أفضل تمارين كيجل وأهميتها للرجال والنساء
ما هي تمارين كيجل؟
- تمارين كيجل عبارة عن تمارين بسيطة يتم القيام بها في أي مكان، وفي أي وقت، تقام بهدف تقوية عضلات قاع الحوض التي تكون عبارة عن مجموعة من العضلات والأنسجة تصبح أحيانا ضعيفة، فيترتب عليها عدم القدرة على التحكم في المثانة.
- ويمكن أن يقوم بإجراء تمارين كيجل الرجال والنساء بهدف حل المشاكل جميعها التي تتم مواجهتها على سبيل المثال، مشاكل السلس البولي والإفراط في خروج الغازات أو البراز عن طريق الخطأ. فالاستمرار على ممارسة تمارين كيجل يوميا يترتب عليه تأثير مفيد لعضلات الحوض خلال ثلاثة أشهر.
تمارين كيجل وأهميتها للنساء
لتمارين كيجل العديد من الفوائد للمرأة، ومن أبرز تلك الفوائد ما يلي:
- تقوم تلك التمارين بتقوية عضلات الحوض التي تضعف بسبب عدة عوامل منها، الجراحات السابقة والولادة وزيادة الوزن والشيخوخة.
- تلعب دورا كبيرا في تضيق المهبل وشد الأنسجة التي تكون حوله، حيث يتوسع المهبل بسبب الولادة الطبيعية.
- لتمارين كيجل أهمية كبيرة للمرأة الحامل، حيث إنها تعمل على تقوية عضلات المهبل وأسفل الرحم وعضلات الحوض، وذلك الأمر يسهل لعملية الولادة، ويسهل المخاض أيضا.
- مفيداً أيضا للسيدات المصابات بالسقوط الرحمي، حيث إنها تعمل على منع هبوط الرحم ورفعه. ويجب أن يتم ممارسة التمارين 5 جلسات يوميا، وينصح ب 10 تقلصات في كل جلسة ثم الاستمرار في الزيادة، حتى يتم الوصول إلى 200 تقلص في اليوم.
- السيطرة على سلس البول، حيث يمكن ممارسة تلك التمارين أثناء فترة الحمل للحماية من سلس البول. ويمكن القيام بتمارين كيجل بعد الولادة.
- تمارين كيجل لها دور فعال في منع تسرب البراز.
- عادة يتم نزول قطرات من البول عند السعال والضحك، فتمارين كيجل تساهم في منع ذلك الأمر.
تمارين كيجل وأهميتها للرجال
يعتقد العديد من الأشخاص أن تمارين كيجل لها أهمية للنساء فقط، ولكن الأمر الصحيح هو أن الرجال أيضا لهم نصيب من تمارين كيجل وأهميتها. ومن أبرز فوائدها للرجال ما يلي:
- تمارين كيجل لها دور كبير في معالجة ضعف الانتصاب.
- لها دور على التحكم في سرعة القذف، وذلك من خلال تقوية عضلات الحوض.
- تقوم بتحسين تدفق الدم إلى الأوردة.
- تساعد الرجل على تزويد الشعور بالمتعة أثناء العلاقة.
- تمارين كيجل لها دور كبير في علاج التهاب البروستاتا.
- تتحكم في نشاط المثانة ولها دور في علاج سلس البول. حيث يحدث سلس البول نتيجة ضعف عضلات قاع الحوض وتمارين كيجل تقوم بتقوية تلك العضلات.
- تعالج التبول الليلي الذي يعاني منه معظم الرجال.
كيفية القيام بتمارين كيجل؟
للقيام بتمارين كيجل يجب أن يتم المرور بثلاث مراحل تكون كالآتي:
- البحث عن عضلات الحوض: في البداية يجب أن يتم إيجاد العضلة الصحيحة، ويتم ذلك أثناء القيام بالتبول والتوقف فجأة في منتصفها، ذلك يساعد إلى حد بعيد في التعرف على مكان عضلة قاع الحوض. وبمجرد أن يتم معرفة مكان العضلة يمكن القيام بالتمرين، وفي البداية الأفضل أن تكوني مستلقية ثم القيام بشد وإرخاء العضلة.
- تقنية أداء التمرين: ذلك التمرين قائم على شد وانقباض عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوان، لذلك يُنصح دائما عند القيام بذلك التمرين يجب أن تكون المثانة فارغة، حيث يتم شد العضلات لمدة 5 ثوان، ثم يتم رخيها لمدة 5 ثوان، ويتم تكرار تلك العملية 5 مرات على الأقل.
- التركيز على عضلات الحوض: لكي يتم الحصول على نتيجة رائعة، يجب أن يتم التركيز على شد عضلات قاع الحوض فقط. ولا بد ألا يتم ثني أي عضلة في البطن أو الأرداف أو الفخذين، ويجب أن يتم تجنب حبس الأنفاس. لا بد من أن يتم تكرار تمارين كيجل ثلاث مرات في اليوم.
نصائح لممارسي تمارين كيجل
هناك عدة نصائح للأشخاص الذين يمارسون تمارين كيجل، يجب أن يتم اتباعها لكي يتم الاستفادة من أهمية التمرين. ومن أهم تلك النصائح ما يلي:
- يجب أن يتم التركيز على عملية التنفس أثناء القيام بالتمرين، وذلك لأنه يزيد من كفاءة التمرين.
- التركيز إلى حد بعيد على أن الحركة التي تحدث يكون مصدرها عضلات قاع الحوض، وليست عضلات الأرداف والبطن، لأنه حركة عضلات الأرداف والبطن أثناء التمرين تكون إشارة إلى عدم تأدية تمارين كيجل بشكل صحيح.
- تكرار التمرين في البداية 3 مرات في اليوم لمدة 10 ثوان والزيادة بشكل تدريجي لكي يتم الحصول على أفضل النتائج في فترة قصيرة.
ما هي أضرار تمارين كيجل؟
تمارين كيجل لها العديد من الفوائد للرجال والنساء، ولكن لها بعض الأضرار أيضا إذا تمت ممارستها على نحو خاطئ. ومن أبرز تلك الأضرار ما يلي:
- إذا تم ممارسة تمارين كيجل بطريقة خاطئة، قد تسبب الضيق الشديد لمهبل المرأة، ويترتب على ذلك الشعور بالألم أثناء الجماع.
- إذا تمت ممارسة التمارين أثناء التبول سيتم ضعف عضلات قاع الحوض. وقد يتسبب في حدوث مشاكل عديدة في المثانة والكلى.
- يجب أن تتم ممارسة تمارين كيجل مدى الحياة، لأن توقفها قد يتسبب في عودة مشكلة السلس مجددا.
الأسئلة الشائعة
كيف أعرف أني أمارس تمارين كيجل بطريقة صحيحة؟
إذا كنت تمارس تمارين كيجل بطريقة صحيحة سيتم ملاحظة قدرة التحكم في العضلات وتحسن المشاكل جميعها التي تتم مواجهتها خلال عدة أشهر. ويجب ألا تتعجل النتائج؛ لأنها لا تظهر على نحو سريع.
متى أبدأ تمارين كيجل بعد الولادة؟
من الممكن أن تتم ممارسة تمارين كيجل بعد مرور بضعة أيام من الولادة، ولكن يجب أن يتم التأكد من عدم وجود أي مشاكل في منطقة المهبل. ومن الأفضل أيضا الانتظار، حتى يسمح لك الطبيب.
متى يظهر مفعول تمارين كيجل؟
يتم ظهور نتائج تمارين كيجل لبعض الأشخاص بعد مرور 6 أسابيع، ولكن ظهور النتيجة يتوقف على عدد ومدة تكرار التمرين يوميا.
هل من الممكن ممارسة تمارين كيجل في وقت الدورة الشهرية؟
نعم، يمكن ممارستها وقتئذ، ولكن يتم الشعور بعدم الراحة لبعض النساء إذا كان دم الدورة غزيرا.
هل تمارين كيجل لشد الشفرات؟
لم يتم أي إيجاد علمي يؤكد أن تمارين كيجل لها تأثير على شد الشفرات المترهلة.
هل يمكن للفتاة العذراء أن تمارس تمارين كيجل؟
نعم، حيث يوجد هناك العديد من الفوائد لتمارين كيجل للفتاة العذراء.
للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط
https://mafahem.com/sl_19495
المراجع
-
, Kegel exercises: A how-to guide for women
,
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283 -
Debra Stang
(September 17, 2018)
, Kegel Exercises
,
https://www.healthline.com/health/kegel-exercises -
, Kegel Exercises
,
https://www.webmd.com/women/guide/kegels-should-i-do-them -
, What to know about Kegel exercises for men
,
https://www.medicalnewstoday.com/articles/kegel-exercises-for-men
