اللياقة القلبية التنفسية ما هي؟ وكيفية قياسها وتنميتها؟

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

ما هو مفهوم اللياقة القلبية التنفسية؟

• هي القدرة على اتحاد عمل القلب والجهاز التنفسي لتوصيل الأكسجين إلى الجسم والدم داخله، حيث يتم تجميع الأكسجين من البيئة المحيطة للإنسان لمساعدته على التنفس بشكل طبيعي، وبعد وصوله للجسم يحدث اتحاد أو ارتباط الجهاز التنفسي بالقلب لتوصيل جزيئات الأكسجين للدم لتتشبع كافة الأعضاء، ثم يتم طرد الأكسجين بواسطة الخلايا الخاصة بذلك.
• ومن ثم يكتسب الإنسان لياقتة القلبية التنفسية عن طريق القيام بالمهام اليومية أو أداء التمارين الرياضية المختلفة، أو الأنشطة التي تتطلب الكثير من التنفس باعتمادها على الهواء لإنتاج الطاقة اللازمة للجسم من أجل تقويته ومساعدته على بناء سليم ومتكامل صحيا.
• ومن بين الأنشطة أو التمرينات الهوائية التي تعمل على تقوية اللياقة البدنية هي رياضة المشي لمدة طويلة مع زيادة سرعة المشي من فترة إلى أخرى، أيضا الجري لمسافات بعيدة وبسرعة، وكذلك ركوب الدراجات والسباحة وغيرها، فجميعها يساعد على تكوين نسبة عالية من الطاقة، وتكون مدة أداء النشاط من 20-60 دقيقة في كل مرة بواقع 3-5 مرات في الأسبوع.
• لذا يستطيع الشخص العمل على تنمية لياقته القلبية التنفسية من خلال الأنشطة أو الممارسات التي تتطلب جهد كبير ينتج عنها احتراق الأكسجين لاكتساب الطاقة الكافية للبدن، وكلما زاد مستوى الأداء ارتفعت لياقة القلب التنفسية لمساعدة الرئتين على تحسين عملية التنفس بصورة كبيرة.

العلاقة بين اللياقة القلبية التنفسية والقدرة العضلية

اللياقة البدنية هي مصطلح يشير إلى القدرة على أداء الأنشطة اليومية بفاعلية وبدون إرهاق زائد. يمكن تقسيم اللياقة البدنية إلى عدة أنواع، منها اللياقة القلبية التنفسية والقدرة العضلية. إليك شرح لكل نوع:

اللياقة القلبية التنفسية (اللياقة القلبية والرئوية)

• التعريف: هي القدرة على تحمل الأنشطة الرياضية لفترات طويلة وبشكل مستمر، وتتعلق بأداء القلب والرئتين.
• تحسينها: يمكن تحسين اللياقة القلبية التنفسية من خلال ممارسة الأنشطة الرياضية المستمرة مثل الجري، السباحة، ركوب الدراجات، أو حتى المشي بشكل منتظم.
• الفحص: يمكن قياس مستوى اللياقة القلبية بواسطة اختبارات مثل اختبار الجري على المدى (تيست القلب) أو اختبار معدل ضربات القلب.

القدرة العضلية

• التعريف: تعبر عن قوة العضلات وقدرتها على القيام بالأنشطة التي تتطلب استخدام العضلات.
• تحسينها: يمكن تحسين القدرة العضلية من خلال ممارسة التمارين المختلفة التي تستهدف تطوير العضلات، مثل رفع الأثقال والتمارين المقاومة.
• التنوع: القدرة العضلية تشمل القوة، والتحمل، والمرونة. لذا، يفضل تضمين مجموعة متنوعة من التمارين لتطوير هذه الجوانب.

اللياقة البدنية الشاملة تعتمد على تحقيق توازن بين اللياقة القلبية التنفسية والقدرة العضلية. الاهتمام بكلا الجوانب يسهم في تعزيز الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

فوائد لياقة القلبية التنفسية

ضِمن أهمية اللياقة القلبية تعزيز القدرات الوظيفية للقلب والجهاز التنفسي بفضل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، خاصة التمرينات الهوائية أو تمارين التحمل، وهذا بدوره يعمل على حماية القلب والحد من الإصابة بالأمراض المرتبطة بالقلب، إلى جانب علاجها أو تقليل مضاعفاتها.

ومن ثم الحصول على الفوائد الصحية التالية:

1. تكون حجم عضلة القلب في مستوى زائد ومن ثم تصبح قوة نبضة القلب عالية خلال الراحة، وكذلك أثناء التمرينات ما يضاعف قوة العضلة القلبية وترتفع قدرتها على ضخ الدم.
2. تزيد قدرة انقباض القلب، لتنخفض معدلات النبضات أثناء راحة البدن.
3. تفيد اللياقة القلبية في تخفيف نسبة الجهد الذي تقوم به عضلة القلب خلال الراحة، إذ يتم ضخ نفس مقدار الدم بعدد نبضات أقل في الدقيقة أثناء الراحة.
4. ارتفاع قوة العضلات التنفسية والقدرة على مقاومة الجهد.
5. إتاحة الفرصة لتنفس رئوي سليم لمدة طويلة مما يساهم في تحسين التنفس.
6. القدرة على استخلاص الأكسجين من الدم بواسطة العضلات.
7. زيادة القدرة على استهلاك أقصى معدلات الأكسجين، بسبب زيادة قدرة عضلة القلب على ضخ كمية كبيرة من الدم.

اسباب ضعف اللياقة القلبية التنفسية

يعد ضعف لياقة القلب التنفسية أمر في غاية الخطورة، حيث يشير إلى عدم القدرة على تحمل التمرينات أو حتى القيام بأي أعمال تتطلب مجهود بدني، وتوجد عوامل مسببة لضعف اللياقة البدنية الصحية منها ما يلي:

• أمراض الجهاز التنفسي وتتضمن الربو، الانسداد الرئوي المزمن، وهذا بدوره يعمل على خفض القدرة على التنفس بصورة طبيعية ومن ثم صعوبة في استخلاص الأكسجين الكافي لأداء أي جهد.
• أيضا مشكلات الجهاز القلبي، حيث يتأثر مقدار ضخ الدم من القلب إلى أعضاء الجسم المختلفة، وذلك في حالة الإصابة بأمراض الضغط، السمنة، زيادة الكوليسترول، ارتفاع مستويات السكر في الدم، اضطرابات أو خفقان القلب وغيرها.
• ممارسة عادة التدخين.
• نقص فيتامين د.
• عدم اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة لعضلة القلب والجهاز التنفسي.
• قلة شرب الماء.

من الاختبارات الميدانية لقياس اللياقة القلبية التنفسية

• لقياس لياقة القلب التنفسية يتم استخدام مكافئ الأيض لقياس كثافة أداء التمرينات الرياضية وامتصاص الأكسجين، حيث يتم قياس مستوى الطاقة المستخدمة خلال الراحة.
• يتم قياس التحمل القلبي التنفسي بمستوى امتصاص الأكسجين كحد أقصى وطريقة الاستفادة منه خلال ممارسة التمارين الرياضية الشديدة، وذلك في المعامل التي يتم إعدادها من قِبل الطبيب المختص أو المتخصص في التمارين.
• كلما كان استهلاك الشخص لكميات كبيرة من الأكسجين، دل ذلك على كفاءة مستوى اللياقة القلبية.
• أيضا يتم إجراء بعض الاختبارات مع مختص لياقة بدنية تسمى "اختبارات الأداء دون المستوى"، فإذا كان الشخص لائق بدنيًا ورياضيًا.

فيمكنه قياس نسبة اللياقة القلبية التنفسي من خلال التمرينات الرياضية التالية:

• اختبار أستراند عن طريق جهاز المشي.
• اختبار الجري لمسافة 2.4 كم.

تضمن هذه الاختبارات توفير المعلومات عن صحة القلب والجهاز التنفسي ومستوى قدراتهم على إيصال الأكسجين للعضلات خلال القيام بالتمرين، مع إمكانية معرفة أي أمراض تتعلق بالقلب والرئتين وتحديد معدل الضغط وضربات القلب عند راحة الجسم.

ما هي الطرق الغير مباشرة لقياس اللياقة القلبية؟

لتحصل على اللياقة القلبية للجهاز التنفسي بطرق غير مباشرة إليك ما يلي:

• القيام ببعض الطرق الميدانية من خلال حسابات رياضية، بأن يتم قياس الوقت المستغرق في أداء مجهود ما كالمشي أو الهرولة أو ركوب الدراجة وغير ذلك، ليتعرف الأداء على الوقت المناسب لقطع مساحة محددة.
• لا يجب تخطي الوقت المستغرق حتى لا تكون اللياقة ضعيفة للغاية بالنسبة لك.

كيف أزيد اللياقة القلبية التنفسية لجسمي؟

هذه بعض الأساليب التي يحتاجها الجسم لتنمية لياقته خلال مدة قصيرة وهي كالآتي:

• الحرص على القيام بتمرينات المقاومة العالية ومنها، حمل أوزان أو ضغط كبير.
• ضع نفسك تحت ضغط بواسطة أداء تمرين شديد مثل، تمرينات خاصة بتدريب المتواتر عالي الكثافة، حيث تفيد في حرق الدهون وزيادة الفرصة للتنفس بطريقة صحيحة عبر عضلة القلب.
• القيام بتمارين القفزات العالية التي تساهم في شد عضلات الجسم وزيادة حركته، وبالتالي تعزيز القدرة على التنفس وزيادة لياقتك القلبية التنفسية.
• أيضا رياضة الرقص طريقة مبتكرة تعمل على رفع كفاءة اللياقة القلبية بسبب تحريك كل أجزاء الجسم بصورة سريعة، ومن ثم تنتج الطاقة التي تساعد عضلة القلب على التنفس بشكل صحيح.

هل ترتبط اللياقة القلبية التنفسية بالقلب؟

نعم، فهي تعني بقدرة الجهاز القلبية التنفسي على أخذ الأكسجين من الهواء المحيط بالإنسان عبر الجهاز التنفسي، والأوعية الدموية، ثم نقله عن طريق استخلاصه من قِبل خلايا الجسم وخاصة العضلات، وذلك لتوفير الطاقة الضرورية للانقباض العضلي.

كيف تكون اللياقة القلبية؟

يمكنك التعرف على إجابة سؤال كيف تحسن لياقة القلب؟ التنفسية من خلال القيام بما يلي:

• العمل على رفع مستوى اللياقة البدنية والتمرينات الرياضية بشكل منتظم لأكثر من مرة أسبوعيًا.
• اتباع التمارين البدنية باستمرار.
• التركيز على ممارسة النشاطات البدنية الهوائية.
• رفع مدة التمرينات بشكل تدريجي.
• لتجنب ضعف العضلات، ينبغي تغير التمرينات الرياضية بين الحين والآخر وعدم الاستمرار على نفس أداء التمرينات كما هي.
• القيام بعمل تمرينات المقاومة العالية منها، القفزات الرافعة، تسلق الجبال، الضغط مع القفز لأعلى، نط الحبل، الجري، السباحة، المشي السريع، وغيرها.