نصائح التحكم في الغضب
الغضب هو شعور طبيعي وصحي ويبدر من غالبية البشر في مواقف ما، لكن يمكن أن يصبح مشكلة إذا ما وجد الشخص صعوبة في إبقاء الغضب تحت السيطرة.
يقول الطبيب النفسي إيزابيل كلارك، المتخصص في إدارة الغضب: "يمكنك التحكم في غضبك، وعليك مسؤولية القيام بذلك"، فئة من الناس تجيد إدارة غضبها ولا تترك تلك العاطفة تنفلت من تحكمها، بينما الفئة الأخرى لا تجيد تطبيق نصائح التحكم في الغضب ليتحول بذلك من عاطفة طبيعية إلى انفعال عصبي شديد قد يؤدي بصاحبه أحيانا إلى خسارة أقارب أو الدخول في مواقف لم يتخيل يوماً الوقوع فيها.
محتويات
ما المقصود بالتحكم في الغضب
تتضمن إدارة الغضب مجموعة من المهارات التي يمكن أن تساعد في التعرف على علامات الغضب والتعامل مع المسببات بطريقة إيجابية.
تتطلب إدارة الغضب من الشخص تحديد الغضب في مرحلة مبكرة والتعبير عن احتياجاته مع الحفاظ على الهدوء والسيطرة، إدارة الغضب لا تنطوي على الاحتفاظ بالمشاعر المرتبطة بها أو تجنبها وإنما تعلم التعامل معها.
فالتعامل مع الغضب مهارة مكتسبة - حيث يمكن لأي شخص تقريبًا أن يتعلم التحكم في المشاعر مع الوقت بالصبر والتفاني.
عندما يؤثر الغضب سلبًا على العلاقة، وخصوصًا إذا كان يؤدي إلى سلوك عنيف أو خطير، فقد يستفيد الشخص من استشارة أخصائي الصحة العقلية أو حضور فصل في إدارة الغضب، ومع ذلك، هناك تقنيات مبدئية وفورية يجب تجربتها كتلك التي ندرجها أسفله.
نصائح التحكم في الغضب
لا شك أن الشخص الذي تغلبه مشاعره قد يجد أمر التحكم في الغضب بالغ الصعوبة، لكن مع المحاولة والتطبيق المستمر لبعض النصائح يمكن أن يُبقي كل شيء تحت السيطرة، ومن بين هذه النصائح:
التعامل مع الغضب
يقول إيزابيل: "لدى كل فرد رد فعل جسدي على الغضب، كن على دراية بما يقوله جسمك واتخاذ خطوات لتهدئة نفسك".
التعرف على علامات الغضب
عند الغضب يتفاعل الجسم من خلال مؤشرات كثيرة كنبض القلب بشكل أسرع، والتنفس بسرعة والتعرق المفرط، قد تلاحظ أيضًا علامات أخرى، مثل الانقباض في كتفيك أو الضغط على قبضة اليد، يقول إيزابيل: "إذا لاحظت هذه العلامات، فاخرج من الموقف إذا كنت تعرف نفسك منعدم السيطرة".
عد إلى 10
يتيح لك العد إلى 10 وقتًا لتبرد وتهدأ، بحيث يمكنك التفكير بشكل أكثر وضوحًا والتغلب على الدافع الذي يهاجمك.
التنفس ببطء
تنفس لمدة أطول مما تتنفس فيه، واسترخ بينما تتنفس، يقول إيزابيل بهذا الخصوص "أنت تتنفس تلقائيًا أكثر عندما تشعر بالغضب، والحيلة هي أن تتنفس ببطء هذا سيهدئك بشكل كبير ويساعدك على التفكير بمزيد من الوضوح."
التمارين الرياضية
الأنشطة الرياضية كالجري والمشي والسباحة واليوغا والتأمل هي بعض من الأنشطة المفيدة التي يمكن أن تقلل من التوتر، يقول إيزابيل: "التمرين كجزء من حياتك اليومية طريقة جيدة للتخلص من الغضب".
الاهتمام بالذات
على سبيل المثال خصص وقتًا للاسترخاء بانتظام هذا سيساعد في تهدئتك، وتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم.
مجالات الإبداع
ونقصد بها الكتابة أو العزف أو الرقص أو الرسم، تعمل هذه الأنشطة الفنية بشكل رائع في إفراغ التوتر وتقليل مشاعر الغضب.
محادثات
أحيانا تفريغ ما بالنفس من كل ما تشعر به وتفكر فيه وتخاف منه قادر على تقليل الغضب، كمناقشة مشاعرك مع صديق، ذلك سيساعدك على الحصول على منظور مختلف للموقف.
التخلص من الأفكار الغاضبة
يقول إيزابيل: "حاول أن تتخلى عن أي طرق تفكير غير مفيدة". "أفكار مثل" هذا ليس عدلاً "، أو" أشخاص مثل هؤلاء لا ينبغي أن يكونوا بحياتي"، يمكن أن يزيد الغضب سوءًا"، التفكير في مثل ذلك سيجعلك تركز على كل ما يثير غضبك، دع هذه الأفكار تختفي وستكون التهدئة أسهل.
حاول تجنب استخدام العبارات التي تشمل:
- دائمًا (على سبيل المثال "أنت تفعل ذلك دائمًا")
- أبدا ("أنت لم تستمع لي أبدا")
- يجب أو لا ينبغي ("يجب أن تفعل ما أريد" أو "يجب ألا تكون في حياتي")
- يجب أو لا يجب ("يجب أن أكون في الوقت المحدد" أو "يجب ألا أتأخر")
- يجب أم لا ("يجب أن يخرج الناس من حياتي")
كرر تعويذة
ابحث عن كلمة أو عبارة تساعدك على التهدئة وإعادة التركيز، كرر هذه الكلمة مرارًا وتكرارًا لنفسك عندما تشعر بالانزعاج، كلمات من قبيل "الاسترخاء" و "خذ الأمور بسهولة" و "ستكون على ما يرام" كلها أمثلة جيدة.
التمدد
وهي حركات شبيهة بتلك التي يتم تعليمها في اليوغا، كلف الرقبة ولف الكتف، يمكن لهذه الحركات أن تساعدك على التحكم في جسمك وتسخير مشاعرك.
الانعزال لبعض الوقت
أحياناً قضاء وقت مع النفس مهم جداً لترتيب الأفكار وإعادة توجيه العواطف، اجلس لوحدك في غرفة هادئة وأغمض عينيك، وتخيل نفسك في مشهد مريح مع التركيز على التفاصيل في المشهد الخيالي: ما هو لون الماء؟ كم يبلغ ارتفاع الجبال؟ ماذا تبدو الطيور؟ هذه الممارسة يمكن أن تساعدك على إيجاد الهدوء وسط الغضب.
الاستماع للموسيقى
فكما يقولون الموسيقى غذاء للروح، لذلك دع الموسيقى تحملك بعيدًا عن مشاعرك، ضع سماعات الأذن أو استمع لها بسيارتك واستمتع بموسيقاك المفضلة (تجنب الموسيقى الصاخبة).
التوقف عن الكلام
عندما تكون تحت تأثير الغضب، فإن الكلمات الغاضبة تنفلت من صاحبها، ومن المرجح أن تتسبب في ضرر أكثر من النفع، تظاهر أن شفتيك قد أُغلقت، تمامًا كما يفعل الأطفال وذلك للحظات من أجل تجميع أفكارك وعدم التسرع بقول كلام تندم عليه لاحقا.
المخاطر الصحية لعدم التحكم في الغضب
عندما يكون الشخص غاضبًا، يطلق الجسم هرمونات التوتر، مثل الأدرينالين والنورادرينالين والكورتيزول. نتيجة لذلك، يزيد معدل ضربات القلب وضغط الدم ودرجة حرارة الجسم ومعدل التنفس.
الغضب المتكرر غير المُدار يمكن أن يؤدي إلى انبعاث مستمر لهرمونات التوتر، مما يؤثر سلبًا على الصحة.
الغضب المنتظم والشديد يمكن، على سبيل المثال، المساهمة في:
- آلام الظهر
- الصداع
- ارتفاع ضغط الدم
- الأرق
- متلازمة القولون العصبي
- اضطرابات الجهاز الهضمي
- أمراض جلدية
- سكتة دماغية
- نوبة قلبية
- ضعف الجهاز المناعي، والذي يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الالتهابات ونزلات البرد والانفلونزا.
تشمل العواقب العاطفية والعقلية للغضب المتكرر غير المنضبط ما يلي:
- الاكتئاب والمزاجية
- اضطرابات الاكل
- تعاطي الكحول أو المخدرات
- إيذاء الذات والتفكير في الانتحار
- احترام متدني للذات
للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط
https://mafahem.com/sl_1144
