ما هي النشويات وكيف نوفر احتياج جسمنا منها؟

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

ما هي النشويات

هي المصدر الرئيسي للطاقة المستخدمة في عمليات التمثيل الغذائي وإنتاج المواد الخلوية، ويتم تحويلها، إلى جلوكوز (سكر الدم) عن طريق الجهاز الهضمي.

يستخدم هذا السكر كطاقة للخلايا والأنسجة والأعضاء، ويتم تخزين الفائض في الكبد والعضلات، ويطلق عليهم بسيطة أو معقدة وفقا لتركيبها الكيميائي.

ما هي النشويات البسيطة والمعقدة؟

1. توجد البسيطة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحليب ومنتجات الألبان أو السكريات المضافة إلى الأطعمة المصنعة.
2. المعقدة هي مصادر جيدة للألياف الموجودة في الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والبقوليات، ويمكن أن يسبب الاستهلاك المفرط أو الرديء لها لحدوث مشاكل صحية خطيرة ومع ذلك، فإن تناولها غير الكافي ضار أيضًا.

خصائصها

• تتكون من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين، وتنتمي إلى أربع فئات رئيسية من الجزيئات الحيوية وهي الكربوهيدرات والبروتينات والنيوكليوتيدات والدهون، وعادة ما يتم إنتاجها أثناء عملية التمثيل الضوئي.
• توجد في بنية الأحماض النووية، وبما أن الخلايا العصبية لا تستطيع حرق الدهون، فإن الدماغ يحتاج إلى النشويات.
• تساهم في تكوين فصائل الدم، ويحتوي 1 جرام منها على حوالي 4 سعرات حرارية.

ماذا تفعل النشويات للجسم؟

البسيطة:

توفر مصدرا سريعا للطاقة، ولكن لمدة قصيرة، ونظرًا لأنه يتم امتصاصها بسرعة، فإنها تسبب زيادة كبيرة في نسبة السكر في الدم.

السكريات الأحادية:

• أصغر وحدة سكر. أهمها الجلوكوز (سكر العنب، سكر العنب- الذرة)، الفركتوز (سكر الفاكهة)، الجالاكتوز.
• الجلوكوز هو مصدر الطاقة الرئيسي المستخدم كوقود في الخلايا والمعروف باسم سكر الدم.
• الجالاكتوز في منتجات الألبان.
• يوجد الفركتوز في الخضار والفواكه والعسل.

السكريات الثنائية:

هما جزيءان أحاديان السكاريد مرتبطان ببعضهما البعض، وأهمها اللاكتوز، المالتوز، السكروز.

يُعرف اللاكتوز بسكر الحليب، ويُعرف السكروز باسم سكر المائدة وتوجد بشكل عام في الفواكه والخضروات، بما في ذلك بنجر السكر وقصب السكر ومنتجات الألبان.

المعقدة

أنها توفر الشبع لفترة طويلة، هي غنية جدًا بالفيتامينات والمعادن والألياف وتتوافر بكثرة في الفواكه والخضروات والبطاطس والأرز والقمح والبقول والحبوب الكاملة.

السكريات:

سلسلتان أو أكثر من السكريات الأحادية وهم النشا في النباتات والجليكوجين في الحيوانات، ويمثلون معظم الكربوهيدرات الهيكلية في الطبيعة، أجسام الحيوانات قادرة على تحويل السكريات العشبية إلى بروتين مهمًا للبشر.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على النشويات؟

تم العثور على النشويات في الأطعمة في 3 أشكال مختلفة، وهم السكر والنشا والألياف.

السكر:

يضاف إلى الشوكولاتة والحلويات والخبز الأبيض والمشروبات الغازية.

يتواجد بشكل طبيعي في العسل ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات.

النشا:

الخبز والأرز والبطاطس والفاصوليا وحبوب الإفطار والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من النشا توفر طاقة ثابتة بطيئة طوال اليوم.

الألياف:

تحمي الجهاز الهضمي، وتوفر الشبع وتعطي الطاقة، وتحتوي على فيتامينات ب، وفيتامين هـ، ومعادن مختلفة، وتشمل المصادر الجيدة للألياف الخضروات المقشرة والمكسرات والبذور وخبز القمح الكامل والمعكرونة والحبوب الكاملة والأرز البني والبقوليات (الفاصوليا والعدس).

تساعد الألياف القابلة للذوبان مثل الموز والتفاح والجزر والبطاطس والشوفان والشعير في السيطرة على نسبة السكر في الدم والكوليسترول.

الأطعمة التي تحتوي على نشويات صحية

الحبوب الكاملة غير المصنعة والأطعمة النشوية الغنية بالألياف والبقوليات والخضروات والفواكه هي أطعمة تحتوي على كربوهيدرات صحية وهي تلبي جزءًا كبيرًا من احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن والألياف، وهكذا تكونوا عرفتم ما هي النشويات المفيدة.

طرق إضافة النشويات الصحية إلى نظامك الغذائي

• اختر الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة، ابدأ يومك بتناول الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة ألياف منخفضة السكر.
• القمح الكامل وخبز الحبوب الكاملة، ويمكنك تجربة الحبوب مثل الأرز البني أو الكينوا في شكل سلطة.
• اختر الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير، حيث تحتوي حبة برتقالة واحدة على ضعف كمية الألياف ونصف كمية السكر الموجودة في كوب من عصير البرتقال.
• سيوفر تناول التفاح مع قشره أليافًا أكثر من كوب عصير التفاح.
• تناول المزيد من البقوليات مثل الفول والحمص فهم مصادر جيدة للنشويات والبروتينات بطيئة الهضم.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الضارة

مصادر غير صحية للكربوهيدرات، هي الخبز الأبيض والمعجنات والفشار والبسكويت والحلويات والمشروبات الغازية والأطعمة المصنعة، وهي تساهم في زيادة الوزن، وتسبب مرض السكري وأمراض القلب.

الفوائد

توفير الطاقة

يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز (سكر) لتوفير الطاقة للجسم، كما يتم تحويل بعضها إلى دهون لتخزين الطاقة لفترة أطول.

تفرز النشويات الغنية بالألياف السكر في الدم ببطء، وتشكل المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم في نظام غذائي صحي ومتوازن.

تقي من الأمراض

تعتبر الفواكه والخضروات والبقوليات والأطعمة النشوية المصنوعة من الحبوب الكاملة والبطاطس مع قشرها مصادر جيدة للألياف.

الأطعمة الغنية بالألياف تحمي صحة الأمعاء وتقلل من خطر الإصابة بالإمساك.

بعض أنواع الألياف تخفض مستويات الكوليسترول.

كما لوحظ أنه يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع 2 و الأمعاء سرطان.

ما هي النشويات التي يجب أن تستهلكها يوميًا؟

قد تختلف كمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها يوميًا والشبع وفقًا للعمر ومستوى النشاط وحالة الأيض.

يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع، لكن خبراء التغذية يعتقدون أن حوالي ثلث نظامنا الغذائي يجب أن يتكون من الأطعمة النشوية وأكثر من ثلث الفواكه والخضروات.

من المستحسن أن نتناول ما معدله 30 جرامًا من الألياف يوميًا وأن نستهلك ما يقرب من 275 جرامًا من النشويات إجمالاً.

ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟

من أجل إنقاص الوزن بطريقة صحية، يجب أن يعتمد نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات على الأطعمة غير المصنعة ومصادر الكربوهيدرات الصحية.

يجب الحد من السكر المعالج والقمح المكرر أو استبعادهما تمامًا. بشكل عام، كما يجب تقليل تناول السعرات الحرارية.

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يخفض بشكل كبير مستويات هرمون الأنسولين، الذي ينقل الجلوكوز إلى الخلايا ويخزن الدهون والصوديوم.

كيف تتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

يمكن أن يختلف تناول الكربوهيدرات حسب العمر والجنس ووزن الجسم ومستويات النشاط والثقافة الغذائية وصحة التمثيل الغذائي، ويمكن للأشخاص النشطين بدنيًا تحمل الكربوهيدرات الزائدة، لكن يختلف الوضع عند مرضى متلازمة التمثيل الغذائي والسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.

100-150 جرام يوميًا

إنه مناسب للأشخاص النشطين الذين يرغبون في البقاء بصحة جيدة والحفاظ على وزنهم، وفيه يمكن تناول جميع الخضروات، وقليل من الفاكهة يوميًا، والأرز، والحبوب مثل الشوفان، والنشويات الصحية مثل البطاطس.

50-100 جرام يوميًا

إنها مجموعة مناسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن دون عناء وأولئك الذين لديهم حساسية من الكربوهيدرات، يجب أن تحتوي الوجبات على الكثير من الخضار، 2-3 فواكه يوميًا، وكمية قليلة من النشويات.

20-50 جرامًا يوميًا

إنه النطاق الذي تسري فيه فوائد التمثيل الغذائي، وهي مناسبة لمرضى السمنة ومرضى السكر الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن بسرعة، مثل الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات وبعض الفواكه والأفوكادو والمكسرات والبذور.