كيف احسب احتياجي من السعرات بطريقة سهلة؟

كيف احسب احتياجي من السعرات الحرارية؟ سؤال يهم كل من يريد التحكم في وزنه من خلال موازنة السعرات التي يحتاجها خلال اليوم، تابعوا المقال في موقعكم مفاهيم للتعرف على الإجابة الدقيقة. إن السعرات الحرارية هي مقياس لإنفاق الطاقة، وعند الحديث عن الرجيم يختلف تعريف السعرات الحرارية في إشارة إلى السعرات الحرارية التي يتم تناولها، أما بالنسبة لتعريف السعرات الحرارية في وقت التمرين.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• ما هي متطلبات السعرات الحرارية اليومية؟
• ما هو معدل الأيض الأساسي؟
• كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في اليوم؟
• كيف احسب احتياجي من السعرات؟
• ما هي السعرات الحرارية، ولماذا هي مهمة؟
• هل كل السعرات الحرارية تشبه بعضها؟
• كيف احسب احتياجي من السعرات؟
  • للحفاظ على الوزن:
  • لزيادة الوزن:
• كيف تكتسب الوزن؟

ما هي متطلبات السعرات الحرارية اليومية؟

يتكون "التمثيل الغذائي الأساسي" من مكونات رئيسية وهي:

• الطاقة المستهلكة في "التمرين" و"هضم الطعام الغذائي".
• أكبر عامل محدد بينهم هو معدل الأيض الأساسي.
• يُظهر معدّل الأيض الأساسي مقدار الطاقة المنفقة أثناء الراحة أو النوم.
• أي عندما لا يتم عرض أي نشاط، ويشكل 60 إلى 80 في المائة من إنفاق السعرات الحرارية اليومية.
• يعد النشاط البدني أيضًا أحد العوامل المهمة في إنفاق الطاقة، أي فقدان الوزن أو زيادته.
• في حالة زيادة النشاط البدني، سيتم زيادة معدل الأيض وبالتالي متطلبات السعرات الحرارية اليومية.

ما هو معدل الأيض الأساسي؟

• إنه العامل الأكثر أهمية الذي يحدد مقدار خسارة الشخص الذي يريد إنقاص وزنه مع النظام الغذائي.
• على سبيل المثال؛ يوضح مقدار الطاقة التي يجب حرقها من أجل ضمان استمرار الأحداث البيولوجية وتحول المواد في الجسم إلى بعضها البعض، كما هو الحال في تحويل السكر عن طريق الفم إلى دهون في الكبد وتخزينه في الأنسجة الدهنية تحت الجلد.
• يتأثر بالعديد من العوامل مثل الجينات والجنس والعمر ووزن الجسم ودرجة حرارة الجسم وممارسة الرياضة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في اليوم؟

• تختلف الكمية التي يجب تناولها يوميًا من شخص لآخر.
• تستخدم الآلة الحاسبة مبدأ Harris-Benedict لتحديد السعرات الحرارية المحروقة في يوم واحد.
• أهم العوامل في هذا المبدأ هي معدل الأيض الأساسي المحسوب وفقًا لوزن الشخص وطوله وعمره، وكذلك كمية الطعام المأخوذة بما يعادل الطاقة المنفقة في الأنشطة اليومية.

كيف احسب احتياجي من السعرات؟

الصيغة المستخدمة لحساب معدل الأيض الأساسي معطاة أدناه.

للنساء: 655 + 9.6 × (الوزن بالكيلوغرام) + 1.8 × (الارتفاع بالسنتيمتر) - 4.7 × (العمر)لل

للرجال: 66 + 13.7 × (الوزن بالكيلوغرام) + 5 × (الارتفاع بالسنتيمتر) - 6.8 × (العمر)

ما هي السعرات الحرارية، ولماذا هي مهمة؟

• السعرات الحرارية: هي وحدة للطاقة توجد في جميع الأطعمة تقريبًا ويحتاجها الجسم لأداء وظائفه، ونحصل عليها من الطعام الذي نأكله، ونحرق أيضًا السعرات الحرارية أثناء أداء وظائفنا الجسدية والحركة.
• إنقاص الوزن أو زيادته، مهما كان هدفنا، فإن حساب السعرات الحرارية مهم جدًا، وعند حساب السعرات الحرارية، يجب علينا أولاً إيجاد احتياجاتنا اليومية من السعرات الحرارية.
• بهذه الطريقة، نتعرف على عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها ويمكننا إنشاء خطة التغذية الخاصة بنا بأكثر الطرق دقة مع الحسابات اليومية.
• متطلباتنا اليومية من السعرات الحرارية هي السعرات الحرارية التي نحتاجها في يوم واحد للحفاظ على وزننا، وإذا أردنا إنقاص الوزن وحرق الدهون وفقًا لهدفنا، فنحن نأكل أقل من احتياجاتنا اليومية من السعرات الحرارية.
• حتى لو أردنا زيادة الوزن وتطوير العضلات، فنحن نأكل أكثر من احتياجاتنا اليومية من السعرات الحرارية. لذلك من المهم جدًا معرفة احتياجاتنا اليومية من السعرات الحرارية، من خلال تأسيس خطتنا للتغذية على البيانات الرقمية، فإننا نتبع مسارًا أكثر موثوقية.

لبناء العضلات أقطع الكربوهيدرات تمامًا.

هل كل السعرات الحرارية تشبه بعضها؟

وفقًا لطريقة التفكير "كل سعر حراري هو نفسه"، فإن السمنة ببساطة تستهلك الكثير من السعرات الحرارية.

• يعتقد الأشخاص الذين يفكرون بهذا النمط أن الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن هي تناول كميات أقل من الطعام، والتحرك أكثر، وأن توازن السعرات الحرارية مسؤولية الجميع، ويقولون إذا التزمت بهذا التوازن، فلا يهم ما تأكله، ويعتقدون أن هذا كافي.
• ومع ذلك، لا يتم استخدام كل السعرات الحرارية التي تستهلكها بنفس الطريقة، فكيلوغرام واحد من الدهون 7700 سعرة حرارية، وإذا تناولت 500 سعر حراري أقل مما تحرقه كل يوم، فبعد أسبوع (7 * 500 = 3500) ستفقد ما يقرب من نصف رطل من الدهون.
• يأتي منطق الحساب هذا من فكرة أن "كل سعر حراري هو نفسه" وفي هذا التفكير، لا يهم نوع الطعام الذي تأتي منه هذه السعرات الحرارية، وما يهم هو كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها.
• السمنة ناتجة عن السعرات الحرارية الزائدة، وتقييد السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن وعلى الرغم من أن هذا الفكر البسيط قد يبدو صحيحًا، إلا أن العالم الحقيقي ليس كذلك.
• ليست كل السعرات الحرارية تشبه بعضها، والحقيقة هي أن الأطعمة المختلفة يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة جدًا على أجسامنا وتؤدي إلى تأثيرات أيضية مختلفة قبل تحويلها إلى طاقة.
• إن التركيز فقط على محتوى السعرات الحرارية للأطعمة وتجاهل التأثيرات الأيضية لها هو طريقة خاطئة للغاية في التفكير.

كيف احسب احتياجي من السعرات؟

• من أجل حساب السعرات الحرارية التي تحتاج إلى أن تأخذها في عملية فقدان الوزن والحفاظ عليه واكتسابه، تحتاج إلى معرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية وبعد العثور على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، تعرف على ما يمكنك فعله لإنقاص الوزن.
• تحتاج إلى خلق عجز عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، ولكن قد يؤدي الإفراط الشديد إلى الضغط على الجسم وإلحاق الضرر بعملية إنقاص الوزن.
• لهذا السبب، يجب أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية بهدف فقدان الوزن بشكل بطيء وثابت.

• للحفاظ على الوزن:

يجب عليك إعداد برنامج غذائي قريب من السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا، وإذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن، يمكنك التأكد من إجابة السؤال التالي كيف احسب احتياجي من السعرات الحرارية التي تحتاجها حسب الحاجة اليومية من السعرات الحرارية + -150 سعرة حرارية

• لزيادة الوزن:

يجب أن تستهلك طعامًا أكثر مما تحتاجه من السعرات الحرارية اليومية، والنقطة المهمة هنا هي عدم السعي لتحقيق زيادة سريعة في الوزن، لأن الاستهلاك المفرط للسعرات الحرارية من أجل زيادة الوزن بسرعة سيؤدي إلى زيادة كتلة الدهون.

كيف تكتسب الوزن؟

السعرات الحرارية ليست كل شيء!

• السعرات الحرارية هي مجرد وسيلة للتعبير عن الطاقة.
• لهذا السبب، فإن التوزيع الجيد للمغذيات الكبيرة أمر ضروري.
• إذًا اهتم بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.