آخر تحديث: 04/10/2021

أفضل تمارين الظهر للبالغين والرياضيين

أفضل تمارين الظهر للبالغين والرياضيين
يمكنك الوصول بسهولة إلى عضلات ظهرك المستهدفة من خلال التمارين التي تمارسها في المنزل، إذن ما هي تمارين الظهر التي يمكنك القيام بها دون الحاجة إلى أي معدات رياضية؟
تعتبر عضلات الظهر من أكبر مجموعات العضلات في الجسم، وهي مهمة للغاية من ناحية الصحة والجمال، حيث تظهر عضلات الظهر الشكل القوي في الملابس التي ترتديها وتجعلها تبدو أفضل عليك وتقويتها تساعد على التخلص من اضطرابات الجلوس والوقفة، ويمكنك العثور على أبرز التفاصيل من هنا.

أهم تمارين الظهر

تعطي مظهرًا جسديًا مميزًا لمن يمارسها بانتظام، حيث تحافظ على سلامتهم وتساهم في علاج انحناء الظهر إن وجد، ومن أهم تمارين الظهر الأتي:

تمرين سوبرمان

  •  هو تمرين بسيط للغاية يمكنك القيام به في المنزل أثناء تمرين عضلات ظهرك.
  • من أجل وضع بداية الحركة، استلقِ على الأرض ووجهك لأسفل ومد يديك للأمام.
  • ثم ارفع ساقيك وذراعيك وصدرك عن الأرض في نفس الوقت وابق في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ.
  • ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
  • لا تنسى الزفير أثناء الحركة الصعودية والشهيق أثناء النزول.
  • أثناء القيام بتمارين الظهر في المنزل، يمكنك تطبيق حركة سوبرمان في مجموعتين، 10-15 تكرار.

تمرين الطيور

  • من التمارين الأخرى لتطوير عضلات الظهر في المنزل.
  • هذه الحركة فعالة للغاية وتقوي عضلات الفخذين وكذلك عضلات الظهر.
  • لبدء الحركة، ضع ركبتيك ويديك على الأرض.
  • ثم، أثناء رفع قدمك اليمنى عن الأرض ومدها للخلف، مد ذراعك الأيسر للأمام دون كسر الكوع.
  • لا تتحرك من هذا الوضع لمدة 2 ثانية وحاول العودة ببطء إلى وضع البداية.
  • ثم كرر نفس الحركة بقدمك اليسرى وذراعك الأيمن.
  • تذكر أن تأخذ زفير أثناء حركة التمدد وتستنشق أثناء القيام.

تمرين الجسر

  •  تمرين آخر يمكنك ممارسته بسهولة عندما تريد العمل على ظهرك في المنزل.
  • لوضع بداية حركة الجسر، والتي تساعدك على عمل الجزء السفلي من عضلات الظهر بكفاءة، استلقي على ظهرك وضع قدميك على الأرض.
  • ثم ارفع الخصر والوركين عن الأرض بدعم من قدميك.
  • استمر في رفع جذعك حتى يصبح رأسك وكتفيك على الأرض فقط.
  • توقف عند النقطة التي يصبح فيها جذعك العلوي ومعدتك وأعلى ساقيك خطًا مستقيمًا واستمر في ذلك لمدة ثانيتين.
  • ثم عد إلى وضع البداية بطريقة بطيئة ومنضبطة.
  • يمكنك أيضًا إضافة الانخفاضات إلى قائمة التمرينات أثناء القيام بحركات عضلات الظهر في المنزل.

تمرين الانخفاض

  •  يعتبر من الحركات التي تعمل على عضلات الظهر بشكل أكثر فاعلية.
  • قبل بدء الحركة، رتب كرسيًا حيث يمكنك وضع يديك، ثم اتخذ موقفًا عن طريق مد قدميك مع وضع يديك على الكرسي وكعبيك على الأرض.
  • ثم أنزل جذعك عن طريق ثني ذراعيك في المرفقين.
  • بعد أن يصل مرفقيك إلى 90 درجة، ارفع جسمك لأعلى مرة أخرى وعد إلى وضع البداية.
  • استنشق أثناء النزول والزفير وأنت ترفع جذعك لأعلى.

تمرين الضغط

  •  يمكنك أيضًا دمج تمارين الضغط في تمرين البناء الخلفي في المنزل.
  • على الرغم من أن حركة الضغط تُعرف باسم تمرين الصدر، إلا أنها حركة فعالة جدًا تقوي أيضًا عضلات الظهر.
  • لبدء حركة الضغط، ضع يديك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين وأصابع قدميك على الأرض.
  • ثم أنزل جذعك عن طريق التنفس وتقريب صدرك من الأرض.
  • ثم ارفع جذعك لأعلى عن طريق دفع الأرض بيديك.

أفضل تمارين الظهر للرياضيين

تعتبر عضلات الظهر من أهم العضلات في جسم الإنسان، وهي التي تمنع الشخص من التراخي وتحافظ على الجسم في وضع مستقيم، ويتم تقويتها من خلال التمارين وحركات الدمبل، عندما تمارس هذه الحركات بانتظام، ستلاحظ أن الألم في ظهرك يتناقص ويصبح وضعك في وضع مستقيم، وإليك الحركات التي تقوي عضلات الظهر:-

تمرين Wide-grip-pull-up

  • هي حركة السحب الكلاسيكية في تطوير عضلات الظهر.
  • من أجل تطوير عضلات الظهر بهذه الحركة، يجب أن يكون ارتفاع الشريط الذي ستعلق عليه مسافة ذراع على الأقل.
  • يجب أن تكون يداك متباعدتين بمقدار عرض كتف واحد أو أعرض عندما تمسك الشريط.
  • ثم يجب عليك سحب ذراعيك وظهرك.
  • التحكم في التنفس مهم جدًا هنا.
  • مع هذا التمرين، الذي ستبدأ في القيام به بشكل مريح أكثر بمرور الوقت، تصبح العضلات الموجودة في منتصف ظهرك أولاً أقوى ثم تبدأ في التطور.

تمرين Hyper Extension

  •  من أهم تمارين الظهر يساعد على تقوية عضلات الظهر، وخاصة عضلات الخصر، وهو مهم جدًا.
  • وهو حركة سهلة بين أنواع حركات الظهر، وتستخدم بشكل متكرر.
  • هذه الحركة، تتم عن طريق ثني الذراعين بالعرض دون أي دعم من منطقة الجزء العلوي من الجسم.
  • أثناء تثبيت قدميك بالكامل، تكون فعالة جدًا لعضلات الظهر.

تمرين croosover

  • كما يوحي الاسم، إنها حركة يتم إجراؤها باستخدام الكابلات في الاتجاه المعاكس، أي بالعرض.
  • الكبل من اليمين مثبت في اليد اليسرى، والكابل من اليسار في اليد اليمنى.
  • في وضع البداية، يجب أن يكون الجسم منتصبًا، ويجب أن تكون اليدين في المقدمة، ويجب أن تكون القبضة عند نقطة الالتقاء.
  • يتم ذلك عن طريق فتح الذراعين بالتوازي مع كلا الجانبين.
  • هذه الحركة، التي يمكن القيام بها بالوقوف والجلوس، تعمل على تمرين عضلات الظهر.
  • على الرغم من صعوبة القيام بها، إلا أنها إحدى الحركات التي تعمل على تمرين العضلات والكتف الخلفي والعضلات شبه المنحرفة بشكل جيد.

تمرين Deadlift

  • إنها حركة يتم إجراؤها عن طريق رفع الحديد الذي ترتبط به الأوزان من الأرض.
  • في بداية هذه الحركة، ينحني الجسم عند الخصر، تستخدم عضلات الساق والظهر والورك والبطن وعضلات الخصر لرفع الوزن.
  • مثل القرفصاء، يمكن أن تعمل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد.
  • من الضروري توخي الحذر أثناء أداء الحركة، حيث أن القوة مأخوذة من الخصر والظهر،  يمكن أن يتلف العمود الفقري ويسبب الفتق.

تمرين Lat Pull Down

  •  أثناء أداء الحركة، يجب أن تكون اليدين متباعدتين بعرض الكتفين ويتم الإمساك بها مع توجيه الكفوف للأمام، وهو ما يسمى قبضة النسر.
  • عندما تتم الحركة بهذه الطريقة، فإنها تعمل على عضلات الظهر بشكل فعال.

تمرين سحب الدمبل

  •  من أهم التمارين في تطوير عضلات الظهر هو حركة الدمبل، والتي تتم ببرنامج عمل.
  • مع هذه الحركة، تعمل العضلات الموجودة على الكتفين وحولهما بشكل فعال.
  • إذا اعتقدنا أن الحركة تبدأ بالذراع الأيمن، فأنت تضع ركبتك اليسرى ويدك على المقعد الذي تضعه بشكل مستقيم وتبدأ الحركة بقدمك اليمنى على الأرض مع دمبل في يدك اليمنى.
  • عن طريق سحب الدمبل لأعلى حتى تجويف البطن، يتم إغلاق الكوع تمامًا ويتم ضغط عضلات الظهر.
  • يجب الحرص على أن يكون الكف مواجه للجسم دون الإخلال بالحركة الرأسية.
وأخيرًا من خلال تمارين الظهر التي يمكنك القيام بها في المنزل، يمكنك تقوية عضلاتك والتخلص من الدهون في منطقة الظهر والحصول على مظهر أفضل، كما يمكنك شراء الملابس الرياضية التي تحتاجها لأداء الحركات بكفاءة أكبر.

للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط

تم النسخ
لم يتم النسخ