كيف تحفز نفسك؟

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

كيف تحفز نفسك؟

فكر في الأسباب الممكنة

في بعض الأحيان، لا يمكن أن يكون غياب التحفيز أو الدافع هو المشكلة، بل قد يكون مجرد عرض لمشكلة أكبر.

على سبيل المثال، إذا كنت من محبي الكمال والمثالية، فقد ينبع افتقادك إلى الدافع من الخوف من أنك لن تكمل مهمتك بشكل مثالي.

بحيث لا تشوبها شائبة. وبالتالي تقنع نفسك بعدم القيام بها من الأساس. وبناءا على هذا، فغياب الدافع في هذه الحالة، ما هو إلا عرض لمشكلة أكبر هي: الرغبة في أن تكون مثاليا بشكل غير واقعي.

في أحيان أخرى، قد تكون المماطلة والتأجيل العامل الرئيسي. فكلما زاد التأجيل، قلما شعرت بالدافع والحافزية.

لذا، من المهم أن تأخذ بضع دقائق للتفكير في سبب وجود صعوبة في تحفيز نفسك.

فيما يلي بعض الأسباب الشائعة:

تجنب الازعاج والبقاء في منطقة الراحة

سواء كنت لا تريد أن تشعر بالملل عند القيام بمهمة غير مثيرة، أو تحاول تجنب مشاعر الإحباط من خلال تفادي التحدي الصعب ففي كثير من الأحيان ينشأ نقص الدافع عن الرغبة في تجنب المشاعر غير المريحة.

عدم الثقة بالنفس

عندما تعتقد أنك لا تستطيع أن تفعل شيئًا، فمن المحتمل جدا أن لا تبدؤه من الأساس.

أسباب نفسية

يُعد الافتقار إلى الدافع من الأعراض الشائعة للاكتئاب. ويمكن أن يرتبط أيضًا بأمراض نفسية أخرى، مثل القلق. لذا من المهم أن تفكر فيما إذا كانت صحتك النفسية قد تؤثر على مستوى تحفيزك.

هذه الأسباب لا تمثل سوى عدد قليل من الأسباب الشائعة التي تجعل الناس يفتقرون إلى الدافع. فقد تجد أن افتقارك إلى الدافع ينبع من قضايا أخرى.

مثل الخوف مما يعتقده الناس أو الرغبة في إرضاء الجميع. لذا فكر جيدًا في الأفكار والمشاعر الكامنة التي تؤثر عليك.

تصرف وكأنك تشعر بالدافع

قد تتمكن من خداع نفسك للشعور بالدافع عبر تغيير سلوكك. الفكرة هنا هي أن تتصرف كما لو كنت متحفزا، وقد تغير أفعالك مشاعرك وتصبح بالفعل متحفزا بعد برهة من الوقت.

على سبيل المثال، بدلًا من الجلوس على الأريكة في ملابس النوم طوال اليوم بانتظار الدافع، قم من مكانك وسر بحيوية ونشاط، وقم بارتداء ملابس مناسبة للنشاط التي تريد القيام به.

لذا اسأل نفسك، "ماذا سأفعل الآن إذا فقدت تحفيزي ؟" قم بوضع خطة واضحة، تتضمن ما سترتديه، وكيف ستفكر، والإجراءات التي ستتخذها. ثم، اعمل بهذه الخطة، وانظر إذا كان مستوى التحفيز الخاص بك يزيد.

بدل الأفكار السلبية بالأفكار الإيجابية

عندما تواجه صعوبة في التحفيز، ستخرج على الأرجح بقائمة طويلة من الأسباب والادعاءات التي تمنعك من اتخاذ أي إجراء.

مثلا قد تقول في نفسك: "سيكون الأمر صعبًا جدًا"، أو "لن أنجزه أبدًا على أي حال." سيبقيك هذا النوع من الأفكار قابعا في مكانك، ولن تنجز أي شيء.

الحل هنا هو حاول أن تجادل بالعكس. عندما تعتقد أنك ستفشل، أثبت لنفسك العكس باستعراض كل عوامل نجاحك. أو عندما تعتقد أنه لا يمكنك إنهاء وظيفة ما.

اذكر جميع الأدلة التي تظهر أنك ستتمكن من إكمالها، وهكذا..

باتباع هذا النهج، هناك احتمال كبير أن تسير الأمور بشكل أفضل مما تتوقع. وقد تجد أن تطوير نظرة أكثر توازناً سيساعدك على الشعور بالحماس للقيام بما تود القيام به.

مارس التعاطف الذاتي

قد تعتقد أن كونك قاسيًا على نفسك هو مفتاح التحفيز. لكن في الحقيقة فالنقد الذاتي القاسي، أو ما يسمى عادة: جلد الذات، لا يعمل كما تتوقع. في المقابل، تظهر الأبحاث أن التعاطف مع الذات هو في الواقع أكثر فعالية:

وجدت دراسة في عام 2011، أجراها باحثون في جامعة كاليفورنيا أن التعاطف الذاتي يزيد من الدافع. حيث درسوا عينة من الطلاب بعد اجتيازهم لاختبار معين، ومن بين الطلبة الذي فشلوا في الاختبار.

قضى أولئك الذين تحدثو إلى أنفسهم بلطف ومارسوا القبول الذاتي، وقتًا أطول في الدراسة وأبانوا عن نتائج أفضل، مقارنة بأولئك الذين نهجوا خطة جلد الذات والتحسر على الفشل.

قد يؤدي التعاطف الذاتي أيضًا إلى تحسين الصحة العقلية (مما قد يزيد من التحفيز). حيث اكتشفت دراسة في عام 2012 نشرت في "مجلة علم النفس الإكلينيكي" أن التراحم الذاتي يقلل من الأزمات النفسية.

ويقلل من أعراض القلق والاكتئاب، ويقلل من الآثار الضارة للإجهاد.

لذا بدلًا من قضاء وقتك في التحسر وإطلاق ألقاب ساخرة سيئة على نفسك من قبيل "الغبي" أو "الفاشل"، قم بإنشاء حوار داخلي ألطف.

هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تكرار التأكيدات الإيجابية المبالغ فيها مثل "أنا أفضل شخص في العالم". بدلاً من ذلك، يوازن التعاطف الذاتي الصحي بين قبول الذات وتحسين الذات.

اعترف بأخطائك وإخفاقاتك بأمانة. وآمن بقدرتك الكاملة على التغلب عليها وتجاوزها.

تحدث إلى نفسك مثل صديق موثوق به. اسأل نفسك، "ماذا قد أقول لصديق يعاني من هذه المشكلة؟"، من المحتمل أن تكون أكثر لطفًا مع شخص آخر مقارنة بنفسك.

في هذه الحالة ابدأ في معاملة نفسك كصديق مقرب إليك.

استخدم قاعدة الـ10 دقائق

عندما تخشى القيام بشيء -مثل المشي على جهاز المشي لمسافة ثلاثة أميال -ستفتقر إلى الدافع للقيام بذلك. ومع ذلك، يمكنك تقليل مشاعر الخوف هاته.

من خلال إثبات أن المهمة ليست سيئة كما تظن، وأن لديك القوة لتحملها بشكل أفضل مما تتصور.

يمكن أن تساعدك قاعدة الـ 10 دقائق على البدء. امنح نفسك الإذن لإنهاء مهمة بعد 10 دقائق. عندما تصل إلى هذه ال10 دقائق، اسأل نفسك عما إذا كنت ترغب في الاستمرار أو التوقف.

ستجد على الأرجح أن لديك ما يكفي من الدافع للاستمرار.

لذلك سواء كنت تفتقر إلى الحافز لبدء العمل على تقرير ممل، أو الدافع للقيام من على الأريكة لتنفيذ قائمة المهام خاصتك، استخدم قاعدة الـ 10 دقائق فهي فعالة جدا.

عادة ما يكون البدء في مهمة ما هو الجزء الأصعب. بمجرد البدء، يصبح من الأسهل الاستمرار.

اذهب في نزهة في الطبيعة

يعتبر الهواء النقي والتأمل في المناظر الطبيعية، وأيضا شيء من التمارين الرياضية، من الأسباب الرئيسية للصحة النفسية. وعليه فالمشي في الطبيعة -على عكس الشوارع الحضرية المزدحمة- يمكن أن يكون مفيدًا جدا لحياتك.

وجدت دراسة في عام 2013 نشرت في "المجلة البريطانية للطب الرياضي"أن المشي لمسافة نصف ميل عبر متنزه يقلل من إجهاد الدماغ إذ يوفر الوجود في الطبيعة تأثيرًا مهدئًا يجدد نشاط الدماغ.

مما قد يساعد على تحفيزك للقيام بمهمة صعبة تتطلب إجهادا عقليا أو فكريا.

لذا بدلاً من السير في شارع مزدحم، اذهب إلى حديقة أو منتزه قريب. وستشعر فورا بتأثير هذا التغيير على حياتك النفسية بشكل عام، وعلى شعورك بالتحفيز بشكل خاص.

إقران مهمتك بشيء تستمتع به

تلعب عواطفك دورًا رئيسيًا في مستوى التحفيز الخاص بك. فإذا كنت حزينًا أو سائما أو وحيدًا أو قلقًا، فستعاني في أداء أي مهمة وإن كانت بسيطة.

لذا حاول أن تعزز مزاجك بإضافة القليل من المرح إلى المهمة التي لا تشعر بالدافع للقيام بها

وهنا بعض الأمثلة:

• استمع إلى الموسيقى أثناء الجري.
• اتصل بصديق وتحدث لبعض الوقت أثناء تنظيف المنزل.
• أشعل شمعة معطرة أثناء العمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
• استئجر سيارة فاخرة عند السفر للعمل.
• قم بدعوة صديق للقيام بالمهام معك.
• شغّل برنامجك المفضل أثناء طي الغسيل.

فقط تأكد من أن مرحك لا يضعف أدائك. على سبيل المثال، مشاهدة التلفزيون أثناء كتابة ورقة قد يصرف انتباهك ويبطئك أكثر. أو التحدث إلى صديق أثناء تنظيف المنزل قد يكون مشتتًا للغاية بحيث لا يمكنك الانتباه إلى ما تفعله.

إدارة قائمة المهام الخاصة بك

من الصعب أن تشعر بالتحفيز عندما تكون قائمة المهام الخاصة بك غير واقعية. وتذكر هذه الجملة "إذا كنت تشعر أنه ليس هناك أمل في إنجاز كل شيء، فقد لا تحاول فعل أي شيء."

ضع في اعتبارك أن معظم الناس يقللون من الوقت الذي سيستغرقه فعل شيء ما. وعندما لا ينجزون ذلك في الوقت المحدد.

قد ينظرون إلى أنفسهم على أنهم كسالى أو غير فعالين. يمكن أن يؤدي ذلك إلى نتائج عكسية من خلال جعلهم يفقدون الدافع، مما يجعل الأمر أكثر صعوبة لإنجاز المزيد من الأشياء.

ألق نظرة على قائمة المهام خاصتك وحدد ما إذا كانت طويلة جدًا. إذا كان الأمر كذلك، تخلص من المهام غير الضرورية.

حاول معرفة ما إذا كان يمكن نقل المهام الأخرى إلى يوم مختلف. حدد أولوياتك، وانقلها إلى الأعلى.

قد تجد أن تغييرًا طفيفًا في قائمة المهام، سيساعدك على رؤيتها على أنها أكثر قابلية للإدارة. نتيجة لذلك، قد تشعر بدافع أكبر لبدء العمل.

إحرص على الرعاية الذاتية

ستعاني من ضعف التحفيز الذاتي طالما أنك لا تهتم بنفسك. الحرمان من النوم، والنظام الغذائي السيئ، وقلة وقت الفراغ، ليست سوى عدد قليل من الأشياء التي يمكن أن تؤثر بشكل حاسم في حافزيتك وفعاليتك.

ضع خطة رعاية ذاتية صحية تتيح لك رعاية عقلك وجسدك:

• تمرن بانتظام.
• احصل على قسط وافر من النوم.
• اشرب الماء وتناول نظامًا غذائيًا صحيًا.
• خصص وقتًا للترفيه والمتعة.
• استخدم مهارات التأقلم الصحية للتعامل مع التوتر.

كافئ نفسك على العمل

قم بوضع مكافأة صغيرة لنفسك يمكنك كسبها مقابل عملك الشاق. قد تجد أن التركيز على المكافأة يساعدك على البقاء متحفزًا لتحقيق أهدافك. على سبيل المثال.

إذا كان لديك ورقة دراسية طويلة ينبغي أن تكتبها للفصل الدراسي، يمكنك معالجتها بعدة طرق مختلفة:

• اكتب 500 كلمة، ثم خذ استراحة لمدة 10 دقائق.
• تناول قطعة واحدة من الشوكولاتة بعد 30 دقيقة من العمل.
• اكتب صفحة واحدة في اليوم، ثم ذكّر نفسك أنه عندما تنتهي، سيكون لديك وقت فراغ للقيام بكل ما تريد.
• اعمل لمدة 20 دقيقة، ثم اقضي 5 دقائق في التحقق من حسابات وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك.
• عندما تكمل الورقة، ستسمح لنفسك بالخروج مع الأصدقاء.

ضع في اعتبارك ما إذا كان من المحتمل أن تكون أكثر تحفيزًا، مع المكافآت الأصغر، أم الأكثر تكرارًا أو المكافأة الأكبر.. عليك تجربة بعض الاستراتيجيات المختلفة حتى تكتشف نهجًا يناسبك.