أطعمة غنية بالبروتين قليلة السعرات تساعد على إنقاص الوزن

تناول أطعمة غنية بالبروتين له فوائد عديدة ، منها بناء العضلات، وفقدان الوزن، على الرغم من أن تناول الكثير من البروتينات قد يكون مفيدًا، إلا أن إتباع نظام غذائي متوازن يعد جزءًا أساسيًا من الحفاظ على الصحة، ويمكن أن يساعد تناول حمية غنية بالبروتين الناس على إنقاص الوزن لأنه يمكن أن يساعدهم على تجنب الإفراط في تناول الطعام، يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يساعد في بناء العضلات الخالية من الدهون عندما يقترن بالتمارين الرياضية، تساعد العضلات الخالية من الدهون على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، مما يساعد أيضًا على إنقاص الوزن، فيما يلي في موقع مفاهيم بعض من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن أن يستهلكها الشخص لمساعدته على إنقاص الوزن.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• أطعمة غنية بالبروتين
  • الفاصوليا السوداء
  • الفاصوليا الحب
  • الذرة
  • سمك السلمون
  • البطاطس
  • القرنبيط
  • الملفوف الصيني
  • البيض
  • لحم البقر
  • صدور الدجاج
  • الشوفان
  • التونة
  • سبيرولينا
  • البقوليات
  • بذور القنب
  • الطماطم المجففة بالشمس
  • الجوافة
  • الخرشوف
  • البازلاء
• الجرعة اليومية المطلوبة من البروتين
• القيمة الغذائية للبروتين
• أعراض نقص وزيادة البروتين في الجسم

أطعمة غنية بالبروتين

جاءت الأطعمة الغنية بالبروتين لفقدان الوزن على النحو التالي:

الفاصوليا السوداء

• الفاصوليا السوداء غالباً ما تكون مصدراً غير مكلف للبروتين، يمكن تحضير الفاصوليا السوداء بطرق متنوعة ، مما يجعلها مكونات متعددة الجوانب للغاية عند إعداد وجبات الطعام.

الفاصوليا الحب

• بعض حبوب الفاصوليا تقدم حوالي 21 جرام من البروتين لكل 100 غرام.

الذرة

• الذرة الصفراء لديها حوالي 15.6 جرام من البروتين لكل كوب، بالإضافة إلى ذلك تحتوي الذرة أيضًا على كمية جيدة من الألياف والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم.

سمك السلمون

• يعتبر سمك السلمون سمكة دهنية، مما يعني أنها مليئة بأحماض أوميغا3 الدهنية, يعتبر سمك السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين ويمكن أن يساعد الشخص في الشعور بالشبع أكثر عند تناول الوجبات، قد لا يكون سمك السلمون مناسبًا للميزانية مثل بعض خيارات البروتين الأخرى.

البطاطس

• البطاطس لها سمعة كالكربوهيدرات النشوية ولكنها مصدر جيد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين, حبة واحدة من البطاطس المتوسطة مع تحتوي على أكثر من 4 جرام من البروتين.
• يجب على الناس توخي الحذر عند إعداد البطاطس لأن الإضافات التي يضعها الناس على البطاطس يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية.

القرنبيط

• كوب واحد من القرنبيط الخام يحتوي على حوالي 2.6 جرام من البروتين ويحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل الفولات والبوتاسيوم, هذه الخضروات القوية لديها فقط 31 سعر حراري لكل كوب.
• القرنبيط يحتوي على الكثير من البروتينات مع عدد قليل جدا من السعرات الحرارية، كوب واحد من القرنبيط المفروم يحتوي على 27 سعر حراري و2 غرام من البروتين.

الملفوف الصيني

• يعرف هذا النوع من الخضروات أيضًا باسم بوك تشوي ، ويحتوي على الكثير من السعرات الحرارية من البروتين ومليء بمضادات الأكسدة.

البيض

• البيض مصدر ممتاز للبروتين والمغذيات والدهون الصحية, وقد أظهرت مجموعة متنوعة من الدراسات أن البيض يمكن أن يساعد الناس على الشعور بمزيد من الارتياح والتوقف عن الإفراط في تناول الطعام.
• على سبيل المثال وجدت إحدى الدراسات أن مجموعة من النساء اللواتي تناولن البيض بدلاً من الخبز على الفطور شعرت بالشبع لفترة أطول وأكلت سعرات حرارية أقل طوال اليوم.

لحم البقر

• يقدم لحم البقر كميات عالية من البروتين لكل وجبة، هناك مجموعة من أنواع مختلفة من لحوم البقر للإختيار من بينها لفقدان الوزن, يجب على الناس إتباع نظام غذائي معتدل.

صدور الدجاج

• صدور الدجاج هو مصدر قليل من البروتين، تأتي معظم السعرات الحرارية مباشرة من البروتين عندما تخدم دون الجلد.

الشوفان

• الشوفان يقدم حوالي 17 جرام من البروتين لكل 100 جرام, وهي أيضا مصدر للكربوهيدرات المعقدة، الشوفان الخام سهل التحضير كما دقيق الشوفان، يجب أن يتجنب الناس تناول دقيق الشوفان لأنه يحتوي على سكر مضاف.

التونة

• التونة هي مصدر ممتاز ومتوفر على نطاق واسع من البروتين الذي يحتوي أيضًا على عدد قليل من السعرات الحرارية, التونة هي سمكة نحيفة مع الحد الأدنى من الدهون.
• أضف التونة إلى السلطات والسندويشات والوجبات الخفيفة، كن حذرا مع ضمادات إضافية ، مثل المايونيز ، لأن هذا يمكن أن يضيف سعرات حرارية إضافية غير مرغوب فيها.

سبيرولينا

• سبيرولينا هي نوع من الطحالب التي تنمو في كل من المياه العذبة والمالحة, يقدم مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والبروتينات من كمية صغيرة من مسحوق البودرة.

البقوليات

• البقوليات غنية بالألياف والبروتين, هذا يجعلهم اختيار جيد كجزء من نظام غذائي لتخفيض الوزن, ولكن بعض الناس قد يواجهون مشكلة في هضم البقوليات.

بذور القنب

• يمكن للناس استخدام بذور القنب في السلطة كبديل عن الخبز المحمص، تقدم بذور القنب حوالي 9.5 جرام من البروتين لكل ملعقة طعام، من السهل العثور عليها في معظم محلات البقالة ولكن يمكن أن تكون باهظة الثمن.

الطماطم المجففة بالشمس

• الطماطم المجففة هي إضافة ممتازة للعديد من الأطباق ومتاحة على نطاق واسع, وهي توفر مصدرا جيدا للبروتين ، بالإضافة إلى العناصر المغذية والألياف.

الجوافة

• الجوافة هي فاكهة استوائية قد لا تكون متوفرة في كل مكان، الجوافة هي واحدة من أكثر الفواكه الغنية بالبروتين, كما أنها توفر مغذيات إضافية ، مثل فيتامين سي.

الخرشوف

• الخرشوف غني بالألياف ويوفر كمية جيدة من البروتين, الخرشوف هو متنوع جدا ومناسب للاستخدام في مجموعة متنوعة من الوصفات.
• الخرشوف هو عادة من السهل العثور عليه في معظم محلات البقالة.

البازلاء

• البازلاء غنية بالبروتين والألياف والمواد المغذية الأخرى، والبازلاء غير مكلفة وسهلة للعثور عليها، ويمكن استخدامها في الكثير من الوصفات.

الجرعة اليومية المطلوبة من البروتين

قد يكون استهلال البروتين ينبغي أن يكون بجرعات مناسبة حتى يفيد الجسم بشكل جيد، وإليكم الجرعة المطلوبة من كل نوع بروتين فيما يلي:

القيمة الغذائية للبروتين

يعد البروتين من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، وتختلف القيمة الغذائية له باختلاف نوع البروتين ونسبة الأحماض الأمينية به، وتشمل ما يلي:

• إذ تحتوي المنتجات الحيوانية، مثل الدجاج أو اللحم البقري أو الأسماك ومنتجات الألبان على ما يسمى بالبروتين الكامل.
• بينما تضم منتجات مثل فول الصويا، والكينوا وبذور الأوراق الخضراء على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
• في حين تكون نوع الأحماض الأمينية الأساسية في البروتينات النباتية بروتين غير مكتمل، لذا من الضروري أن يحصل الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية نباتية على أكثر من نوع من البروتين النباتي للوصول إلى الجرعة المطلوبة التي يحتاج إليها الجسم.

أعراض نقص وزيادة البروتين في الجسم

بعد التعرف على أهم أطعمة غنية بالبروتين، إن الحرص على تناول هذه الأطعمة يساعدك على تجنب الإصابة ببعض الأعراض المصاحبة لنقص البروتين، ومن هذه الأعراض ما يلي:

• ضعف وهشاشة الأنسجة العضلية للجسم مما يؤثر على حركة الجسم والطاقة والعظام.
• احتمالية الإصابة بالوذمة، والوذمة هي متلازمة تشير إلى تراكم السوائل في منطقة الكاحلين والقدمين.
• قد يؤدي نقص البروتين في الجسم إلى الإصابة بالأنيميا وفقر الدم.
• التأثير على نمو الأطفال ويجعله بطيء للغاية.

أما بالنسبة لأعراض زيادة الحصة البروتينية والتي يعتمد عليها بعض الرياضيين في الحمية الغذائية إلى التعرض للآتي:

• قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من البروتين إلى التعرض إلى إجهاد الكلى والكبد.
• خطر الإصابة بأمراض هشاشة العظام.
• التعرض إلى فقدان الكالسيوم المعدني في الجسم.