كيف تقوي عظامك وعضلاتك بممارسة الرياضة؟

يجب العلم بأن تقوية العظام تعد من أبسط الطرق لكي يتم منع هشاشة العظام، فيجب العلم بأن أمر تقوية العظام يكون أفضل خلال مرحلة الطفولة، وفي هذا المقال على موقع مفاهيم سوف نوضح كيفية تقوية العضام والعضلات؟

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• كيف تقوي عظامك وعضلاتك بالكالسيوم
• الحصول على فيتامين د
• ممارسة التمارين الرياضية
• كيف تقوي عظامك بتناول الخضروات
• تناول البروتينات
• الحصول على فيتامين ك
• اتباع نظام غذائي صحي
• تناول مكملات الكولاجين
• الحفاظ على وزن صحي
• الحصول على المغنيسيوم والزنك
• كيف تقوي عظامك وعضلاتك بالحصول على أوميغا 3
• أمراض العظام

كيف تقوي عظامك وعضلاتك بالكالسيوم

• يعد الكالسيوم من أحد أهم العناصر الغذائية التي تقوم ببناء العظام، كما يجب العلم بأن الكمية اليومية الموصى بها، فهي تختلف من حيث اختلاف العمر، فهي غالبا تقدر بألف ملغ في اليوم للبالغين، حتى بلوغهم الخمسين من عمرهم و1200 ملغ للذين يبلغون 51 عام أو أكثر.
• كما يممكن أن يتم الحصول على الكالسيوم من خلال المصادر الغذائية أو المكملات الغذائية، ولكن الكثير من الدراسات نادت بالتحذير من تناول مكملات الكالسيوم بشكل مفرط، نظرا لما يمكن أن تسببه هذه المكملات من زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان البروستات.

الحصول على فيتامين د

بجانب الكالسيوم يجب أن يتم تناول معه فيتامين د، لكي يتم بناء العظام نظرا لأهمية هذا فإن الفيتامين يساهم في تحفيز امتصاص الكالسيوم في جسم الإنسان.

• كما يتم الاعتقاد بأن فيتامين د يمكن أن يكون له تأثير في الوقاية من الإصابة بمرض هشاشة العظام، يمكن أن يتم الحصول على فيتامين د عن طريق المصادر الغذائية أو المكملات الغذائية أو من خلال التعرض لأشعة الشمس.
• وبالأخص التي تكون خلال الفترة ما بين الساعة العاشرة صباحا والثالثة مساء، ويجب أن يتم التعرض لأشعة الشمس لمدة يجب أن تتراوح بين خمس دقائق إلى نصف ساعة، يجب أن يكون مرتين في الأسبوع الواحد، ولكن يجب أن يتم استخدام واقي شمس في هذه الفترة.

ممارسة التمارين الرياضية

• عندما يتم ممارسة أنواع معينة من التمارين الرياضية بما في ذلك تمارين الأثقال على وجه الخصوص، لأن هذه التمارين الرياضية تقوم بدور كبير جدا في بناء العظام القوية وأيضا الحفاظ عليها.
• فالدراسات التي تم إجراؤها أكدت أن ممارسة هذا النوع من التمارين، يكون له دور كبير جدا في زيادة كمية العظام التي يمكن أن تتكون خلال فترة ذروة النمو عند الأطفال، وأيضا ممارسة هذه التمارين تؤدي إلى الحد من فقدان العظام عند كبار السن.

كيف تقوي عظامك بتناول الخضروات

• الدراسات التي تم إجراؤها أكدت أن الخضروات تعمل على زيادة الكثافة المعدنية للعظام (Bone Mineral Density)، حيث أن الخضروات تتميز بأنها غنية بفيتامين سي الذي يعمل على تحفيز إنتاج الخلايا التي تقوم بتكوين العظام.
• كما أن الخضروات أيضا تتميز بامتلاكها خصائص مضادة للأكسدة والتي تجعلها تكون قادرة على حماية خلايا العظام من التعرض للضرر أو التلف.

تناول البروتينات

• يجب العلم بأن نسبة البروتينات يجب أن تكون 50 % من مكونات العظام، فبالتالي عندما يتم تناول كميات كافية من البروتين، فإن ذلك يقوم بدور قوي في الحفاظ على صحة العظام، ونظرا إلى بعض الدراسات التي أجريت أكدت أن القيام بتقليل تناول البروتين سوف يؤدي إلى التقليل من امتصاص الكالسيوم، وهذا الأمر بحد ذاته سوف يؤثر في تكوين العظام، وذلك سوف يؤدي إلى فقدانها.

الحصول على فيتامين ك

• يقوم فيتامين ك بدور كبير ومهم في عملية بناء العظام، وأيضا الحفاظ على صحتها عن طريق الحد من فقدان الكالسيوم من العظام، كما يمكن أن يتم الحصول على هذا الفيتامين عن طريق المصادر الغذائية أو من خلال المكملات.

اتباع نظام غذائي صحي

• يكون من الأفضل ألا يتم اتباع النظام الغذائي الذي يكون منخفض السعرات الحرارية، وذلك نظرا لما يسببه من أضرار في الجسم البشري، والتي تتمثل في تقليل عملية الأيض والشعور بالجوع الارتدادي، وانخفاض كتلة العضلات، وأيضا الاضرار بصحة العظام، فالكثير من الباحثين ينصحون باتباع نظام غذائي متوازن لا يتم به تقليل كمية السعرات الحرارية عن 1200 سعرة حرارية في اليوم الواحد.

تناول مكملات الكولاجين

• يعد الكولاجين من العناصر الضرورية في بناء العضلات والعظام، والأربطة، والأنسجة الأخرى، حيث أن الدراسات التي أقيمت أكدت أن فعالية مكملات الكولاجين في الحفاظ على صحة العظام.

الحفاظ على وزن صحي

• يؤدي انخفاض الوزن عن الحد الطبيعي إلى زيادة خطر الإصابة بقلة النسيج العظمي (Osteopenia) وأيضا هشاشة العظام، حيث أن القيام بالحفاظ على ثبات الوزن الصحي لك يكون له دور كبير في تعزيز كثافة العظام.

الحصول على المغنيسيوم والزنك

• يجب أن يتم تناول الأطعمة التي تكون غنية بكلا من عنصري المغنيسيوم، والزنك، وذلك يكون نظرا لفعاليتهما في الحفاظ على صحة العظام، حيث أن المغنيسيوم يلعب دور كبير ومهم في القيام بتحويل فيتامين د إلى شكله النشط، الذي يكون مسؤول عن تعزيز امتصاص الكالسيوم، ولكن الزنك يحتاج إليه الجسد بكميات قليلة، وله دور كبير في تشكيل وبناء بنية العظام من المعادن، فبالتالي يمكن القول أن المغنيسيوم والزنك يقومان بدور كبير ومهم في العمل على تحقيق ذروة الكتلة العظمية في فترة الطفولة، وأيضا الحفاظ على كثافة العظام أثناء الشيخوخة.

كيف تقوي عظامك وعضلاتك بالحصول على أوميغا 3

• يجب أن يتم تناول الأطعمة التي تكون غنية بأوميغا 3 وذلك نظرا لاحتوائه على خصائص هذه الدهون التي تكون مضادة للالتهابات، كما أن أوميغا 3 له قدرة فعالة على تحفيز تشكل عظام جديدة وأيضا حماية كبار السن من التعرض لفقدان العظام.

أمراض العظام

يمكن أن تتعرض العظام إلى الإصابة بالكثير من الأمراض، وإليكم أبرزها:

• هشاشة العظام: هذه الحالة تكون عبارة عن انخفاض في الكثافة المعدنية للعظام، وأيضا سوف يحدث ترقق وتفكك في النسيج الإسفنجي الذي يكون محيط بالعظام، فذلك سوف يؤدي إلى حدوث الكثير من المضاعفات والتي يكون من أبزرها كسور في العظام.
• قلة النسيج العظمي: يجب العلم بأن قلة النسيج العظمي تتشابه مع حالة هشاشة العظام، ولكن شدتها سوف تكون أقل.
• تلين العظام (Osteomalacia): هذه الحالة تكون بسبب التعرض لنقص شديد جدا في مستويات فيتامين (د) لفترة تكون طويلة من الزمن، وأيضا هذه الحالة تتشابه مع هشاشة العظام أيضا.
• مرض باجيت (Paget's disease ): هذه الحالة سوف تظهر بزيادة في سمك العظام، والذي يكون في جزء من الهيكل العظمي، ولكن يجب العلم بأن هذه العظام تكون ضعيفة، وذلك سوف يجعل شكل الهيكل العظمي غير منتظم عندما يتم تصويره من خلال استخدام الأشعة السينية.