آخر تحديث: 03/05/2021

احدث طرق التخسيس

احدث طرق التخسيس

من  أكثر  الأمور التي تشغل بال الكثير من الناس هو كيفية انقاص وزنهم. زيادة الوزن ليس فقط تسيئ للشكل العام والذي يرغب الجميع في الحفاظ عليه في أفضل صورة و لكنه أيضاً مضر للصحة. فهو يسبب الكثير من الأمراض مثل الضغط والسكر وأمراض القلب والكثير لهذا سنحاول في هذا الموضوع تقديم احدث طرق التخسيس المتبعة عالمياً للحد من زيادة الوزن بدون اتباع نظام غذائي قاسي.

الإرادة والدافع

الشرط الأول لفقدان الوزن هو أن يكون ليك الدافع والإرادة سواء كنت تتبع نظاما غذائيا أو رياضة، فعندما ترغب بالتعثر تذكر دائما لماذا تفعل كل هذا وما هي دوافعك. قد يكون الأسبوع الأول صعبًا في بعض الأحيان، لكنك سترى أن الكيلو الأول المفقود أمر مشجع.

تحديد الأهداف

حدد الأهداف واحتفظ بها، لكن لا تعطي لنفسك أهدافًا عالية جدًا فهذه هي أفضل طريقة ليكون لديك الحافز، هدف خسارة كيلو في الأسبوع جيد جدًا وإذا كان فقدان الوزن أقل من توقعاتك، فلا داعي للقلق من حدوث ذلك.

العادات الغذائية

تغيير عاداتك الغذائية

أفضل طريقة لفقدان الوزن بشكل دائم هي عن طريق تغيير عاداتك الغذائية، إذا كنت تشرب بانتظام المشروبات الغازية أو الكحول وتناول الوجبات السريعة، فهذه هي أول الأشياء التي يجب حظرها كجزء من فقدان الوزن.

بشكل عام، تتمثل المهمة الأولى التي يجب القيام بها هي تقليل استهلاك للسكريات والدهون، وتناول المزيد من الفواكه والخضروات، من الضروري معرفة كيفية إختيار الأطعمة الأقل طاقة، أنصحك أن تتعلم كيفية قراءة الملصقات، وبالتالي معرفة القيمة الغذائية التقريبية للأطعمة الشائعة.

الخيارات الغذائية وأساليب الطهي والتوابل

من الملاحظ أن أغلبية الناس لا يأكلون ما يكفي من الأسماك، فهي تعد جيدة جدًا للصحة، وهي مصدر جيد للبروتين ومنخفضة الدهون، عمومًا هذا هو بالتأكيد حليفك الغذائي، لذلك حاول أن تأكل السمك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كلما أمكن ذلك. صحيح أن السمك غالي ولكن هناك دائمًا طريقة للعثور على الأرخص، أو شرائها مجمدة.

بالنسبة للحوم، تفضل اللحوم الخالية من الدهون تذكر أنه لا يجب تناول اللحوم (أو السمك) في جميع الوجبات، يمكنك استبدالها بمصادر أخرى من البروتين مثل البيض والبقوليات (فول الصويا والعدس) والكينوا.. إلخ
أما الخضروات فينصح بتناولها في كل وجبة. كما ينصح بشدة بالفواكه ولكن محدودة بسبب محتواها من السكر، دائما يفضل اختيار الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر.

  • كيفية الطبخ:
    • اللحوم: يفضل أن تكون مشوية أو محمصة.
    • الأسماك: المشوية ، المخبوزة أو الميكروويف.
    • الخضروات: أن تكون مطهية على البخار أو ميكرويف.
  • التوابل والصلصات:

أضف النكهة إلى وجباتك، ولكن اجمعها مع أقل التوابل الدهنية والصلصات الممكنة: يمكنك استخدام زيت الزيتون الممتاز والليمون وصلصة الصويا والأعشاب والتوابل. بالطبع تجنب كل ما هو الكاتشب/ المايونيز، واستخدم الزبدة على الأقل.

استهلاك المنتجات المصنعة

نصيحة بسيطة لتناول الطعام الصحي هو تجنب المنتجات المصنعة. هذه التقنية المستخدمة على سبيل المثال في حمية Paleo هي التركيز على المنتجات الطازجة وترك الأطعمة "الجاهزة" التي تجدها في السوبر ماركت: حزم الكيك، العلب، الأطباق المطبوخة بالفعل.. الخ.

أساسا كل هذا لا يأتي مباشرة من الطبيعة. فعندما تعتمد على اكل صحي، ستجد العديد من الفوائد بخلاف فقدان الوزن: انخفاض خطر الإصابة بالمرض، وتحسين  النوم، والشعور بالراحة، وزيادة الطاقة.. الخ.

نصائح لإنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي

ملخص النصائح الرئيسية التي يجب اتباعها لفقدان الوزن بشكل فعال دون التقيد بنظام غذائي خاص:

  • أكل الخضروات بجميع  أشكالها: الخام، المطبوخة، في الأحساء.
  • تفضل اللحوم الخالية من الدهون كالدواجن والأسماك والمحار.
  • اشرب الكثير من الماء، وقبل كل شيء ننسى جميع المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات السكرية، وإذا كنت تشرب عصير الفاكهة في وجبة الإفطار حاول شراء عصير نقي 100٪ واشرب فقط كاس لا أكثر.
  • تناول الأطعمة النشوية مع كل وجبة تقريبًا: المعكرونة أو الأرز أو البطاطس أو الخبز. إنها توفر شعورًا بالشبع وتوفر الطاقة والألياف التي تحتاجها.
  • شرب مشروبات التي تحرق الدهون: الشاي الأخضر والليمون والأناناس.. لديهم قوة حقيقية للقضاء على الوزن الزائد.
  • استخدام المكملات الغذائية لحرق الدهون هو فكرة جيدة، شريطة ألا تأخذ أي شيء بل تتحرى ذات الجودة الصحية.

ممارسة الرياضة

أنواع الرياضة التي تساعد على التخسيس

الرياضة الأكثر فعالية فقدان الوزن هي الرياضة التي تحبها والتي لا تمثل عائقًا لك لكي تستمتع بحرق السعرات الحرارية فمثلا الجري من التمارين قليلة التكلفة والأكثر شيوعاً، كما أنَّه يحّسن الصحة العقلية والجسدية، ويتطلع الكثير من الأشخاص للحصول على خسارة سريعة في الوزن عند ممارسة الجري، ولكن في الحقيقة المعدل الطبيعي لخسارة الوزن يتراوح حوالي 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً ولكن بإضافة الجري إلى النظام الغذائي قد تخسر أكثر من ذلك، ويمكن وضع هدف، مثلاً  2.5 كغ خلال شهر. وبالتالي يبقى هناك تحفيز لتحقيق ذلك بوضع هدف لمدة معينة.

فيما يلي مثال على 10 أنشطة يمكنك القيام بها من بين الألعاب الرياضية التي تحرق معظم السعرات الحرارية:

  • الجري.
  • الاسكواش.
  • الملاكمة.
  • السباحة.
  • التجديف/ التجديف.
  • ركوب الدراجات.
  • كرة السلة/ كرة اليد.
  • حبل الطفر.
  • زومبا.
  • اللياقة البدنية/ كمال الأجسام.

كم يجب أن تقضي من الوقت في ممارسة الرياضة؟

يجب أن تمارس التمارين الرياضية بشكل عام لمدة تتراوح بين 150-250 دقيقة أسبوعياً من أجل خسارة الوزن، وذلك وفقاً للجامعة الأمريكية للطب والرياضة، حيث يجب أن يتمرن الشخص يومياً لمدة 40 دقيقة؛ لكن قد يحقق ذلك نوعاً من الملل، كما أنّه من أجل خسارة الوزن يُنصح بممارسة تمارين رياضية مختلفة، وهنا يلزم ضبط مدة معينة لكل نوع من التمرين.

الرياضات السبعة لحرق معظم السعرات الحرارية هي:

  • حبل الطفر: 725 كيلو كالوري/ساعة، لممارسة 10 إلى 15 دقيقة، 4 مرات في الأسبوع.
  • الجري: 500 إلى 1000 سعرة حرارية في الساعة، 45 دقيقة، مرتين في الأسبوع.
  • المجدف: 625 كيلو كالوري/ساعة، 50 دقيقة، مرتين في الأسبوع.
  • ركوب الدراجات: 600 كيلو كالوري/ساعة، 90 دقيقة مرتين في الأسبوع أو 20 دقيقة في اليوم.
  • التمارين الرياضية: 500 كيلو كالوري/ساعة، 45 دقيقة، مرتين في الأسبوع.
  • التمارين الرياضية المائية: 400 كيلو كالوري/ساعة، 45 دقيقة، مرتين في الأسبوع.
  • المشي: 300 كيلو كالوري/ساعة، 20 دقيقة في اليوم.

لكن في حالة فرط الوزن، من المستحسن أن تأخذ نصيحة طبيبك حتى لا تؤثر الرياضة سلبا على المفاصل.

كثيرا ما يقال أنه من أجل إنقاص الوزن عليك ممارسة نشاط بدني منتظم لكن  تبين في احدث طرق التخسيس أن على الرغم من الرياضة ضرورية لفقدان الوزن إلا أنها لا تكفي للتخلص من الوزن غير المرغوب فيه بسرعة، يجب أن يرتبط  بنظام غذائي متوازن لجعله فعالا حقا ونفس الشيء فإن إعادة التوازن هذه وحدها لا تكفي لفقدان الوزن؛ بل إنها تسير جنبًا إلى جنب مع ممارسة الرياضة فإذا كنت تفكر في خسارة بضعة كيلوغرامات يجب عليك تغيير الطريقة التي تتبعها عن طريق خفض استهلاك السعرات الحرارية، كل شيء هو مسألة التوازن، إنها ليست مسألة حرمان المرء من الأكل بل تغيير نظامه الغذائي وإدارته للحفاظ على نمط حياة صحي.
لا مزيد من المشروبات الغازية والحلويات، عوضها بالفواكه والخضروات ومنتجات الألبان... يجب اعتبار الرياضة مكملة لهذا التغيير في عادات الأكل.