ما هي طرق علاج الأرق واضطرابات النوم؟ وما هي أسباب الأرق؟

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

ما هو الأرق؟

قبل معرفة طرق علاج الأرق يجب أولا التعرف بشكل سريع على ما هو الأرق، ويقصد به الآتي:

• الأرق هو عبارة عن إيجاد الشخص صعوبة بالغة في النوم أو عدم أخذ قسط كافي من النوم أثناء الليل.
• ومن الممكن أن يتعرض أي شخص في فترة ما في حياته إلى الأرق بسبب ضغوط الحياة أو من أزمة معينة يمر بها الشخص.
• ولذلك هنالك نوعين من الأرق أحدهما الأرق غير المزمن، والذي يمتد مع الشخص لفترة زمنية قصيرة، ولا يصنف على أنه اضطراب نفسي، وسيزول من تلقاء نفسه.
• وهناك أيضا نوع آخر من القلق وهو القلق المزمن، والذي يمتد مع الشخص لفترة زمنية طويلة، والتي تكون عبارة عن 3 أيام أو ليالي خلال الأسبوع الواحد، ولمدة لا تقل عن 3 أشهر.

أسباب الإصابة بالأرق

من الجيد معرفة ما هي الأسباب المؤدية للإصابة بالأرق من أجل علاجها، ومن ثم علاج الأرق فيما بعد، يقول علماء علم النفس أن الأرق غير المزمن من الممكن أن يكون عرض وليس مرض أو اضطراب نفسي، وبمجرد أن يختفي الظرف أو الموقف الذي يمر به الشخص سيختفي الأرق معه، أما الأرق غير المزمن فله عدة أسباب، والتي منها:

أولا: الأسباب النفسية، مثل إصابة الشخص بـ:

• الاكتئاب بمختلف أنواعه.
• حدوث صدمة ما للشخص أو تعرض الشخص لضغط عصبي معين.
• الإصابة بالقلق والتوتر.

ثانيا: الأسباب العضوية، والتي تكون عبارة عن إصابة الشخص بـ:

• أمراض معينة في الجهاز التنفسي مثل الربو.
• أمراض المفاصل والعظام والعضلات مثل التهاب المفاصل.

ثالثا: أسباب أخرى غير مرضية، مثل:

• تغيير مواعيد العمل.
• العمل في الليل بشكل دائم.
• التنقل من مكان لآخر أو السفر لا بكثرة.
• وجود ضوضاء كثيرة في المكان المحيط بمكان نوم الشخص.
• تناول ِأطعمة دسمة قبل النوم بساعة أو ساعتين.
• تناول المنبهات بكثرة قبل النوم بساعات مثل القهوة والشاي.
• التدخين قبل النوم بكثرة.

طرق علاج الأرق

في حال استمرت حالة الأرق عند الشخص لفترة زمنية طويلة، وأصبحت تؤثر على حياته العملية، وحياته بشكل عام هنا يجب على الشخص أن يتوجه إلى الطبيب المختص من أجل تلقي المساعدة اللازمة له، من أهم طرق علاج قلة النوم الآتي:

أولا: الطرق غير الطبية أو الدوائية

• في هذا النوع من علاج قلة النوم يتم استخدام بعض التقنيات التي تجعل الشخص في حالة من الاسترخاء العميقة قبل النوم.
• ومن ضمن تقنيات الاسترخاء التي تجعل الشخص يدخل في النوم بشكل أسرع وأعمق هو التأمل، وتمارين التنفس العميقة.
• أيضا من ضمن الطرق العلاجية غير الدوائية للأرق هو العلاج السلوكي المعرفي.
• فمن خلال العلاج المعرفي السلوكي يستطيع الشخص أن يحدد مواعيد معينة للنوم والاستيقاظ.
• بالإضافة أنه من خلال العلاج المعرفي السلوكي يستطيع الشخص الالتزام بروتين معين يمارسه قبل النوم وبعد الاستيقاظ حتى لا يصاب الشخص بالأرق فيما بعد.
• كما يقوم المعالج من خلال العلاج المعرفي السلوكي بتغيير معتقدات وقناعات الشخص حول النوم، ومن ثم يكون لدى العميل تفكير منطقي وعقلاني تجاه النوم.

ثانيا: طرق العلاج الدوائية للأرق

• هذا النوع من طرق علاج قلة النوم يجب أن يستشير فيه الشخص الذي يعاني من الأرق الطبيب المختص لمعرفة العلاج المناسب لعلاج قلة النوم، والجرعة المناسبة منه، والمدة الزمنية لتناوله.
• وذلك حتى لا يصاب الشخص بمضاعفات صحية جراء تناوله دواء لعلاج قلة النوم من تلقاء نفسه.
• كذلك كما أشرنا من قبل أنه من الممكن أن تكون الإصابة بالأرق مرض عضوي، فمن الأفضل أن يتوجه الشخص للطبيب المختص لعلاج هذا المرض.

الوقاية من الإصابة بالأرق

توجد بعض النصائح التي ينصح بها الأطباء لكي يدخل الشخص في حالة من الاسترخاء العميقة التي تجعله ينام لمدة طويلة، وبشكل أعمق، وتقيه من الإصابة بالأرق فيما بعد، ومن ضمن هذه النصائح:

أولا: تحديد موعد محدد للنوم

• من المهم جدا أن يحدد الشخص ميعاد نوم محدد له حتى يتم برمجة العقل على أن هذا الوقت هو ميعاد النوم، أو ضبط ما يسمى بالساعة البيولوجية بالمخ على هذا التوقي.
• في حال لم يستطيع الشخص تحديد ساعة معينة من النوم بمفرده يمكنه الاستعانة بطبيب نفسي يساعده على هذا الأمر.

ثانيا: أخذ حمام دافئ قبل النوم

• من الأمور التي تساعد الشخص على النوم بعمق هو أخذ حمام ماء دافئ قبل النوم.
• يفضل ملء حوض الاستحمام بالماء الساخن نوعا ما ثم إضافة القليل من الملح الصخري والزيوت الطبيعية مثل اللافندر وزيت الورد.
• ثم يقوم الشخص بالجلوس في حوض الاستحمام لمدة 15 دقيقة، ويحاول أن مسترخيا أثناء هذا الحمام.
• ثم يقوم الشخص بغسل جسده بالماء الفاتر والصابون، ويمكن دهن الجسم فيما بعد بزيت عطري معين مريح للأعصاب مثل اللافندر.
• يعمل الملح الصخري والزيوت العطرية على تهدئة أعصاب الجسم خاصة إذا كان يوم الشخص شاق ومتعب.

ثالثاً: الابتعاد عن تناول الكافيين والتدخين

• يجب على الشخص أن لا يدخن أو يتناول مشروبات منبهة وقبل ميعاد النوم بأربع ساعات على الأقل.
• حيث تعمل هذه الأمور على جعل الشخص منتبها أطول فترة ممكنة، ومن ثم يصعب عليه النوم.
• ومن الأفضل أن يتناول الشخص وجبة عشاء ثقيلة أو دسمة قبل النوم بـ 4 ساعات على الأقل.
• يفضل أن تكون وجبة العشاء خفيفة للغاية، وتكون قبل ميعاد النوم بأربع أو ثلاث ساعات على الأقل.

رابعاً: ممارسة بعض التمارين الرياضية وتمارين الاسترخاء

• يمكن للشخص أن يمارس بعض التمارين الرياضية الخفيفة التي تساعده على الاسترخاء قبل النوم مثل رياضة المشي أو اليوجا.
• كذلك يمكن للشخص أن يقوم بعمل تأملات خاصة بالاسترخاء أو عمل تمارين التنفس الصحيحة التي تساعد الشخص على دخول في استرخاء عميق.

خامساً: الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية

• يفضل أن يبتعد الشخص عن مشاهدة التلفاز أو متابعة السوشيال ميديا على الهاتف المحمول قبل النوم بـ 4 ساعات.
• كما يفضل النوم بعيدا عن الأجهزة الكهربائية أو غلقها قبل النوم لعدم تأثيرها على خلايا المخ بالسلب، ومن ثم الوقاية من قلة النوم.