أبرز فوائد البندق الصحية.. أهم مخاطر واحتياطات استعمال البندق

المكسرات عموما مليئة بالفوائد الصحية، وفي هذا الصدد سنتحدث عن البندق والقيمة الغذائية التي يضيفها للنظام الغذائي، والتي تعود بالنفع على الصحة، وذلك يرجع إلى احتوائه على الدهون الصحية، البروتينات وكذلك الألياف الغذائية، لنتعرف على المزيد عن فوائده الصحية، في هذا المقال في موقع مفاهيم، تابعونا..

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• الفوائد الصحية للبندق
• كيفية إضافة البندق إلى النظام الغذائي؟
• مخاطر واحتياطات استعمال البندق

الفوائد الصحية للبندق

يساعد هذا النوع من المكسرات على تحسين صحة الجسم من خلال:

دعم حركة الأمعاء

• يحتوي على الألياف الغذائية ويمكن تناوله كوجبة خفيفة. حيث إنه مصدر جيد للألياف الغذائية، وتناول الكثير من الألياف يشجع حركة الأمعاء بانتظام ويساعد على منع الإمساك، حيث أن 28 غرام من حب البندق يحتوي على حوالي 2.7 غرام من الألياف الغذائية.
• توصي الإرشادات الغذائية في الولايات المتحدة بأن تتناول النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 31 و 50 عامًا ما بين 25.2 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا.
• كما يجب على الرجال في نفس الفئة العمرية تناول 30.8 جرامًا من الألياف يوميًا.

المساعدة على نقص الوزن

• وفقا لدراسة حديثة، فإن تناول المكسرات قد يساعد بعض الناس على إنقاص وزنهم. وتقول دراسة أجريت عام 2018 أن هناك صلة بين تناول الجوز وانخفاض الوزن وزيادة خطر السمنة.
• في نفس الدراسة، كان المشاركون الذين تناولوا المزيد من المكسرات أقل عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

الحماية ضد تلف الخلايا

• البندق غني بالمواد المضادة للأكسدة، وهي مركبات تحمي من أكسدة الخلايا. وذلك من خلال التقليل من مدى تلف الخلايا من الجذور الحرة، كما يحتوي على فيتامين (هـ) المضاد للأكسدة.
• وتشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين (هـ) قد يساعد في حماية الجسم من أنواع تلف الخلايا المرتبطة بالسرطان.

خفض الكولسترول

• إن تناول البندق له دور مهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. حيث وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن اتباع نظام غذائي غني بالبندق يقلل من مستويات الكوليسترول الدهني منخفض الكثافة. وهذا النوع من الكوليسترول بدوره، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• وتوصل العديد من الباحثين إلى أن أفضل طريقة لكسب الفوائد الصحية من البندق هي المداومة على تناوله بشكل يومي،خاصة أنه لا يساهم في زيادة السعرات الحرارية الإجمالية للشخص، كما أشارت نتائج دراسة أخرى 2016 إلى أن البندق يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الضار.
• من جهة أخرى، لاحظ الباحثون عدم وجود زيادة في وزن جسم المشاركين، هذا قد يخفف بعض المخاوف من أن تناول المكسرات ذات السعرات الحرارية العالية قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

يساعد على خفض مستويات السكر في الدم

• كشفت إحدى الدراسات أن لهذا النوع من المكسرات له تأثير على مستويات السكر في الدم، خلال الصوم لدى 48 شخصًا يعانون من مرض السكري من النوع الثاني، وخلصت أن الأشخاص الذين كانو يتناولون البندق كوجبة خفيفة لمدة ثمانية أسابيع، كان لديهم مستوى السكر في الدم منخفض.
• لقد ثبت أن المكسرات، مثل البندق واللوز والجوز، تساعد على تخفيض مستوى السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، فقد تبين أن حمض الأوليك، وهو الحمض الدهني الرئيسي في البندق، له آثار مفيدة على حساسية الأنسولين.
• بينت دراسة دامت شهرين، أن اتباع الشخص لنظام غذائي غني بحمض الأوليك يساعد بشكل كبير في التقليل من مستويات السكر في الدم والأنسولين. لذلك من الواضح أن اتباع نظام غذائي غني بالمكسرات، بما في ذلك البندق، يمكن أن يساعد في خفض نسبة السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين.

يدعم صحة القلب

• يحتوي البندق على تركيز عالي لمضادات الأكسدة والدهون الصحية الشيء الذي يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم، وبالتالي دعم صحة القلب.
• لاحظت دراسة شملت وجود 21 شخصًا لديهم مستويات عالية من الكوليسترول والتي استمرت لمدة شهر واحد، أن الذين قاموا باستهلاك ما بين 18 إلى 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البندق. انخفضت لديهم مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول الضار LDL.
• واجه المشاركون في هذه الدراسة أيضًا تحسنا على مستوى صحة الأوردة الدموية وعلامات الالتهاب في الدم. بالإضافة إلى أن المحتوى العالي من الألياف الغذائية والأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة والمغنسيوم والبوتاسيوم الموجود في البندق يساعد في تخفيض ضغط الدم.

تقليل الالتهابات

• يحتوي البندق على تركيز عالي من الدهون الصحية التي تم ربطها بانخفاض الالتهابات، حيث بحثت دراسة عن كيفية تأثير تناول البندق على الالتهاب، وأظهرت النتائج أن تناول 40 جرامًا منه قد يقلل من الاستجابة الالتهابية لدى الأشخاص الأصحاء.
• في المقابل فإن 50 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، بعد تناولهم لمزيج من المكسرات لمدة 12 أسبوعًا لاحظوا انخفاض في الالتهاب. ومع ذلك، فقد خلصت معظم الدراسات إلى أن إضافة البندق إلى النظام الغذائي وحده لا يكفي للحد من الالتهابات، لذلك من المهم أيضًا اتباع نظام غذائي متوازن يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية.

تحسين عدد الحيوانات المنوية

• تشير الأبحاث الحديثة إلى أن استهلاك المزيد من المكسرات، بما في ذلك البندق، قد يزيد من عدد الحيوانات المنوية ويحسن من جودتها. يؤكد الباحثون أن هذه الدراسة الصغيرة شملت مشاركين صحيين ومخصبين. لذلك المزيد من البحث ضروري لتحديد ما إذا كانت الفوائد تنطبق على نطاق أوسع.

كيفية إضافة البندق إلى النظام الغذائي؟

• غالبًا ما يتناول الناس البندق كوجبة خفيفة أو يضيفونها إلى السلطة.
• يمكن دمجه كذلك بعد طحنه في الوصفات المختلفة. فالعديد من حشوات البندق الجاهزة تحتوي على نسبة عالية من السكر، لذلك من الأفضل تجنبها.

مخاطر واحتياطات استعمال البندق

الكثير من الناس لديهم حساسية للمكسرات، بما في ذلك البندق، لذلك يجب القيام بالآتي:

• يجب التأكد من عدم وجود أية حساسية تجاهه قبل إدخاله في النظام الغذائي. للاستمتاع بالفوائد الصحية للبندق.
• يجب أن يدرك الشخص العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يستهلكها كل يوم.
• عند إضافة أي شيء إلى النظام الغذائي، قد يكون من السهل استهلاك سعرات حرارية أكثر من اللازم، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.