من خلال تخصيص يوم خاص أو شهري أو أسبوعي، حيث قد ترغب في تناول أطعمة غير صحية أو حتى القيام بما تريد قبل العودة إلى نمط حياة صحي.
• تأكد من انضمامك إلى إحدى مجموعات الدعم التي تناسبك، والتي تشمل الأشخاص الآخرين الذين فقدوا الوزن ويقودون حاليًا أسلوب حياة صحيًا يوفر ثباتًا للوزن.
• استمر في تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لكن مرتفعة بالبروتين حيث أثبتت الأبحاث أنه بالنسبة لبعض الأشخاص، يساعد البروتين على استقرار الوزن، أثناء اتباع نظام غذائي بسبب أن الوجبات الغنية بالبروتين تجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع.
• أظهرت الدراسات أن تناول وجبة الإفطار يساعد بعض الأشخاص على التحكم في وزنهم لأنه يساعد في تجنب نوبات الجوع الشديد فيما بعد.

طريقة تثبيت الوزن

لمنع عودة الوزن الزائد الذي يستغرق وقتًا وجهدًا ورغبة في خسارته، يجب عليك اتباع قواعد تثبيت الوزن المهمة التالية:-

1. يمكن أن يساعدك فقدان الوزن في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة، والهدف هنا هو مراقبة أي زيادة طفيفة في الوزن وتصحيحها قبل أن تتفاقم وفي حالة حدوث أي زيادة في الوزن، يجب وضع خطة تتضمن تغييرات للمساعدة في تثبيت الوزن، لهذا قلل من حجم الجزء في وجباتك اليومية، وابتعد عن الحلويات والالتزام بالرياضة.
2. بعد الوصول إلى الوزن المثالي واتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة، قد يرتاح البعض ويبدأ في تناول الطعام بشراهة، لذلك في الأسبوع الأول بعد الانتهاء من النظام الغذائي، ابدأ في إضافة 200 سعر حراري إلى مدخولك اليومي من السعرات الحرارية فقط من الأطعمة الصحية وراقب جسمك، لضمان عدم عودة الوزن الزائد إليك.
3. لا تفوت وجبة الإفطار وتناول الطعام في وقت معين كل يوم، وتناول كمية معينة فقط من الكربوهيدرات يوميًا وانتبه لنوع الكربوهيدرات الذي تتناوله، وتناول حصة كبيرة يوميًا من الخضروات الغنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية، وتأكد من تتبع عدد السعرات الحرارية التي تدخل جسمك كل يوم.
4. للحفاظ على وزنك، تأكد من شرب كمية كافية من الماء مع وجبات الطعام كل يوم، حيث يساعد شرب الماء قبل الوجبات على تقليل الشهية، كما أن شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
5. لتثبيت الوزن على المدى الطويل، يجب الحرص على ممارسة الرياضة لمدة ساعة واحدة على الأقل يوميًا، وخاصة رياضة رفع الأثقال.
6. تأكد من تحقيق هدف النشاط البدني اليومي والحركة، ويفضل أيضًا مراقبة الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات الإلكترونية وتقليل هذا الوقت قدر الإمكان، فالجلوس أمام الشاشة لفترة طويلة نسبيًا ليس جيدًا للوزن والصحة بشكل عام.

طريقة تثبيت الوزنبالواجبات الغذائية

في مرحلة ما، سيتوقف فقدان الوزن الناتج عن هذه التغييرات ويستقر وزنك لكن من المهم أن تتذكر أنه إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك الجديد والصحي، فيجب عليك الالتزام بالحفاظ على هذه التغييرات، إليك خطة وجبات صحية لمدة أسبوع مثالية لتثبيت الوزن والتي ستساعدك في الحفاظ على وزن ثابت دون زيادة وزنك:-

اليوم الأول

إفطار

• 2 بيضة مسلوقة + شريحة جبن شيدر + فلفل أخضر أو ​​أحمر + شريحة توست بالعسل الأبيض أو ملعقة مربى.

الوجبات السريعة

• نصف كوب حليب أو قطع شمام.

طعام الغداء

• 1 كوب اسباجيتي + ربع دجاجة مشوية + 2 كوب كوسة مسلوقة.

الوجبات السريعة

• وعاء صغير من الفول السوداني.

العشاء

• برجر مصنوع من فول الصويا + شريحة توست مصنوع من فول الصويا + طماطم وخس.

للتحلية

• شوكولاتة خالية من السكر + 5 بسكويت دايت.

اليوم الثاني

إفطار

• بيضة مسلوقة + شريحة جبن شيدر + توست + برتقال.

الوجبات السريعة

• 3 بسكويت دايت + نصف كوب حليب خالي الدسم.

طعام الغداء

• شريحتان خبز + 2 شريحة صدر ديك رومي مشوي + شريحة جبن شيدر + طماطم + سلطة.

الوجبات السريعة

• تفاحة + كاس لوز.

العشاء

• 3 ملاعق كبيرة إسباجيتي + ربع دجاجة مشوية + كوسة وبروكلي مسلوق.

للتحلية

• زبادي.

اليوم الثالث

إفطار

• كوب حليب خالي الدسم + ملعقة عسل + نصف كوب فراولة مجففة أو طازجة.

الوجبات السريعة

• سلطة حمص + شريحة توست دقيق القمح.

طعام الغداء

• بيتزا دايت بدقيق القمح مضاف إليها الجبن اللايت.

الوجبات السريعة

• موز + 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني.

العشاء

• تونة مصفاة + شريحة توست.

اليوم الرابع

إفطار

• بيضة مخفوقة مع قليل من الزيت + شريحة توست + خس وطماطم.

الوجبات السريعة

• مشروب الكمثرى والقرفة أو 2 بسكويت دايت.

طعام الغداء

• صدر دجاج و3 ملاعق كبيرة من جبنة الريكوتا.

الوجبات السريعة

• زبادي + 4 مجفف بالشمس + 30 جرام كاجو.

العشاء

• شريحة لحم بقري قليل الدهن + فاصوليا مسلوقة + شريحة خبز أسمر وملعقة عسل بني.

للتحلية

• شريحة خبز عليها الزبيب والقرفة + ملعقة كبيرة من شوكولاتة نوتيلا.

اليوم الخامس

إفطار

• شريحتان كيك + كوب شاي.

الوجبات السريعة

• كرفس + 7 زبيب.

طعام الغداء

• نصف كيلو جمبري مسلوق + 4 ملاعق أرز.

الوجبات السريعة

• حبتين خوخ

العشاء

• شريحة خبز + شريحة شيدر أو جبن سويسري + شوربة خضار أو عدس.

اليوم السادس

إفطار

• عصير برتقال + بيضة مسلوقة + بطاطس سوتيه + شريحة خبز.

الوجبات السريعة

• توت أو كوب فول سوداني.

طعام الغداء

• 2 صدور دجاج مشوية + خس + 3 ملاعق كبيرة أرز وسلطة حمص.

الوجبات السريعة

• شريحة جبنة شيدر + شريحة توست.

العشاء

• سمك مشوي + سلطة + 3 ملاعق كبيرة أرز بني أو بسمتي.

للتحلية

• عصير مانجو غير محلى وملعقة جوز هند.

اليوم السابع

إفطار

• شوفان + 2 فراولة + مشروب قرفة.

الوجبات السريعة

• نصف كوب من القرع المسلوق.

طعام الغداء

• قطعتان من اللحم قليل الدهن + قرنبيط مسلوق وبطاطا حلوة مشوية.

الوجبات السريعة

• 5 بسكويت دايت + 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني.

العشاء

• سبانخ + جبنة فيتا وشريحة توست + بروكلي.