نظام غذائي خالي من الدهون
نظام غذائي خالي من الدهون
يمكننا تعريف النظام الغذائي الخالي من الدهون بأنه هو النظام الذي يسمح فقط ب 10% فقط من الدهون من إجمالي عدد السعرات الحرارية الكلية الموجودة في اليوم الواحد.
بالإضافة الى ان نسبة البروتين تكون منخفضة لحوالي 10% من السعرات الحرارية اليومية، ولكنه مرتفع جداً بالكربوهيدرات حيث تصل نسبتها الى 80% من عدد السعرات الحرارية في اليوم الواحد, وهذا النظام يعتمد في الأساس على الحد والتقليل من تناول اللحوم والمنتجات الحيوانية مثل البيض واللحوم وكافة منتجات الألبان كاملة الدسم.
أبرز المكونات في نظام غذائي خالي من الدهون يعتمد على الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والاسماك, وتتراوح السعرات الحرارية في النظام الغذائي الخالي من الدهون بين 2500 الى 2700 سعر حراري فقط لليوم الواحد والنسبة المثالية للبروتين من 91 الى 100 جرام يوميا.
فوائد إتباع حمية غذائية خالي من الدهون
النظام الغذائي الخالي من الدهون له العديد من الفوائد الصحية نذكر من أهمها ما يلي:
يحافظ على صحة الجسم العامة ويسرع من عملية حرق الدهون وانقاص الوزن الزائد في الجسم.
يمد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة له ويساهم في خسارة الدهون المختلفة في الجسم.
يخفف من نسبة الكولسترول الضار في الدم وبالتالي يقلل من خطر الاصابة بأمراض الاوعية الدموية وأمراض القلب المختلفة.
يعزز من قدرة الجسم في التحكم في ضغط الدم المرتفع ويساهم في انخفاضه بنسبة كبيرة.
البرنامج الغذائي للنظام الخالي من الدهون
لاعتماد الحمية الخالية من الدهون من الممكن الالتزام بهذا النظام التالي، فإذا اردت اتباع النظام الغذائي الخالي من الدهون عليك الالتزام بالاتي:
وجبة الإفطار:
يمكنك تناول حبة واحدة من الفاكهة ويمكن استبدالها بنصف كوب عصير طازج.
يمكنك تناول كوب من الحليب الخالي الدسم.
يمكنك تناول نصف كوب من الكورن فليكس.
يمكنك تناول بيضة واحدة مسلوقة.
وجبة الغداء:
يمكنك تناول شوربة خضار خالية من الدهون.
يمكنك تناول السلطة الخضراء.
يمكنك تناول قطعة متوسطة من الدجاج او السمك او اللحم بدون جلد او دهون.
يمكنك تناول نصف كوب من المعكرونة او الارز او البطاطس مع ربع رغيف من الخبز الأسمر.
يمكنك تناول حبة فاكهه واحده.
وجبة العشاء:
يمكنك تناول كوب عصير طازج.
يمكنك تناول سلطة خضراء.
يمكنك تناول كوب حليب خالي من الدسم.
يمكنك تناول نصف طبق من البطاطس المسلوقة مع ربع رغيف خبز اسمر.
يمكنك تناول حبة فاكهة واحدة فقط.
معلومات عن حمية غذائية خالية من الدهون
يعتقد الكثير من الاشخاص ان الهدف من اتباع النظام الغذائي الخالي من الدهون هو فقدان الوزن الزائد فقط، ولكنه من المؤكد أن الهدف من اتباع ذلك النظام الغذائي هو تناول الطعام بالكميات الصحيحة السعرات الحرارية الصحيحة.
فقد يؤدي ذلك في النهاية إلى المحافظة على صحة الجسم بشكل عام، فهو يعمل على حماية الجسم من الإصابة بالعديد من الأمراض المختلفة والمزمنة مثل السرطان وأمراض القلب وأمراض السكري.
ومن الجدير بالذكر أيضاً ان الغذاء الصحي المتوازن يحتوي على جميع المجموعات الغذائية الضرورية لصحة الجسم مثل احتوائه على الفاكهة والخضروات وكذلك الحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات ومنتجات الألبان والسكريات, بالإضافة الى العوامل المختلفة الضرورية لذلك النظام الغذائي المتوازن مثل التنويع في تناول الطعام واستهلاك الكميات القليلة من السكر والملح والدهون المشبعة.
آلية خسارة الوزن من خلال اتباع النظام الخالي من الدهون
لإنقاص وزنك وخساره الدهون من خلال اتباع النظام الخالي من الدهون عليك تقليل عدد سعراتك الحرارية التي تستهلكها يومياً ليصبح إجمالي عددها من 500 سعر حراري إلى 750 سعر حراري في اليوم الواحد لتتمكن من خسارة ما يقرب من 0.454 كيلوغرام كحد أدنى إلى 0.68 كيلو غرام كحد أقصى في الأسبوع الواحد.
ومن الجدير بالذكر أن نسبة النساء الآتي يقمن يتناول ما يقرب من 1200 سعرة حرارية كحد ادنى الى 1500 سعرة حرارية كحد اقصى، سوف يساعدهم ذلك على خسارة اوزانهن بأمان.
وهؤلاء النساء الذين اعتدنا على ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية بانتظام ويعانون من زياده الوزن، وفي حالة قيامهم باستهلاك من 1500 إلى 1800 سعر حراري في اليوم الواحد، فإن ممارسة الرياضة سوف تساعدهم على التخلص من الدهون بشكل أسرع من اللاتي لا يمارسن الرياضة او التمارين الرياضية بشكل عام.
أضرار اتباع نظام خالي من الدهون
نتيجة اتباع نظام خالي من الدهون قد يؤدي ذلك إلى العديد من المشاكل الصحية، وذلك بسبب اهمية الدهون الغير مشبعة في العديد من وظائف الجسم.
وتعتبر الدهون المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية بالإضافة إلى أهميتها في بناء الغشاء الخلوي للجسم والهرمونات، كما تساعد الاجسام على امتصاص الفيتامينات الذائبة داخل الطعام مثل فيتامين a وفيتامين c وفيتامين a وفيتامين ه، بالإضافة الى انها تضيف للطعام نكهة لذيذة, وتنقسم الدهون إلى دهون جيدة وهي التي تتضمن الدهون الأحادية غير المشبعة وهناك دهون اخرى ضارة وهي الدهون المشبعة التي تضر الجسم.
لذلك أوصت جمعية القلب الأمريكية بضرورة تناول ما يقرب من 30 % من الدهون الغير مشبعة يوميا او الدهون الصحية، وهي توجد في زيت الزيتون وزيت الكانولا.
الدهون الغير مشبعة والتي توجد في التونة والسلمون وتعمل على خفض مستوى الكولسترول الضار في الدم, بينما الدهون المشبعة توجد في لحم البقر والزبدة ومنتجات الالبان كاملة الدسم، وكذلك الدهون المتحولة والمصنعة والتي تتمثل في الزيوت المهدرجة.
نصائح تساعد على التقليل من الدهون وانقاص الوزن الزائد
يجب على الأشخاص تجنب الطعام المشوي بالزيت او استخدام طرق الطهي المليئة بالدسم ولا بد من استبداله بطرق الطهي قليلة الدهون مثل الخبز او السلق أو الشوي او الطهي على البخار بدون استخدام المواد الدهنية.
أطعمة لابد لك من تناولها، وهي الطعام الذي يحتوي على القليل من الدهون اي يقرب من 3 جرام من الدهون في الوجبة الواحدة وهذه الأطعمة هي:
الفواكه:
بالتأكيد جميع أنواع الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والألياف والمعادن، الفواكه تحتوي على العديد من المركبات النباتية المحتوية على مضادات الأكسدة والتي لها دور كبير في التقليل من ضرر الجذور الحرة التي تسبب التهاب المفاصل والسرطان والشيخوخة وأمراض القلب وغيرها الكثير من الامراض الاخرى.
الخضروات الورقية:
أكدت العديد من الدراسات أن أي نظام غذائي يحتوي قدر كبير من الخضروات الورقية يحمي الجسم من امراض السكر وامراض القلب وجميع انواع السرطانات، وهذه الخضروات مثل الخس الروماني والسبانخ والجرجير والكرنب.
منتجات الألبان الخالية من الدسم والدهون.
وفي النهاية, ان إتباع نظام غذائي صحي من الأفضل الطرق الصحية التي تمكن الجسم من خسارة الوزن بسهولة، حيث ان ذلك النظام يفيد في تخلص الجسم من كافة السموم والدهون الزائدة الموجودة في مختلف مناطق الجسم.
للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط
https://mafahem.com/sl_7224
