آخر تحديث: 10/05/2021

فوائد الكالسيوم و ما مصادره الغذائية

فوائد الكالسيوم و ما مصادره الغذائية

لأهمية الكالسيوم في الصحة العامة للانسان في مختلف فئاته العمرية و لما يشكل نقص الكالسيوم من خطر على صحة الانسان، نقترح عليكم هذا المقال الغني بالمعلومات العامة و الشاملة عن عنصر الكالسيوم حيث نستعرض عبر فقراتنا التعرف على فوائد الكالسيوم، الأغذية الغنية بالكالسيوم، الكمية الموصى بها للاستهلاك اليومي من الكالسيوم، أعراض نقص الكالسيوم وماهي الآثار الجانبية للمكملاته الغذائية.

الكالسيوم

الكالسيوم هو عنصر كيميائي ضروري للكائنات الحية، بما في ذلك البشر, هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم وهو ضروري لصحة جيدة.

نحن بحاجة إلى إستهلاك كمية معينة من الكالسيوم لبناء والحفاظ على عظام قوية وتواصل صحي بين الدماغ وأجزاء أخرى من الجسم, تم العثور على الكالسيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، يضاف أيضا إلى بعض المنتجات ، والمكملات الغذائية المتاحة.

في هذا المقال ، نوضح لماذا يحتاج الجسم إلى الكالسيوم ، والأطعمة الغنية بالكالسيوم ، وما يحدث إذا لم يكن للجسم نصيباً كافياً من الكالسيوم.

معلومات عامة عن الكالسيوم

  • الكالسيوم ضروري وحيوي لصحة العظام.
  • يساعد فيتامين د الجسم على إمتصاص الكالسيوم والإحتفاظ به.
  • يمكن أن تنتج مكملات الكالسيوم آثارًا جانبية ، مثل الإنتفاخ والغازات.
  • تحتوي بعض الخضراوات الداكنة على مستويات عالية من حمض الأكساليك، والتي يمكن أن تقلل من قدرة الجسم على إمتصاص الكالسيوم.

فوائد الكالسيوم الصحية

يلعب الكالسيوم مجموعة من الأدوار في الجسم وتشمل هذه الأدوار:

صحة العظام

يوجد حوالي 99% من الكالسيوم في جسم الإنسان في العظام والأسنان, ومن الضروري لنمو العظام وصيانتها, يستمر الكالسيوم في تقوية عظام البشر حتى يبلغوا سن 20-25 سنة عندما تكون كثافة العظام أعلى, بعد ذلك العمر تنخفض كثافة العظام ، لكن الكالسيوم يستمر في المساعدة على الحفاظ على العظام وإبطاء فقدان كثافة العظام ، وهو جزء طبيعي من عملية الشيخوخة.

الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من الكالسيوم قبل سن 20-25 لديهم مخاطر أكبر بكثير من الإصابة بمرض عظمي هش أو هشاشة العظام في وقت لاحق من العمر, هذا لأن الكالسيوم يتم سحبه من العظام كإحتياطي.

تقلص العضلات

ينظم الكالسيوم تقلص العضلات ، بما في ذلك عضلة القلب, عندما يحفز العصب عضلة القلب يتم إطلاق الكالسيوم, يساعد البروتينات في العضلات على القيام بعمل الانكماش فتسترخي العضلات مرة أخرى بمجرد ضخ الكالسيوم للخارج من العضلة.

تخثر الدم طبيعيا

يلعب الكالسيوم دورا رئيسيا في تخثر الدم الطبيعي، عملية التجلط معقدة مع عدد من الخطوات, يلعب الكالسيوم دورًا في عدد من هذه الخطوات.

أطعمة غنية بالكالسيوم

يمكن العثور على الكالسيوم الغذائي في العديد من الأطعمة والمشروبات المختلفة, يوصي الخبراء أيضًا بالحصول على الكالسيوم من مجموعة متنوعة من المصادر.

الأطعمة والمشروبات التالية هي مصادر غنية بالكالسيوم:

  • الحليب.
  • الجبن.
  • الزبادي.
  • الأعشاب البحرية ، مثل عشب البحر.
  • المكسرات والبذور ، بما في ذلك الفستق والسمسم واللوز والبندق.
  • الفاصوليا.
  • التين.
  • القرنبيط.
  • السبانخ.
  • العديد من حبوب الإفطار المحصنة.

أيضا ، يتم تقوية العديد من المشروبات، بما في ذلك حليب الصويا ومجموعة متنوعة من عصائر الفاكهة مع الكالسيوم.

تحتوي قشور البيض المسحوقة على الكالسيوم ويمكن أن تتحول إلى مسحوق وتضاف إلى الطعام والشراب.

قد تحتوي بعض الخضار الداكن على مستويات عالية من حمض الأكساليك مما يقلل من قدرة الجسم على إمتصاص الكالسيوم.

كمية الاستهلاك اليومي من الكالسيوم

وفق المعهد الطب الأمريكي يجب أن نستهلك الكالسيوم يوميًا بالقيم التالية:

كمية استهلاك الكالسيوم في اليوم
الفئة الكمية الموصى بها
العمر 1-3 سنوات 700 ملليجرام  في اليوم
العمر 4-8 سنوات 1000 ملليجرام  في اليوم
 العمر 9-18 سنة 1.300 ملليجرام  في اليوم
العمر 19-50 سنة 1000 ملليجرام  في اليوم
الرضاعة الطبيعية / الحوامل 1000 ملليجرام  في اليوم
العمر 51-70 سنة (الذكور) 1000 ملليجرام  في اليوم
العمر 51-70 سنة (إناث) 1200 ملليجرام  في اليوم
العمر 71+ سنة 1200 ملليجرام  في اليوم

نقص الكالسيوم ومكملات الكالسيوم

ينصح عادة الأشخاص الذين يعانون من نقص الكالسيوم بتناول مكملات الكالسيوم, يجب تناول المكملات الغذائية بالطعام للحصول على أفضل إمتصاص ولتقليل الآثار الجانبية غير المرغوب فيها إلى أدنى حد ممكن, يجب ألا يتجاوز كل جرعة من الكالسيوم 600 ملليجرام, إذا تم إستهلاك أكثر من ذلك دفعة واحدة فلن يتم إمتصاص الفائض كذلك.

وفقا للمعهد القومي للصحة فإن ما يقرب من 43% من جميع البالغين الأمريكيين يتناولون مكملات غذائية ، بما في ذلك 70% من الإناث البالغات, يزيد المستخدمون من إستهلاكهم اليومي من الكالسيوم بحوالي 300 ملليجرام يوميًا من خلال المكملات الغذائية.

يجب إستهلاك مكملات الكالسيوم على فترات منتظمة طوال اليوم ، عادة مرتين أو ثلاث مرات في اليوم, يضاف فيتامين (د) إلى العديد من مكملات الكالسيوم لأنه يشجع على تخليق البروتينات في الجسم ، مما يجعل إمتصاص الكالسيوم ممكنًا.

عنصر الكالسيوم موجود في شكله الطبيعي مع مركبات أخرى, قد تحتوي مكملات الكالسيوم على أنواع مختلفة من مركبات الكالسيوم وكميات متفاوتة من الكالسيوم العنصري ، على سبيل المثال:

تحتوي كربونات الكالسيوم على 40% من الكالسيوم, هذا النوع هو الأكثر شيوعا, وهي رخيصة نسبياً ومريحة, يتم إمتصاصه بشكل أفضل عند تناوله مع الطعام لأنه يحتاج إلى إمتصاص حمض المعدة.

الآثار الجانبية لمكملات الكالسيوم

يفيد بعض المرضى بأعراض الجهاز الهضمي ، مثل الانتفاخ ، والإمساك، أو مزيج من الثلاثة, سيترات الكالسيوم عادة ما يكون لها آثار جانبية أقل وضوحاً من كربونات الكالسيوم, تناول المكملات الغذائية بالطعام أو انتشار تناولها على مدار اليوم يساعد في بعض الأحيان على الحد من حدوث أو شدة الآثار الجانبية,
بالإضافة إلى إضافة فيتامين د ، يحتوي الكالسيوم أحيانًا على المغنيسيوم.

أعراض نقص الكالسيوم

تُعرف الحالات أو الأمراض التالية بالأسباب المحتملة لنقص كلس الدم (نقص الكالسيوم):

  • الشره المرضي ، وفقدان الشهية ، وبعض اضطرابات الأكل الأخري.
  • الاستهلاك المفرط من الماغنيسيوم.
  • استخدام الملينات على المدى الطويل.
  • الاستخدام المطول لبعض الأدوية مثل العلاج الكيميائي .
  • العلاج بإستخدام معدن ثقيل يستخدم في التعرض للمعادن.
  • نقص هرمون الغدة.
  • يمكن للأشخاص الذين يتناولون الكثير من البروتين أو الصوديوم أن يفرزوا الكالسيوم.
  • بعض أنواع السرطان.
  • النساء بعد سن اليأس  وأولئك الذين يستهلكون الكثير من الكافيين ، الصودا ، أو الكحول لديهم خطر أكبر من وجود مستويات منخفضة من الكالسيوم.
  • مرض السيلياك ، مرض التهاب الأمعاء ، مرض كرون ، وبعض أمراض الجهاز الهضمي الأخرى.
  • بعض العمليات الجراحية ، بما في ذلك إزالة المعدة.
  • فشل كلوي.
  • التهاب البنكرياس.
  • نقص فيتامين D.
  • نقص الفوسفات.
  • هشاشة العظام.

بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا قد يعانون من نقص الكالسيوم إذا لم يبحثوا عن الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، أيضا الأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز قد لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم إذا لم يبحثوا بعناية عن الأطعمة التي لا تحتوي على منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم أو التي تضيف المعادن إلى تلك الأطعمة.