آخر تحديث: 10/05/2021

كمية الطعام التي يحتاجها الجسم كل يوم

كمية الطعام التي يحتاجها الجسم كل يوم

تعتمد كمية الطعام الذي تحتاج إليه على العديد من العوامل، بما في ذلك طولك وعمرك وجنسك والحالة العامة للصحة والوظيفة وأنشطة أوقات الفراغ والأنشطة البدنية وعلم الوراثة وحجم الجسم والعوامل البيئية وتكوين الجسم والأدوية التي تتناولها.

يعتمد تناول الطعام الأمثل على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها.

وليس من السهل دائمًا تناول السعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية التي يتم حرقها عندما يتعلق الأمر بالوزن، ولكن إذا كنت تستهلك يوميًا أكثر مما تحرق فسيزيد من وزنك، إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل من حاجتك للطاقة، فمن المرجح أن تفقد وزنك.

تشرح هذه المقالة كم يجب أن يأكل الأفراد وما هي أنواع الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام غذائي صحي.

حقائق سريعة عن كمية الطعام التي يجب تناولها

فيما يلي بعض النقاط الأساسية حول كمية الطعام التي يجب تناولها:

  • إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر من التي تحرقها، فمن المرجح أن تزيد وزنك.
  • إنقاص الوزن، والحد من السعرات الحرارية المدخلة وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أمر ضروري.
  • من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية للبقاء بصحة جيدة.

متطلبات السعرات الحرارية اليومية

يعتمد مقدار ما يجب عليك تناوله على أهدافك, هل ترغب في الحفاظ على وزن جسمك، أو فقدان الوزن، أو الاستعداد لحدث رياضي؟

يرتبط أي تركيز على تناول الطعام ارتباطًا وثيقًا باستهلاك السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية هي مقياس لمقدار الطاقة الموجودة في الطعام الذي نأكله، ويساعدنا فهم السعرات الحرارية في معرفة كمية الطعام التي نحتاجها لتناول الطعام.

وسيحتاج الأشخاص الذين يسعون إلى الحصول على وزن صحي جيد للتحقق من محتوى السعرات الحرارية من الطعام الذي يتناولونه حتى يتمكنوا من مقارنة مدى حرقهم ضد استهلاكهم.

مقدار الطعام اليومي حسب العمر

يشرح هذا القسم مقدار كل نوع غذائي يجب أن نأكله يوميًا، مثل الفاكهة والخضروات والحبوب والحليب واللحوم أو بدائل لمنتجات الألبان أو اللحوم, يجب أن يستهلك الناس هذه الأعداد الموصى بها من الحصص كل يوم.

عدد الحصص الموصى بها من الطعام حسب العمر والجنس
العمر الفواكه والخضروات الحبوب الحليب اللحوم
 2-3 سنوات 4 3 2 1
4-8 سنوات 5 4 2 1
9-13 سنة 6 6 3-4 1-2
14-18 سنة (ذكور) 8 7 3-4 2
14-18 سنة (إناث) 7 6 3-4 2
19-50 سنة (ذكور) 8-10 8 2 3
19-50 سنة (إناث) 7-8 6-7 2 2
51+ سنة (ذكور) 7 7 3 3
51+ سنة (أنثى) 7 6 3 3

الفواكه والخضروات

قطعة واحدة من الفاكهة ونصف كوب من عصير الفاكهة ونصف كوب من الفواكه أو الفواكه المعلبة أو المجمدة، وكوب من الخضار أو السلطة.

الحبوب

نصف قطعة خبز، شريحة واحدة من الخبز، نصف تورتيلا، نصف نصف ملعقة صغيرة، نصف كوب من الكسكس المطبوخ، أرز أو باستا، أونصة واحدة من الحبوب الباردة، ثلاثة أرباع كوب من الحبوب الساخنة

الحليب والبدائل

1 كوب حليب، 1 كوب من مشروب الصويا، ثلاثة أرباع كوب من الزبادي، 1 أونصة ونصف أونصة من الجبن

اللحوم والبدائل

2 أونصة ونصف من الأسماك المطبوخة، واللحوم الخالية من الدهون، والدواجن أو اللحم الخالي من الدسم، 2 بيض، 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني

استهلاك الفواكه والخضروات

يقول الخبراء أنه يجب عليك تناول خضروات خضراء داكنة واحدة على الأقل وخضراوات برتقالية اللون كل يوم, وتشمل أمثلة الخضراوات الداكنة على السبانخ واللفت والبروكلي.

تناول الفاكهة والخضار مع السكر أو الملح أو الدهون، أو على الأقل قدر الإمكان, يوصى بالبخار، خبز، أو تقليب الخضار, الحد من أو تجنب الأطعمة المقلية, تعد الفواكه والخضروات الكاملة خيارًا أفضل من عصائرها، لأنها توفر المزيد من العناصر الغذائية والألياف.

استهلاك الحبوب

تقول السلطات الصحية أنه ينبغي علينا أن نستهدف الحبوب الكاملة على الأقل نصف استهلاكنا من الحبوب، بما في ذلك الأرز البري والكينوا والشوفان والأرز البني والشعير, المعكرونة الحبوب الكاملة، ودقيق الشوفان، والخبز هي أفضل من تلك المصنوعة من الحبوب المكررة.

يجب ألا تحتوي الحبوب الجيدة على نسبة عالية من السكر أو الملح أو الدهون، بدائل الحبوب التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية نفسها هي الفول والبقوليات والكينوا والخضروات النشوية مثل البطاطس والبازلاء.

استهلاك الحليب

تستهلك 2 كوب يوميا للحصول على فيتامين D جيد وتناول الكالسيوم, إذا كنت لا تشرب الحليب تناول المشروبات المحصنة, الحد من تناول الحليب مع السكريات المضافة وغيرها من المحليات, قد يُنصح بتناول حليب قليل الدسم إذا كنت تحد من إجمالي الدهون أو الدهون المشبعة لأسباب تتعلق بصحة القلب.

اللحوم

تأكد من تناول بدائل مثل التوفو والعدس والبقوليات بانتظام، ينصح بتناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع, احذر بعض أنواع الأسماك من التعرض للزئبق, اختيار اللحوم الخالية من الدهن، مثل الدجاج أو الديك الرومي.

وبدلاً من القلي جرب التحميص أو الخبز، إذا كنت تتناول اللحوم المجهزة أو المعبأة مسبقًا، فاختر اللحوم قليلة الملح ومنخفضة الدسم، قلل من تناولك الكلي للحوم المصنعة لأنك قد تكون أكثر عرضة للإصابة بالسرطان من خلال تناوله بانتظام,

عند تناول الكربوهيدرات، اختر الكربوهيدرات غير المكررة، مثل الحبوب الكاملة، التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف بحيث تشعر بالشبع لفترة أطول.

الحد من الدهون المشبعة وتجنب الدهون غير المشبعة قدر الإمكان, من المستحسن أن لا تستهلك أكثر من 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المشبعة, الزيوت النباتية والأسماك والمكسرات هي أفضل المصادر.

تأكد من الحصول على الكثير من الألياف, عند تناول الفواكه والخضروات تناول مجموعة متنوعة من الألوان, إذا لم تكن شاربًا للحليب فتأكد من أن استهلاكك للكالسيوم مناسب.

إذا كان شاغلك الرئيسي هو معرفة كمية الطعام التي يجب عليك تناولها، يجب أن تكون على دراية بقيم السعرات الحرارية، مع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، يجب أن تكون الكمية أقل، بينما يمكنك تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة.