أهم مصادر البروتين الطبيعية

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

ما أهم مصادر البروتين؟

هناك العديد من الأطعمة المختلفة تعتبر مصدر أساسي للبروتين، وتحتوي على نسب عالية من البروتين الذي يحتاجه الجسم للبناء، والقوة، ومن أهم مصادر البروتين ما يلي:

• البيض

من أهم الأغذية التي تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المتنوعة الأساسية لتكوين الجسم، بالفيتامينات المتنوعة، والمعادن، كما يحتوي على نسبة كبيرة من البروتين وخاصتًا في البياض فهو يعتبر بروتين فقط.

• الجبنة القريش

من أهم أنواع الجبن فهي تحتوي على الكثير من الكالسيوم، والفيتامينات المختلفة، بالإضافة إلى كمية كبيرة من البروتين، وتعتبر من اخف الأطعمة التي لا تحتوي على سعرات حرارية عالية، فهناك أنواع جبن متعددة تحتوي أيضًا على نسب عالية من البروتين ايضًا ولكنها ذات سعرات حرارية عالية.

• اللحم البقري

اللحم البقري من أهم مصادر البروتين فهو يحتوي على نسبة كبيرة جدًا من البروتين، وايضًا على العديد من الفيتامينات الأخرى لفيتامين ب١٢، والكثير من العناصر الغذائية الأخرى، التي يستفاد منها الجسم عند تناولها

• سمك التونة

التونة من أفضل الأطعمة الخفيفة من حيث سعراتها الحرارية، وأيضا تحتوي على نسبة دهون بسيطة، ولكنها تحتوي على نسبة بروتين عالية جدًا فهي أحد مصادر البروتين الهامة، ولذلك يتناولها الكثير من الأشخاص التي تتبع نظام غذائي لفقدان الوزن.

• صدر الدجاج

يحتوي اللحم الأبيض الذي تحتوي عليه صدور الفراخ، من أهم وأكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، فهو من الأطعمة سهلة الطهي، ويتنوع طرق الاستفادة منها، بالإضافة إلى أنه إذا تم تناوله بدون جلد، يصبح ذات سعرات حرارية منخفضة.

• الحليب

من المعروف أن اللبن الحليب من أهم مصادر البروتين الطبيعية، وسواء كان هذا الحليب بقري أو أي نوع آخر من الألبان، ولذلك هو مصدر البروتين لجميع منتجات الالبان، مثل الجبن، والزبادي، والمنتجات الأخرى، كما أنه مصدر أساسي للكالسيوم أيضًا، والفسفور،فهو من أهم المواد الغذائية التي تساعد على النمو وتقوية العظام بالشكل الصحي السليم.

• السمك

السمك باختلاف أنواعه يعتبر من أهم وأكثر الأطعمة المفيدة في تكوينها فهو من أهم مصادر البروتين الصحي، بالإضافة إلى احتوائه على الاوميغا3، وغني بالأحماض الدهنية.

أطعمة صحية غنية بالبروتين

بعد ما تعرفنا على أهم مصادر البروتين، وهناك بعض الأطعمة الأخرى التي تعتبر غنية بالبروتين ايضًا، وصحية للجسم، وهي كالآتي:

• العدس

يعتبر العدس من من الأطعمة التي تحتوي على البروتين، وهو مغذي ايضًا، ومن الأطعمة الصحية للجسم والذي لا يحتوي على نسبة دهون عالية، ويعمل على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

• زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني تحتوي على نسبة عالية من البروتين الصحي المفيد، كما أنه لذيذ ويحبه الكثير من الاطفال، وهذا مايجعلهم يحبون تناوله في منحهم العناصر الغذائية اللازمة لبناء الجسم.

• الحمص

يحتوي الحمص على البروتين، بشكل كبير كما أنه يستخدم أيضًا لخفض الوزن لانه يعوض الجسم بالعناصر الغذائية التي يفتقدها، كما أنه يعطي شعور كبير بالشبع.

• الفاصولياء

الفاصوليا بجميع انواعها، سواء كانت فاصوليا سوداء أو حتى الفاصوليا البيضاء، يحتويان على البروتين بنسبة عالية، كما يحتويان على نسبة كبيرة من الألياف الطبيعية، وايضًا حمض الفوليك المهم جدًا للجسم .

• فول الصويا

فول الصويا أيضًا من مصادر البروتين، ويمكن أن يدخل في بعض الأطعمة فيساعد على زيادة البروتين في الاكل، كما أنه يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، والفيتامينات المهمة لبناء الجسم.

أهم الفواكه التي تحتوي على عدد البروتين

الفواكه متنوعة وكثيرة، وهناك أنواع كثيرة تحتوي على البروتينات بنسبة كبيرة، ومن أهم هذه الفواكه هي:

• الموز

من أفضل الأطعمة المفيدة، التي تمنح الجسم نسبة بروتين عالية فإن الثمرة الواحدة تحتوي على ١.٣ جرام من البروتين, ليس ذلك فقط فهو غني بالبوتاسيوم.

• التوت

التوت الأسود يحتوي على البروتين، وهناك نوع آخر يسمى التوت العليق، فهو يحتوي أيضًا على نسبة كبيرة من البروتين، ويمكن اضافة الى الزبادي وسوف تحصل على وجبة غذائية متكاملة.

• الأفوكادو

الأفوكادو من أهم أنواع الفاكهة التي يتصدر كمصدر مهم للبروتين، لأنه يحتوي على كمية كبيرة من البروتين، فكل كوب من الأفوكادو يحتوي على ٤ جرام من البروتين.

يمكن تناوله لأكثر من طريق، ويمكن استخدامه على السلطة.

• المشمش

المشمش من الفواكه المميزة، ويحتوي على نسبة ٢.٥غرام من البروتين لكل كوب واحد من المشمش المقطع، ويمكن تناولة منفردًا أو مع السلطة كوجبة غذائية متكاملة.

• الكيوي

الكيوي، يحتوي على عناصر غذائية متنوعة، ويحتوي على البروتين بنسبة ٢.٥ جرام لكل كوب كيوي مقطعه، ويحتوي على فيتامين ج ويتناول المئوي منفردًا أو الاستمتاع به كعصير

• الجريب فروت

هي فاكهة من الحمضيات يحتوي على نسبة كبيرة من البروتين قد تصل إلى ١.٦ غرام للحبة الواحدة منه، ويحتوي على فيتامين ج بنسبة كبيرة أيضًا، حيث أن كوب واحد من العصير يحتوي على نسبة كبيرة هي نصف جرام من البروتين.

ما أهم فوائد البروتين؟

وبعد ذكرنا مصادر البروتين، فسوف نتعرف على أهم فوائد البروتينات في الجسم، فإن البروتينات لها دور كبير جدًا في جسم الإنسان، فهي لها دور في العمليات البيولوجية التي تحدث، وكل نوع من أنواع البروتين له وظيفة خاصة بها، وأهم فوائده ما يلي:

• يساعد على بناء الخلايا الجديدة، وإصلاح الخلايا القديمة.
• يساعد على إنتاج الأنسولين في الدم.
• يساعد على زيادة الهيموغلوبين أيضًا فيقى من حدوث الكثير من أمراض الدم.
• يساعد على النمو الطبيعي والصحي للجسم، والتطور الطبيعي للجسم خاصتًا للأطفال، والشباب، والمرأة الحامل.
• يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، وزيادة نسبة في الجسم إلى التخلص من الوزن الزائد، وتعطي الشعور بالشبع، وتقوم بتقليل الشهيه، ويمكن استبدال الدهون والكربوهيدرات، والبروتينات المفيدة.

احتياجات الجسم من البروتين

البروتين لايحتفظ بمخزون له في جسم الانسان، وهذا على عكس الكربوهيدرات وايضًا الدهون.

فلابد من تناول كمية محددة من البروتين التي يحتاجها الجسم فقط، فهناك بعض الاعتقادات الخاطئة أن البروتين إذا تناولنا منه كمية كبيرة يدي الى زيادة تكوين العضلات في الجسم وإزالة الدهون، ولكن هذا المفهوم غير صحيح فإن السبب الذي يؤدي إلى تكوين العضلات هي الرياضة.

وتتوقف كمية البروتينات التي يجب تناولها على أساس العمر، والجنس، والوزن، والصحة

نسبة البروتين المثالية للجسم هي:

0.8 غرام لكل كيلو جرام من جسم الانسان، وهذه النسبة هي المفضلة لاتكفي احتياجات الإنسان ونشاطه اليومي.