نصائح للحفاظ على الوزن
بواسطة: :name رحاب
آخر تحديث: 05/01/2021
نصائح للحفاظ على الوزن
يعتبر النظام الغذائي المتبع واحد من أهم الأسباب التي تتحكم في وزن الإنسان, وقد تساعدك بعض الأطعمة التي تحصل عليها خلال حياتك اليومية على الحفاظ على وزنك من السمنة أو النحافة المفرطة, والنظام الغذائي المتزن هو الذي يحتوي على كافة العناصر الغذائية الضرورية بنسب معينة يحتاج إليها الجسم, من فيتامينات ومعادن وبروتينات ودهون وغيرها.
 
 

نصائح للحفاظ على الوزن

يجب التعرف على أهم نصائح للحفاظ على الوزن والتي يجب اتباعها للتمتع بجسم صحي، وتتمثل في:

اختيار أطعمة صحية

احرص على اختيار طعاما صحيا والذي يحتوي على  الألياف الطبيعية,  والتي تتواجد بشكل كبير  في الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة, والتي تعمل على إزالة المواد السامة والضارة من القولون والأمعاء، وتسريع فقدان الوزن والحفاظ على لمعان البشرة.

يمكنك أيضًا الحصول على بروتين عالي الجودة وسهل الهضم من الدجاج والديك الرومي وبياض البيض والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم, ومشتقات اللحوم الحمراء, حيت أنها تساعد على زيادة الأنسجة العضلية بدلاً من تراكم الدهون.

في الصباح احرص على تناول وجبة فطور غنية تشمل المشروبات الصحية مثل الفاكهة والحبوب والخبز والبيض والزبادي., حيث أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لا يرغبون في تناول وجبة الإفطار يجدون صعوبة في إنقاص الوزن ومن خلال وجبة فطور صحية، يمكن لجسم الإنسان أيضًا الحصول على الطاقة التي يحتاجها خلال النهار وحتى إذا كنت لا تحب هذه الوجبة، فإن تناول الفاكهة يكفي.

شرب الكثير من الماء

شرب الكثير من الماء ضروري للوقاية من الأمراض، وتقليل الوزن، والقضاء على السموم، وتقليل فرصة الإصابة بالسرطان، وتنظيم درجة حرارة الجسم، وتعزيز الهضم وامتصاص الطعام، والحفاظ على نضارة البشرة., كما يساعد على حرق الدهون وقمع الشهية وبالتالي يؤدي إلى فقدان الوزن, لذلك عندما تشعر بالجوع يجب أن تشرب نصف لتر من الماء لقمع الشهية.

تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية

يمكن استبدال المياه الغازية والعصائر الحلوة بالمشروبات الصحية، مثل شاي الأعشاب أو القهوة منزوعة الكافيين أو الحليب منزوع الدسم.

عدم تناول الطعام قبل النوم مباشرة

يجب أن نتعاد على عدم تناول الطعام قبل الذهاب إلى الفراش وعادة ما يتطور لدى الناس عادة خاطئة تتمثل في عدم تناول الطعام أثناء النهار وتناول الكثير من الطعام على العشاء, مما يجعل من الصعب هضم الطعام أثناء النوم لأن مستوى الطاقة أثناء النوم ينخفض,  لذلك يجب أن تحاول تناول عشاء خفيف.

ممارسة التمارين الرياضية

التمرين يساعد في الحفاظ على الصحة والحيوية بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين البدنية هي أيضًا أفضل سلاح ضد الأمراض لذلك، لا يوجد سبب لعدم ممارسة الرياضة، مثل ضيق الوقت أو العمل أو الأعمال المنزلية, كذلك لا يمكن لعادات الأكل الصحية أن تحل محل التمارين الرياضية لاكتساب الوزن المناسب.

يعد تخصيص الوقت لممارسة الرياضة البدنية أمرًا مهمًا لكل من يريد أن يعيش حياة صحية وسعيدة، وممارسة الرياضة ضرورية للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن، ووقت التمرين البدني الموصي به أطول، بمعدل 45 يومًا في اليوم إلى 60 دقيقة.

التأمل والتنفس العميق

يساعد التأمل والتنفس العميق على إقامة علاقة قوية ومهمة بين الجسم والعقل، مما يساعد على الحفاظ على الصحة والحيوية, ويعد التنفس العميق من أهم الوسائل المستخدمة في إزالة السموم من الجسم، وهو وسيلة فعالة للغاية، فعند الزفير يقوم ثاني أكسيد الكربون بطرد السموم القاتلة من الجسم.

الإقلاع عن التدخين

التدخين والشرب لهما تأثير سلبي على الصحة لأنهما يعيقان عملية التمثيل الغذائي ويؤثران على عادات الأكل، لذلك يجب القضاء عليها تمامًا.

تطوير العقل الصحي

تبدأ الحياة الصحية بعقل سليم لذلك يجب أن نختار العادات التي تجعلنا نشعر بالسعادة من أجل الحفاظ على حيويتنا وعيش حياة صحية من خلال جسم سليم وعقل سليم.

التزم بالسعرات الحرارية المحدودة

يختلف الجسم والسعرات الحرارية المطلوبة من شخص لآخر, يمكن أن يعتمد النظام الغذائي المثالي لفقدان الوزن على الكربوهيدرات والبروتين والدهون, لذلك قم بتخصيص النظام الغذائي وفقًا لشخصيتك واجعله مناسبًا للعلاج الطبي، لأن هذه عملية تعاون وتواصل.

النظام الغذائي الصارم هو حل مؤقت

إن تقييد السعرات الحرارية ليس سوى الخطوة الأولى في إنقاص الوزن عندما تفقد الوزن الزائد، لذلك يجب عليك زيادة السعرات الحرارية عن طريق موازنة التمارين المنتظمة واتباع نظام غذائي متكامل يضم كافة العناصر الغذائية .

 الحفاظ على  وزنك يحتاج إرادة وتصميمًا حازمًا

يجب أن تلتزم بعملية التغيير، لأن فقدان الوزن أكثر بكثير من مجرد نظام غذائي, ولكن يرتبط عادةً بما تشعر به حيال نفسك، وهو ما يحفزك على اتخاذ خيارات صحية أو غير صحية, وقد يساعدك هذا على اتخاذ سلوكيات إيجابية والخيارات الصحيحة بدلاً من الإفراط في تناول الطعام أو الاستلقاء طوال اليوم, خاصة أن التطور التكنولوجي الذي وصل له العالم جعل الإعتماد على حركة الفرد أقل وبالتالي قد يساهم هذا في زيادة الوزن .

تناول بعض الأدوية

يمكن للأدوية أن تقلل من الشهية وبالتالي يمكن أن تقلل الوزن على الرغم من موافقة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على استخدام أدوية إنقاص الوزن، إلا أنها تؤكد على الحاجة إلى الامتثال للمعايير السريرية، مثل مؤشر كتلة الجسم الذي يبلغ 27 ومرض واحد أو أكثر أو مؤشر كتلة الجسم 30 أو أعلى، وما إذا كانت هناك أمراض (مرض) مصاحبة.

تجنب العودة إلى نمط الحياة السابق

من أهم نصائح للحفاظ على الوزن عدم العودة إلى عادات الأكل الخاطئة، حتى بعد الوصول إلى الوزن المناسب سيؤدي إلى زيادة الوزن، ومن الأفضل زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة تدريجيًا، بينما يوصي بعض الخبراء بإضافة 200 سعر حراري فقط في الأسبوع حتى وزن مستقر.

الاستمرار في تلقي التثقيف الغذائي

حتى بعد فقدان الوزن، يوصى بالاستمرار في تعلم عادات صحية جديدة وعلى سبيل المثال: التسجيل في فصول الطبخ الصحي، والمشاركة في ندوات صحية مختلفة، والمشاركة في معارض اللياقة، وما إلى ذلك لتشجيع الالتزام بالعادات الغذائية والالتزام بها.

قياس الوزن بانتظام

لقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة التغذية والتغذية في عام 2015 أن قياس الوزن المنتظم هو عادة لضرورية للحفاظ على الوزن, إلى جانب زيادة تناول الألياف الغذائية في النظام الغذائي؛ لأنها تساعد على زيادة الشبع، وبالتالي تساعد على تقليل كمية الطعام المستهلكة؛ تشمل مصادر الألياف الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات.

وختاما, لا يمكن للكربوهيدرات المعقدة التحكم في الجوع فحسب، بل أيضًا يمكن أن يوفر أيضًا الطاقة والغذاء غير المعالج لجسم الإنسان من خلال الاحتراق الفعال، وتلك من أهم نصائح للحفاظ على الوزن، حيث يمكن استخدام تلك النصائح للحصول على جسم مثالي.