أهم نصائح للمبتدئين في كمال الأجسام

إن رياضة كمال الأجسام ليست سهلة، كما يتوقع الجميع بل هو أمر محفوف بالصعوبات، ولكن كل هذه الصعوبات تتلاشى أمام الإنجاز الذي سيحققه الشخص الذي يتمثل في تتمتع الشخص بالقوة والعنفوان والجسم المتناسق.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• ما هو كمال الأجسام ؟
• كمال الأجسام في القدم
• مسابقات كمال الأجسام
• مكملات كمال الأجسام
• نصائح للمبتدئين في كمال الأجسام
• كيفية ممارسة رياضة كمال الأجسام

ما هو كمال الأجسام ؟

يقصد بكمال الأجسام الأتي:

• تحسين وتقوية عضلات الجسم من خلال ممارسة رفع الأثقال

كما يمكن تعريف الشخص لاعب كمال الأجسام بأنه:

• ذلك الشخص الذي يمارس لعبة رفع الأثقال ويجعلها أسلوب في حياته حتي يحصل على جسم متناسق وبدن قوي
• تمارس العاب كمال الأجسام في الصالات الرياضية ويمكن المشاركة في مسابقات محليه أو إقليمية.
• وبالتالي فإن لعبة كمال الأجسام لعبة تعتمد بشكل كلي علي إظهار وإبراز العضلات وتناسق الجسم ولا تركز كثيراً علي صحة الفرد أو علي الرياضة

كمال الأجسام في القدم

يعتبر كمال الأجسام من الألعاب القديمة حيث أن وجودها خلال:

• بدء منذ الحضارات القديمة وظهر هذا بشكل واضح من خلال اهتمام اليونانيون القدماء بتناسق وقوة البدن، ويلزم إتباع مجموعة من أهم نصائح للمبتدئين في كمال الأجسام.
• كما ظهر في الحضارة المصرية الفرعونية من خلال النقوش والرسومات التي وضعها المصري القديم على جدران المتاحف والمعابد والتي تظهر مدى اهتمامهم بتناسق أجسامهم وقوتهم عموما
• في أواخر القرن التاسع عشر بدء إنشاء المسابقات الحديثة لكمال الأجسام من قبل العروض الأوربية والسيرك.
• وفي عام 1903م نظمت أول بطولة لكمال الأجسام في نيويورك من قبل بيرنار ماكفادين أخصائي التربية البدنية.
• أما كمال الأجسام كلعبة معتمدة بدأ في نهاية القرن التاسع عشر وبداية القرن العشرين ومبدئها الرئيسي إبراز عضلات الجسم وتقويتها وتم الاعتراف بها في الألعاب الأولمبية عام 1988م.
• يعتبر ارنولد شوارزنيجر وهو لاعب أمريكي ولد في النمسا أعظم لاعب في تاريخ كمال الأجسام لما حققه من إنجازات حيث استطاع أن يفوز سبع مرات بلقب مستر اوليمبيا.

مسابقات كمال الأجسام

من المسابقات المرغوبة بشدة لما تمتلكه من شعبية كبيرة حيث أن:

• في عام 2013م أقيمت أكثر من 200 مسابقة في الولايات المتحدة الأمريكية لكمال الأجسام.
• وكان الانخفاض الكبير لمستوى الدهون في الجسم وزيادة الكتلة العضلية أهم السمات والتحضيرات الخاصة بالمشاركين.
• وتمت هذه الغاية بالنسبة للأشخاص المشاركين عن طريق التدريب المتواصل لعضلات الأشخاص المشاركين وخفض كمية السعرات الحرارية التي يتناولها كما عملوا على تقوية عضلات القلب.

مكملات كمال الأجسام

لكي تنمو العضلات بطريقة صحيحة كان لابد من تناول بعض المكملات الغذائية لكي تساعد على بناء العضلات بطريقة صحيحة, ولكن ما هي أهميتها :

• مكملات البروتين يجب على لاعب كمال الأجسام أن يتناول كميات كبيرة من البروتينات أكثر من الشخص العادي حتى تنمو العضلات بطريقة جيدة.
• كما يجب أن يتناوله بمعدل أعلي مما يحتاجه الجسم حتى يستطيع القيام بالعمليات الطبيعية.
• مكملات زيادة الوزن لاعب كمال الأجسام دائما ما يتميز بالوزن الثقيل حيث أن تكوينات العضلات بدورها تعطي زيادة في وزن الجسم وهذه المكملات بدورها تؤدي إلى إعطاء الجسم المزيد من السعرات الحرارية التي يحتاج إليها.
• كما تمده بالبروتين اللازم لأداء الأعمال الطبيعية، كما إنها تساعد على زيادة الوزن لدي الأشخاص الذين يعانون من هذا الأمر.
• وتحتوي كل حصة من هذه المكملات علي حوالي 300 جراما من الكربوهيدرات وحوالي 60 جراما من البروتين.

نصائح للمبتدئين في كمال الأجسام

من أهم النصائح التي يوصى لاعبي كمال الأجسام الالتزام بها الأتي:

• الالتزام بالأوزان الحرة عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات فالأوزان الحديد الحرة هي الأفضل بشكل كبير وذلك لأنها تساعد على بناء أساس قوي ومتين بالرغم من امتلاء صلات الألعاب الرياضية بالأجهزة الحديثة ولكن الأوزان الحرة تكون أفضل وبخاصة للأشخاص المبتدئين.
• كما يجب المحافظة على ممارسة التمارين الرياضية الأساسية مثل تمارين الرفعة المميتة وتمارين الذراعين والصدر وتمارين القرفصاء.
• يجب إحماء العضلات قبل كل حصة تدريبية فعمليات الإحماء والتسخين قبل البدء في ممارسة الرياضة أو رفع الأثقال تعمل على تحفيز الجسم والهرمونات المختلفة.
• وتساعد على إطلاق الطاقات التي تساعد وتعيين الجسم أثناء ممارسة الرياضات المختلفة وتجعله متهيئ بدرجة أكبر من أجل البدء في ممارسة التمرين المطلوب.
• كما يلزم أن تكون هذا الإحماء خاصة بكل عضلات وأجزاء الجسم وبعدها يتمكن الشخص من أداء كل التمارين الممكنة والتي يراها في المجالات الرياضية.
• تحديد برنامج والالتزام به لا يمكن لأي شخص أن يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بكل بساطة ولكن يجب على الشخص الذي يذهب إليها أن ينظم لنفسه برنامج معين وروتين محدد يقوم به.
• ويجب الاستعانة في هذا المجال بشخص لديه خبرة ودراية كبيرة بمجال التدريبات مثل استشارة مدرب أو لاعب قديم لكي يقدم للسائل العون ويساعده في ترتيب أموره ويهيئه للتمرين.
• عدم الذهاب إلى التمرين بشكل يومي، حيث كان الشخص المبتدئ استعان بشخص من أصحاب الخبرات في مجال التمرين والذهاب إلى صالات التمرين فإنه بالضرورة سيخبره.
• ويطلب منه ألا يزيد عدد مرات التمرين عن 4 جلسات فقط في الأسبوع وسينصحه أيضاً بأن يقضي باقي أيام الأسبوع في استذكار التمرينات التي تدرب عليها والراحة حتى يمكن عضلات جسمه من الاسترخاء حتى تكون دائما في عافية ولا تتعرض للإجهاد.

كيفية ممارسة رياضة كمال الأجسام

من أهم نصائح للمبتدئين في كمال الاجسام هو وجوب تعلم الأوضاع الصحيحة الخاصة بممارسة كل تمرين حيث أن هذا الأمر مهم للغاية بالنسبة للشخص المبتدئ فهو يعتبر البداية الحقيقية حتى لا يتعرض المبتدئ للإصابات الصعبة والتمزقات العضلية والتي تستغرق في علاجها لأسابيع وشهور وتجعله يتغيب عن التمارين لفترات طويلة, وعن الطريقة الصحيحة لممارسة هذه الرياضة تتم من خلال :

1. الزيادة التدريجية في الأوزون حتى يتمكن الشخص المبتدئ من تكوين عضلات قوية كان لابد من إتباع النظام التدريجي في رفع الأوزان.
2. فهو بهذه الطريقة يساعد على تقوية جسمه وبناء عضلاته بشكل تدريجي ولا يصح أبداً أن يقوم برفع أوزان ثقيلة جداً في أول جلسة.
3. يجب الحذر الشديد من إصابة فقرات أسفل الظهر ومن هنا وجب استخدام حزام الأمان حتى لا تصاب فقرات الظهر بأي إصابة كآلام الغضروف التي يمكن أن تؤثر على الفرد لفترات طويلة.
4. تناول كميات كبيرة من البروتينات بشكل يومي حيث أن نمو العضلات يعتمد اعتمادا كبيراً علي الكم الذي يتناوله الفرد من البروتين.
5. ويوصي الخبراء بتناول ما يقارب من 1غرام من البروتين لكل رطل من وزن جسم الشخص ويعتبر اللحم والبيض واللبن والمكسرات والدجاج والخضروات من أهم المصادر الغنية بالبروتينات.
6. الابتعاد قدر الإمكان عن الأغذية الغير صحية ..لاشك أن التغذية السليمة تؤثر بشكل كبير على الجسم بصفة عامة كما أن نمو العضلات يعتمد اعتماد كبير علي الغذاء الذي يتناوله الفرد.
7. فيجب الابتعاد عن تناول الدهون المشبعة والدسم والحلويات ويجب تناول الأغذية المفيدة مثل الفاكهة والخضروات الطازجة والابتعاد عن المعلبات والأغذية التي تحتوي على مواد حافظة.
8. النوم لوقت كافي والاسترجاع يجب إعطاء قسط كاف من النوم والراحة للجسم بشكل يومي ويقدر بحوالي من ستة إلي ثمانية ساعات بشكل يومي مع استرجاع التمرينات التي خاضها باستمرار.
9. كما يجب تجنب التدخين، والعقاقير، والمخدرات كما يلزم أخذ حمام دافئ بعد الانتهاء من ممارسة التمرين حتى تشعر العضلات برونق خاص وراحة بعد التمرين مما يساعد على نموها وتطورها.