أين توجد الكربوهيدرات في الطعام والأغذية الطبيعية

تعد الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم ولذلك يجب أن تحتوي الوجبة الغذائية على كمية كافية من الكربوهيدرات ولكن أين توجد الكربوهيدرات في الطعام، هذا ما سنتحدث عنه في مفاهيم، إليكم التفاصيل

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• نظرة عامة حول تعريف الكربوهيدرات
• أنواع الكربوهيدرات
• الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
• الخضراوات الغنية بالكربوهيدرات
• الفواكه الغنية بالكربوهيدرات
• أطعمة لا تحتوي على كربوهيدرات
• أطعمة قليلة الكربوهيدرات

نظرة عامة حول تعريف الكربوهيدرات

تعد الكربوهيدرات هي عبارة عن إحدى أنواع المجموعات الغذائية الرئيسية والتي تعد ضرورية لصحة الجسم هذا بجانب البروتين والدهون وعادة ما توجد الكربوهيدرات في الكثير من الأطعمة سواء كانت هذه الأطعمة صحية أو غير صحية، كما أنها توجد في عدة أشكال.

وتعد السكريات والنشويات والألياف هي أكثر أنواع الكربوهيدرات شيوعا وانتشارا ومن الجدير بالذكر أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تعد جزءا مهما من النظام الغذائي الصحي، وذلك لأنها تساهم في تزويد الجسم بسكر الجلوكوز الذي يعمل الجسم بتحويلها إلى طاقة يتم استخدامها في دعم الوظائف الجسيمة وتنفيذ الأنشطة البدنية.

أنواع الكربوهيدرات

تنقسم الكربوهيدرات إلى قسمين هما:

• 1- الكربوهيدرات البسيطة: وهي التي عبارة عن جزيئات صغيرة مكونة من السكريات الأحادية والتي منها الجلوكوز والفركتوز واللاكتوز أو أنها مكونة من سكريات أحادية مرتبطة ببعضها البعض والتي يطلق علي السكريات الثنائية واليت منها السكروز واللاكتوز.
• 2- الكربوهيدرات المعقدة: وهي التي تتكون من السكريات قليلة التعدد أو تعرف بالسكريات المتعددة وهي عبارة عن سلاسل طويلة ومعقدة مكونة من جزئيات السكر البسيطة، وتعد الكربوهيدرات المعقدة هي مصدرا جيدا للألياف والفيتامينات وأنواع متعددة من المعادن، ولذلك فإنها تأخذ وقتا أطول في الهضم وذلك عند مقارنتها بالكربوهيدرات البسيطة والتي لا تستغرق وقتا في هضمها.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

ويمكن الحصول على الكربوهيدرات من خلال الحبوب والبذور من خلال الأطعمة الآتية:

• الخبز والحبوب: تعد معظم الحبوب مصدرا جيدا للكربوهيدرات ولذلك يجب تناولها باعتدال وخاصة عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، كما أن الحبوب تعد مصدرا جيدا للكربوهيدرات سواء تم صناعته من خلال استخدام الحبوب الكاملة أو صنعه من خلال استخدام الطحين المكرر.
• الأرز البني: يعد الأرز البني هو أحد الأطباق الشائعة الانتشار والتي يمكن استخدامه على أنه بديل للأرز الأبيض، وذلك لأنه يتميز بأنه يحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، كما الكوب واحد من الأرز البني يحتوي على 36 غراما من الكربوهيدرات الأمر الذي يجعل استخدامه يعود بالنفع على الصحة العامة للجسم.
• الشوفان: يعد الشوفان مصدرا جيدا للكربوهيدرات حيث أن نصف كوب من الشوفان الجاف يحتوي على ما يقرب من 27 غراما من الكربوهيدرات.

كما هناك أنواع من البقوليات تحتوي على نسب مرتفعة من الكربوهيدرات والتي منها ما يلي:

• العدس: يعد العدس من البقوليات التي تتميز بكثرة انتشارها والذي يعد من المصادرة الغنية بالبروتين فضلا عن أنه مصدرا جيدا للكربوهيدرات، وذلك لأن كوب واحد من العدس المسلوق يوفر للجسم ما يقرب من 39.86 غراما من الكربوهيدرات مما لا نفس الكمية تمد الجسم ب 17.86 غراما من البروتين وحوالي 15.6 غراما من الألياف الغذائية ويتميز العدس باحتوائه على كميات لا بأس بها من البوتاسيوم والفسفور والكالسيوم والفولات.
• الحمص: يعد الحمص من المصادر الجيدة للبروتين والكربوهيدرات حيث أن الكربوهيدرات تدخل في تكوين الحمص بنسبة 27.4 % في حين الألياف تدخل في تكوين الحمص بنسبة 8 %، بالإضافة إلى أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات وكثير من المعادن، وذلك تظهر أهمية الحمص في أنه يعزز من صحة القلب كما أنه يقلل فرصة الإصابة بخطر السرطان.

الخضراوات الغنية بالكربوهيدرات

هناك أنواع كثيرة غنية بالكربوهيدرات والتي منها ما يلي:

• البطاطا:تدخل الكربوهيدرات في تكوين البطاطا بشكل أساسي حيث أن كل 100 غرام من البطاطا يوفر ما يقدر ب 20.1 غراما من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى احتواء البطاطا على كمية كبيرة من الماء وكمية معتدلة من البروتين والألياف كما أن البطاطا خالية من أي دهون.
• الذرة: تعد الذرة إحدى الخضراوات التي تتميز بكثرة انتشارها والتي يتم استخدامها في صنع العديد من الأطباق، ومن الجدير بالذكر أن كل 100 غرام من الذرة يحتوي على ما يقرب من 25 غراما من الكربوهيدرات وحوالي 3.63 غراما من البروتين فضلا عن احتوائها على نسبة لا بأس بها من فيتامين ج، ولذلك يظهر دورها في تحسين معدل السكر بالدم كما أنها تعمل على ضبط معدل ضغط الدم، وذلك بفضل ما تحتوي عليه من فيتامين ج الذي يعد أحد مضادات الأكسدة القوية.
• البطاطا الحلوة: تعد البطاطا الحلوة مصدرا جيدا للكربوهيدرات حيث أن 100 غرام من البطاطا الحلوة توفر حوالي 20.1 غراما من الكربوهيدرات كما أنها توفر للجسم حوالي 86 سعرة حرارية.

الفواكه الغنية بالكربوهيدرات

هناك أنواع متعددة من الفواكه تعد مصدرا جيدا للكربوهيدرات والتي منها ما يلي:

• الموز: يتميز الموز باحتوائه على العديد من العناصر الغذائية حيث ثمرة الموز الواحدة تحتوي على 27 غراما من الكربوهيدرات، كما تحتوي على 14 غراما من السكريات وحوالي 5.4 غرامات من الجلوكوز إلى غير ذلك من العديد من العناصر الغذائية.
• المانجو: تعد المانجو من الفواكه التي تتمتع بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، حيث إنها تعد مصدرا جيدا للفيتامينات وكثر من المعادن وكميات كبيرة من مضادات الأكسدة حيث أن كوب واحد من الكربوهيدرات يحتوي على 25 غراما من الكربوهيدرات.
• التمر: يعد التمر من الفواكه التي تتميز باحتوائها على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، كما أن التمرة الواحدة تحتوي على 5 غرام من الكربوهيدرات.

أطعمة لا تحتوي على كربوهيدرات

هناك الكثير من الأطعمة التي لا تحتوي على أي نسبة من الكربوهيدرات والتي منها ما يلي:

• 1- اللحوم: حي ثان هناك أنواعا من اللحوم خالية من الكربوهيدرات والتي منها لحم الدجاج واللحم البقري ولحم الخراف.
• 2- الأسماك وجميع المأكولات البحرية وخاصة الجمبري حيث إنها خالية من الكربوهيدرات.
• 3- البيض.
• 4- الزبدة.
• 5- زيت الزيتون.
• 6- زيت جوز الهند.
• 7- الشاي والقهوة.
• 8- المشروبات الغازية.

أطعمة قليلة الكربوهيدرات

هناك العديد من الأطعمة التي توفر للجسم كمية قليلة من الكربوهيدرات والتي منها ما يلي:

الخضراوات غير النشوية، والتي منها:

• الكوسا: حيث أن كوب الكوسا الواحد يوفر للجسم عند تناوله حوالي 4 غرامات فقط من الكربوهيدرات.
• الملفوف: حيث أن كوب الملفوف الواحد يحتوي على 5 غرامات فقط من الكربوهيدرات.
• الخضروات الورقية: والتي منها السبانخ حيث أن كوب واحد فقط من السبانخ يحتوي على غرام واحد فقط من الكربوهيدرات.
• الجبن: حيث أن هناك أنواع من الجبن توفر كميات قليلة من الكربوهيدرات للجسم
• الزيتون: حيث أن كل 10 حبات من الزيتون يوفر للجسم حوالي 2 غرام فقط من الكربوهيدرات.