اهم فيتامين يقوي المناعة والصحة العامة بجسم الإنسان

فيتامين يقوي المناعة

يسمي فيتامين ج (Vitamin C) أيضا باسم حمض الأسكوربيك (Ascorbic acid) وهو فيتامين يزيد من قوة المناعة، حيث يتميز هذا الفيتامين بأنه من الفيتامينات التي تذوب في الماء كما أنه له تأثير قوي في تعزيز صحة جهاز المناعة فهو أيضا يعد من مضادات الأكسدة فبالتالي فانه يقوم بمكافحة الجذور الحرة التي تضر الجسم فان ذلك سوف يساهم في التقليل من خطر الإصابة بأمراض معينة أو تأخيرها، حيث أن الجسم لم يتمكن من القيام بتصنيع هذا الفيتامين فلذلك يجب أن يتم الحصول عليه من مصادره الغذائية بشكل يومي.

هذا الفيتامين أيضا يساهم في إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تعرف بالخلايا اللمفاوية (Lymphocytes) والخلايا البلعمية (Phagocytes) التي تقوم بلعب دور مهم جدا في حماية الجسم من العدوى كما أنه يقوم بمساعدة خلايا الدم البيضاء لكي تقوم بتأدية وظائفها بشكل يكون أفضل عن طريق القيام بحمايتها من الجزيئات التي قد تكون ضارة، مثل: الجذور الحرة، ولكن على الرغم من أن الكثير من الأشخاص يحصلون على احتياجهم من فيتامين ج عن طريق المكملات الغذائية إلا أنه يكون من الأفضل أن يتم الحصول على فيتامين ج من الطعام، فلذلك أشارت مجموعة من الدراسات التي صدرت سنة 2013 ونشرت في Cochrane Database of Systematic Reviews أن القيام بتناول فيتامين ج بشكل منتظم لا يقلل من احتمالية الإصابة بنزلات البرد، ولكنه ارتبط بتحسن بسيط في أعراضها، ومن المصادر المهمة لفيتامين ج ما يأتي:

• الفواكه الحمضية وعصيرها، مثل: البرتقال والجريب فروت.
• الفراولة، العليق، التوت الأزرق.
• الفلفل الأخضر والأحمر.
• البروكلي، القرنبيط.
• الملفوف.
• السبانخ.
• اللفت.
• الطماطم.
• الكيوي.
• المانجو.
• البطيخ، الشمام.
• البابايا.
• الأناناس.

فيتامين ب6

هو فيتامين يقوي المناعة ويعد فيتامين ب6 (Vitamin B6) بأنه من الفيتامينات المهمة التي تعمل على تعزيز من التفاعلات الكيميائية الحيوية في جهاز المناعة حيث توجد الدراسات التي تم إجراءها على الفئران وتم نشرها في مجلة Journal of immunology research عام 2017 أن نقص فيتامين ب6 يقوم بالتقليل من تكاثر وانتشار الخلايا اللمفاوية المناعية فذلك يقوم بالتأثير بالسلب في قوة المناعة، ومن الأغذية التي تتميز بغناها بفيتامين ب6 ما يأتي:

• الدجاج والديك الرومي.
• الحبوب الكاملة، مثل: الشوفان وجنين القمح والأرز الأسمر.
• البيض.
• الخضراوات.
• فول الصويا.
• الفول السوداني البطاطا.
• بعض أنواع حبوب الفطور المدعمة.
• الحليب.
• الأسماك التي توجد في المياه الباردة، مثل: السلمون والتونة.
• الخضراوات الورقية.
• الحمص.

فيتامين هـ

يعتبر فيتامين هـ (Vitamin E) من مضادات الأكسدة القوية حيث أنه يمتلك القدرة القوية على تعزيز وظائف جهاز المناعة كما أن لهذا الفيتامين دور مهم في التمييز بين الخلايا التائية (T-cell) غير الناضجة في الغدة الزعترية (Thymus) وذلك كان بحسب ما ذكرته مراجعة تم نشرها في مجلة Vitamins and Hormones عام 2000, كما أن هذا الفيتامين من مضادات الأكسدة التي تعمل على مساعدة الجسم على تقليل من العدوى، فمن الأغذية التي تتميز بغناها بهذا الفيتامين ما يأتي:

• المكسرات مثل: اللوز.
• البذور مثل: بذور دوار الشمس.
• السبانخ.
• الأفوكادو.
• القرع الجوزي (Butternut Squash).
• الكيوي.
• البروكلي.
• سمك السلمون المرقط (Trout).
• زيت الزيتون.
• الجمبري.

فيتامين د

فيتامين د (Vitamin D) معروف بانه فيتامين يقوي المناعة حيث توجد احدي الدراسات التي تم نشرها في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية سنة 2010أكدت أن القيام بتناول المكملات الغذائية لفيتامين د في خلال فصل الشتاء يمكن أن يساهم في التقليل من الإصابة بالإنفلونزا ويكون ذلك بالأخص عند الأطفال بعمر المدرسة، فعندما يتعلق الأمر بكيفية الحصول على هذا الفيتامين فعلى الرغم من ذلك يكون من الأفضل أن يتم الحصول على كافة الفيتامينات من الغذاء ولكن يمكن أن يحتاج الأمر استهلاك فيتامين د من المكملات الغذائية أيضا وذلك يجب أن يتم ذلك بعد استشارة الطبيب حيث أن الكثير من الأشخاص يمكن أن يعانوا من مشاكل في امتصاصه، ومن جهة أخرى يمكن للجسم أن يقوم بتصنيع فيتامين د عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية، فمن الأغذية الغنية بفيتامين د ما يأتي:

• سمك السلمون.
• سمك السيف (Swordfish).
• سمك التونة.
• الفطر.
• الحليب الذي يكون مدعم بفيتامين د والكالسيوم.
• عصير البرتقال الذي يكون مدعم بفيتامين د.
• الزبادي المدعمة بفيتامين د.
• حبوب الفطور المدعمة بفيتامين د.
• البيض.
• سمك السردين.
• زيت سمك القد.
• زيت السمك.

فيتامين أ

يميز فيتامين أ (بالإنجليزية: Vitamin A) بامتلاكه خصائص مضادة للأكسدة يكون لها دور كبير جدا في حماية الخلايا من تأثير الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب الإصابة بالكثير من الأمراض, كما أن فيتامين أ يعرف بخصائصه المضادة للالتهاب والتي تعمل على التعزيز من وظائف جهاز المناعة، كما أن هذا الفيتامين يرتبط بتطور جهاز المناعة وهو أيضا مهم في عملية تنظيم الاستجابات المناعية الخلوية والعمليات المناعية الهرمونية كما أن فيتامين أ قام بالتخفيف من الكثير من الأمراض المعدية وكان ذلك بحسب ما ذكرته مراجعة تم نشرها في مجلة Journal of Clinical Medicine عام 2018، ومن الجدير بالذكر أن فيتامين أ من الفيتامينات التي تذوب في الدهون، فمن الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين ما يأتي:

• الكبد البقري.
• البطاطا الحلوة.
• الجزر.
• الجبن.
• الفلفل الحلو الأحمر.
• المانجو.
• زيت كبد سمك القد.
• البيض.
• حبوب الفطور المدعمة.
• الحليب خالي الدسم المدعم.
• الخضراوات والفاكهة التي تكون ذات اللون الأصفر والبرتقالي.
• البروكلي، والخضراوات الورقية، مثل: السبانخ.

نصائح لتقوية المناعة

• إتباع نظام غذائي متوازن

نظرا إلى أنه يساهم في الحفاظ على الصحة كما ينصح أن يتم تناول الخضراوات والفاكهة بمختلف الألوان لكي يتم التأكد من الحصول على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية، وأيضا بالإضافة إلى استهلاك البروتينات قليلة الدهون والكربوهيدرات المعقدة، مثل: الأرز الأسمر، الكينوا، أيضا يجب أن يتم التقليل من الأطعمة المصنعة، السكريات، المشروبات الخالية من المغذيات.

• تناول الأغذية الغنية بالبروبيوتيك (Probiotics

  )

التي تعرفها منظمة الأغذية والزراعة (Food and Agriculture Organization) على أنها عبارة عن كائنات حية دقيقةٌ نافعة تعمل على توفير فوائد صحيةً عندما يتم الحصول عليها بكمية كافية، كما أن الدراسات تشير إلى أن البروبيوتيك من أفضل الأغذية التي تعمل على تعزيز المناعة التي تتوفر في الأغذية المختمرة، مثل: جبنة الماعز، الزبادي، فول الصويا المختمر، التمبي (Tempeh)، الفطر الهندي (Kefir).

في هذا المقال قمت بتوضيح فيتامين يقوي المناعة, حيث عند البحث وجدت أن الكثير من الفيتامينات تقوم بدور قوى وفعال في عملية تقوية جهاز المناعة, كما في النهاية ذكرت بعض النصائح لتقوية المناعة.