آخر تحديث: 10/05/2021

كيفية تخفيف الأرق بدون دواء

كيفية تخفيف الأرق بدون دواء
تشعر بالنعاس طيلة اليوم؟ لست وحدك من يعاني من هذه المشكلة. وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض CDC يعاني واحد من كل خمسة بالغين من قلة النوم!
يصيب الأرق المراهقين كما البالغين وكبار السن، ومع تقدمنا في العمر تزداد المشكلة فيمكن أن يصبح النوم أكثر صعوبة، لذا فإن تطوير عادات النوم الجيدة تخفيف الأرق بدون دواء عندما تكون أصغر سناً يمكن أن يؤتي ثماره لاحقًا في الحياة.

ما هو الأرق؟

يربط الكثير من الناس أن مصطلح "الأرق" بقلة النوم فقط. لكنه في الحقيقة شمل مجموعة من مشاكل النوم، بما في ذلك:

  • صعوبة في النوم
  • الاستيقاظ في الليل
  • الاستيقاظ في الصباح الباكر
  • نوم غير مريح

الآثار السلبية للأرق

هل سبق لك أن سمعت شخصًا يتفاخر بأنه يحتاج فقط إلى ست ساعات من النوم؟ في حين أنه من الجيد محاولة تقليد الاخرين في أمور إيجابية عديدة، إلا أن اتخاذ موقف بطولي ضد النوم قد يكون ضارًا بصحتك. يحتاج معظم الناس إلى ما بين سبع وتسع ساعات من النوم.

 عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يتسبب في:

  • التعب والنعاس المفرط خلال النهار.
  • زيادة الوزن وصعوبة فقدانه.
  • إضعاف الجهاز المناعي، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.
  • ارتفاع ضغط الدم ويمكن أن يزيد من خطر مرض السكري وأمراض القلب.
  • زيادة في الألم المزمن.
  • تفاقم الأمراض النفسية بما في ذلك الاكتئاب والقلق.
  • تقليل التركيز مما يؤدي إلى انخفاض الأداء في العمل.

نظام لتخفيف الأرق بدون دواء

الأدوية يمكن أن تكون جيدة في بعض الحالات. كما ان بعض منتجات النوم الطبيعية أو العشبية قد تساعدك في الحصول على قسط من الراحة. لكن حبوب النوم ليست دائمًا أفضل الحلول.

لسوء الحظ، يمكن لبعض أدوية النوم أن تزيد المشكلة سوءًا. تساعد أدوات النوم في كثير من الأحيان على تعطيل دورات النوم، مما يؤدي إلى تقليل النوم الصحي. حتى لو كانت تساعدك على النوم طوال الليل، فإن النوم ليس بالضرورة عميقًا أو مريحًا.

أيضا يمكن أن يصبح الأشخاص معتمدين على هذه الادوية او أكثر من دالك مدمنين عليها. الامر الذي يجعلهم مرتبطين بتلك الادوية ولا يستعطون النوم بدونها، والعديد منهم يضطر الى رفعة الجرعة للحصول على نفس التأثير. لذا، قبل أن تبدأ بأخذ تلك الحبوب لحل مشاكلك مع النوم، جرب هذا النظام بدلاً من ذلك.

يعتمد هذا النظام على مجموعة من العادات التي يمكن أن تساعدك على النوم بسهولة أكبر وبشكل أعمق. يمكن تقسيمها الى مهام يجب عليك القيام بها بشكل يومي وأخرى عليك تجنبها، الجيد في الامر أنك تستطيع تطوير هذا النظام بمفردك.

ما يجب على القيام به:

  • التزم بجدول نوم منتظم (نفس وقت النوم ووقت الاستيقاظ)، سبعة أيام في الأسبوع.
  • تمرن على الأقل 30 دقيقة يوميًا معظم أيام الأسبوع. التمرينات الصعبة في الصباح أو بعد الظهر. بينما يمكنك ممارسة تمارين الاسترخاء كاليوغا مثلا قبل النوم.
  • التعرض للضوء الطبيعي خلال النهار. افتح ستائر غرفتك كأول شيء تقوم به في الصباح وبعد ذلك احرص على ان تمضي بعض الوقت خارج البيت.
  • ضع روتينا منتظمًا لوقت النوم.
  • خذ حمامًا دافئاً قبل النوم.
  • قم بتمارين الاسترخاء قبل النوم، بما في ذلك التنفس الذهني والاسترخاء التدريجي للعضلات.
  • تأكد من أن مكان نومك مريح. يجب أن يكون سريرك مريحًا، ويجب ألا تكون غرفتك ساخنة جدًا أو باردة جدًا أو مشرقة جدًا. إذا لزم الأمر، استخدم سدادات الأذن وقناع العين وتأكد من أن وسادتك مريحة.
  • اربط سريرك بالنوم. لا تعمل أو تأكل أو تشاهد التلفزيون في السرير.
  • اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس، واخرج من السرير ان لم تسطع النوم.
  • ابعد الساعة حتى لا ترى الوقت.
  • قم بإيقاف التنبيهات على هاتفك.
  • اجعل لنفسك كتيب صغير لتدون فيه كل ما يشغلك وأنت تحاول أن تغفو.
  • إذا كنت غير قادر على النوم بعد حوالي 20 دقيقة، فاترك الفراش قم بشيء مريح (مثل القراءة)؛ وعد إلى السرير لاحقا.

ما يجب عليك تجنبه:

  • تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الظهر. بما في ذلك القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والصودا.
  • لا تأخذ المنشطات الأخرى عند اقتراب وقت النوم، بما في ذلك الشوكولاتة والنيكوتين وبعض الأدوية.
  • لا تأكل وجبة كبيرة وثقيلة قبل وقت النوم.
  • لا تشاهد التلفزيون أو تستخدم الكمبيوتر أو تقضي فترات طويلة على الهاتف قبل النوم. هذه الأنشطة تحفز الدماغ وتجعل من الصعب الشعور بالنعاس.
  • لا تستخدم هاتفك أو الحاسوب المحمول أو أي جهاز محمول آخر في السرير.
  • لا تستسلم للرغبة في النوم أثناء النهار؛ يمكن أن يسبب خلل في نمط النوم والاستيقاظ الطبيعي.
هذه العادات يمكن اختصارها في تجنب كل الأشياء التي تحفز الدماغ اثناء فترة معينة بالمساء والقيام بكل ما يساعد على الاسترخاء في تلك الفترة حتى يتعود الدماغ على نمط نوم صحي وطبيعي.
غالبًا ما يكون اتباع نظام نوم طبيعي كافيا لحل مشكل الارق. تكمن الصعوبة في الحفاظ على هذا الروتين، فهو يتطلب المداومة وانضباطا ذاتيا حتى يترسخ ويصبح عادات نقوم بها كل يوم.