آخر تحديث: 03/05/2021

محاربة مسببات الأرق

محاربة مسببات الأرق
لاشك أن النوم المتقطع وعدم الحصول على ساعات نوم جيدة مشكل يعاني منها الكثيرون، ويعود ذلك إلى مسببات الأرق الكثيرة والتي يغفل البعض عن مدى تأثيرها على جودة النوم، بينما البعض الآخر أصبحت عنده عادة لدرجة لم يعد يستطيع التخلي عنها قبل النوم، ولعل أولى خطوات حل المشاكل هو الاعتراف بوجود مشكلة والتعرف على مسبباتها لحلها وإيجاد بديل صحي لها.

مسببات الأرق

قد تكون قلة نومك وصعوبة الحصول على ساعات نوم جيدة نتيجة لعادات يومية أو ليلية خاطئة، وإليك أسفله أهم هذه العادات التي يجب التخلي عنها في سبيل الحصول ساعات نوم التي حرمت منها:

الأرق والتمرين ليلا

من الجيد القيام بنزهة مع كلبك قبل وقت نومه، ولكن هذه الرياضة الليلية ستحفز القلب على العمل، بشكل سترفع من وظائف الجسم وتحفز الجهاز العصبي بأكمله مما يجعل من الصعب عليك النوم، بدلاً من ذلك، حدد موعدًا لممارسة التمرينات الرياضية في الصباح، أو المواظبة على نادي رياضي في ساعة الغداء.

الأرق وشرب الكحول

شرب الكحول قبل النوم له نتيجة واحدة وهي إيجاد صعوبة في الخلود للنوم، فعلى الرغم من أن التأثير الأولي للكحول هو الاسترخاء، إلا أن الكحول تتداخل مع دورة نومك، ومع ثبات حركة العين  وأنت مغمض، كما أنه من المحتمل أن تستيقظ لاستخدام الحمام أثناء الليل بسبب شرب الكحول.

تأثير درجة حرارة الغرفة على الأرق

يوصي معظم خبراء النوم بإبقاء غرفة نومك عند درجة حرارة تتراوح بين 65 و 72 درجة في الليل، لكن الكثير من الناس يفضلون خفض تكاليف الطاقة عن طريق إيقاف تشغيل المكيف في فصل الصيف، مما يؤدي إلى غرفة نوم شديدة الحرارة، وبالتالي صعوبة في الخلود للنوم.

يحتاج الجسم إلى البرودة قليلاً في الليل من أجل نوم منعش للغاية، وهو أمر مستحيل في غرفة نوم شديدة الحرارة، من ناحية أخرى، غرفة باردة جدا لن تمنحك الدفئ الكافي للخلود للنوم.

التوتر والقلق

ربما يكون السبب غير الطبي الأكثر شيوعًا للأرق قصير المدى هو التفكير المستمر ومشاعر القلق أو التوتر، خلال النهار، تميل أنشطة الحياة إلى صرف انتباهك، ولكن بمجرد أن تستقر في الفراش، يصبح عقلك حرا في الأخذ بشتى الأفكار السلبية، بالنسبة لمعظم الناس، ليست الجوانب الجيدة في حياتهم هي التي يختار العقل التركيز عليها، بل السلبية منها.

جرعة زائدة من الكافيين

أنت تعرف أن فنجان القهوة قبل النوم فكرة سيئة، هل تعلم أن فترة نصف عمر الكافيين هي من 3 إلى 5 ساعات، مما يعني أن نصف الجرعة يتم التخلص منها خلال ذلك الوقت، مما يترك النصف المتبقي في جسمك عدة ساعات أكثر، هذا هو السبب في أن كوب من القهوة المتأخر من بعد الظهر يمكن أن يعطل نومك في وقت متأخر من تلك الليلة.

على الرغم من أن تأثيرات الكافيين على الشخص تعتمد على التحمل والجرعة والعمر، إلا أنه من الأفضل أن تبقي استهلاكك أقل من 400 ملغ يوميًا وأن تبتعد عن مصادر الكافيين بعد وقت الغداء.

تقاسم السرير

بينما تمتد فوائد الرفقة في كل مجالات الحياة تقريبًا، إلا أن مكانًا واحدًا تكون فيه هذه الرفقة غير مطلوبة، وهي على السرير أو غرفة النوم، إن مشاركة أماكن النوم مع شريك، سواء أكان شخصا أو حيوان أليف، يقلل بشكل كبير من جودة نومك، خاصة إذا كان شريكك يشخر أو يسحب منك الغطاء، أو يزعجك بطريقة ما، وهذا هو المعطى الذي يفسر النسبة العالية من الأزواج الذين اختاروا النوم في غرف منفصلة.

الكثير من الضوء

سواء كان مصدره إنارة الغرفة أو التلفزيون أو الهاتف أو خارج النافذة، فإن التعرض للضوء أثناء النوم يضعف نوعية نومك، بالنسبة لبعض الناس، حتى وهج المنبه بجانب السرير يكفي للإشارة إلى عقولهم بأن الوقت قد حان للاستيقاظ، لحسن الحظ، هذه مشكلة نوم واحدة يسهل حلها.

قم بإيقاف تشغيل إلكترونياتك (بما في ذلك الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة) قبل ساعة على الأقل من وقت النوم، إذا كان الضوء من مصدر خارجي يضيء في غرفة نومك ولا يمكن إزالته، فقم بتعليق ظلال التعتيم أو الستائر (هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعمل ليلًا وتحتاج إلى النوم أثناء النهار).

أغلق باب غرفة النوم الخاصة بك لإغلاق الضوء من المناطق الأخرى في المنزل.

وجبة خفيفة غير صحية

هل وجبة النوم المعتادة الخاصة بك هي وجبة خفيفة (أو شريحتان) من البيتزا أو كيس من البطاطس المقلية، إذا كان الأمر كذلك، فلا تتفاجأ عندما تبقى مستيقظًا طول الليل وأنت تحدق في السقف.

جرعة كاملة من الدهون أو البروتين قبل وقت النوم مباشرة ترسل الجهاز الهضمي إلى إرهاقه، مما يجعل من الصعب النوم وربما يعطيك حرقة، لكن آلام الجوع قد توقظك أيضًا، كما يمكن أن ينخفض ​​معدل السكر في الدم أثناء الليل.

تجنب مشاكل النوم المنبعثة من تلك الوجبات السريعة، واحرص على أن يكون طعامك مقتصرا على الكربوهيدرات المعقدة، و منخفضا من البروتين، ولكن بالتأكيد مزيج من الاثنين معا مفيد، تشمل الاختيارات الجيدة الموصى بها وعاء صغير من الحبوب الكاملة والحليب، شريحة واحدة من الديك الرومي الأبيض ملفوفة حول الكرفس أو قطعة من الفاكهة مع زبدة الفول السوداني.

طرق محاربة مسببات الأرق

  • قم بتدوين مخاوفك قبل النوم، إلى جانب بعض الأشياء التي تشعر بالامتنان لها، واجعلها جزء منتظم من روتينك الليلي.
  • إذا بدأ عقلك بإرسال الأفكار والطاقة السلبية،  قم من السرير دون أن تضيء أي أضواء واذهب للجلوس في جزء مظلم آخر من المنزل، هذا يكسر دورة القلق وربما تجد عقلك هدأ بسرعة كافية للعودة إلى الفراش.
  • واحدة من أكثر الطرق فعالية للتغلب على القلق والتوتر هي ممارسة التأمل اليومية، لا تحتاج إلى أن تكون خبيرا باليوغا أو أن تقضي ساعات في الجلوس على حصيرة، فكل عشر دقائق فقط مفيدة كل يوم.
  • اضبط وقت نومك مبكرًا بما يكفي لكي تحصل على 7 ساعات من النوم على الأقل.
  • لا تذهب إلى السرير إلا إذا كنت نائماً، وإذا لم تغفو بعد 20 دقيقة، فأخرج من السرير.
  • اجعل غرفة نومك هادئة ومريحة وقلل من استهلاك السوائل قبل النوم.
  • الحصول على مزيد من أشعة الشمس خلال النهار مهم، حيث يعد إفراز جسمك الطبيعي لهرمون يسمى الميلاتونين أحد أكثر الأشياء الحيوية التي تحث على النوم بشكل كبير، يتم إنتاج الميلاتونين بواسطة الغدة الصنوبرية في الدماغ وترسل إشارة لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم.
  • شرب شاي الموز يعمل العجائب ضد الأرق لاحتوائه على  3 أضعاف المغنيسيوم.
  • قم بتدفئة أصابع قدميك للحصول على نوم أفضل. إذا كنت ممن تبرد أقدامهم، فحاول ارتداء الجوارب أو وضع قنينة ماء دافئة بالقرب من قدميك تحت الأغطية، لأن أصابع الأقدام الباردة تؤخر من النوم.     
من الصحي لك ولصحتك أن تقلع عن كل العادات السيئة التي يشتكي منها نومك لتمنح جسمك ساعات نوم وراحة يحتاجها لقضاء اليوم الموالي بنشاط وحيوية.