آخر تحديث: 28/02/2021

أفضل نظام غذائي صحي لزيادة الوزن والسعرات الحرارية

أفضل نظام غذائي صحي لزيادة الوزن والسعرات الحرارية
يسعى البعض لاتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن، إذ أن السعرات الحرارية المتوسطة المطلوبة للشخص للمحافظة على الأوزان هي 1600 إلى 2400 سعرة حرارية خلال اليوم للمرأة البالغة، وتبلغ من ألفين إلى ثلاثة آلاف سعر حراري يوميًا للرجال.
لكن أهم خطوة لاكتساب نظام غذائي صحي لزيادة الوزن هي الحصول على سعرات حرارية إضافية، ويتم ذلك عن طريق تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك عندما ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات.

السعرات الحرارية بالجسم

يجب التأكد من الحصول على السعرات الحرارية الأساسية للمحافظة على الوزن، وذلك من خلال طرق حساب السعرات المختلفة، وبعد ذلك يمكنك زيادة السعرات الحرارية من أجل زيادة وزن الجسم.

يمكن تناول ثلاثمائة سعر حراري يوميًا وقم بزيادة السعرات الحرارية إلى خمسمائة سعرة حرارية بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن بسرعة، فمن المستحسن أن يستهلكوا سبعمائة إلى ألف سعر حراري أكثر من السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.

 زيادة الوزن عن طريق الرياضة

 التمارين تساعد الأشخاص الراغبين في إنقاص الوزن، كما تمكنك من زيادة الوزن بوسائل صحية، والتمرين المستمر من أهم الخطوات للمساعدة في بناء العضلات، ولكن في هذه الحالة عليك أن تخسر الوزن.

  • يجب أن تكون التمارين ضمن الخطة العامة لدى الرجال والإناث بوسائل كثيرة لتخزين الدهون داخل الجسم، فتوزيع كتلة العضلات لديهم مختلف، لذلك يوصى بالاهتمام بالتمارين التي يكون لها تأثير أفضل على نوع جسمك.
  • تلعب رياضة المقاومة الدور الأكبر في زيادة كتلة العضلات وينتج عنه زيادة الوزن، ويوصى بأداء تمارين المقاومة ثلاث مرات على الأقل أثناء الأسبوع تعمل على زيادة الوزن بصورة صحية.

ومن تمارين المقاومة هي: استعمال وزن الجسم وحزام المقاومة.

  • يمكن لمعظم التمارين الهوائية أن تحسن الصحة البدنية واللياقة، ولكن لا يوصى بها للأفراد الذين يرغبون في ارتفاع الوزن لممارسة التمارين لمدة طويلة لأنها تستهلك سعرات حرارية.

يساعد ازدياد الكتلة العضلية على المحافظة على الوزن المثالي للجسم.

المهارات المهمة التي يجب اتباعها أثناء التمرين 

  • تمرن من 2 إلى 3 أيام خلال الأسبوع لإتاحة الزمن الكافي لتقوية العضلات. 
  • إذا كان الشخص يريد ممارسة الرياضة لفترة طويلة، فيجب أن نضع في الاعتبار أن العضلات تكبر خلال مدة التعافي. 
  • يجب انتقاء التمارين التي تستعمل عضلات أكبر، مثل القرفصاء.
  • يجب أداء تمارين قصيرة ومكثفة بدلاً من التمارين الطويلة. 
  •  لا تهدر المال والوقت على مساحيق البروتين والحبوب والمنتجات التي تدعي أنها ترفع كتلة العضلات، لأن آثارها لم تثبت علميًا.
  •  يرجى استشارة أحد المختصين قبل أداء الرياضة للتحقق من أن الفرد الذي يمارس الرياضة بصورة صحيحة، كمدرب رياضي أو مدرب شخصي أو اختصاصي فيزيولوجيا التمارين أو معالج فيزيائي، مما يساعد على زيادة الوزن وتقليل مخاطر الإصابة أثناء التمرين.

توصيات عامة لزيادة الوزن 

من التوصيات المهمة اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن لذلك يجب اتباع الآتي

  •  تناول أقل من المعتاد:

يعتبر فقدان الشهية من أهم أسباب نقص الوزن، وقد تكون أعراض فقدان الشهية مرتبطة بنقص الوزن والسلوكيات الغذائية الخاطئة، لذلك يجب أن تأكل يوميا ثلاث وجبات رئيسية وأخرى خفيفة بين وجبتين، وينصح بعدم الأكل لمدة لا تزيد عن 4 ساعات.

وعندما ترغب في زيادة الوزن، لا تولي اهتماماً كبيراً للتنوع، ولكن من المهم الحصول على سعرات حرارية زيادة، وعندما تصل إلى أحسن طريقة لإنجاز هذا الهدف، عليك المضي قدمًا.

  • ضع أهدافًا حقيقية:

ضروري أن تعرف أن الجينات تلعب دورًا مهمًا في بناء الجسم والعضلات، لأن الإنسان يمكن أن يكون نحيفًا، لكن جسمه يتمتع بصحة جيدة، فعند البحث عن سبب النحافة يشترط أن تضع في اعتبارك عوامل الوراثة داخل الأسرة.

بالإضافة إلى ممارسة الرياضة وتناول الكثير من الطعام تساهم في محدودية التغيرات داخل الجسم، ولكن التغيير الكبير في هيئة الجسم قد لا يصبح خيارًا سليمًا أو ملائماً، ومن المأمول مقارنة بالأشخاص النحيفين بصورة طبيعية، يمكن أن يؤدي استعادة الوزن أثناء المرض أو فقدان الوزن بعد الجراحة إلى تسهيل زيادة الوزن.

  • قياس الوزن خلال الأسبوع مرة واحدة.

يتراوح متوسط نسبة ارتفاع الوزن الآمن والسليم خلال الأسبوع عادةً بين 0.45 و0.90 كجم، لكن وزن معظم الأفراد في الأسبوع ليس هو نفسه تمامًا.

  • مراقبة وزنك بشكل متكرر:

تأكد من تناول نظام غذائي صحي لزيادة الوزن: يوصى البعد عن الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية بالإضافة إلى الدهون المشبعة، وكذلك السكريات لرفع الوزن، كالشوكولا، الكعك، المشروبات الحلوة، فهذه الأطعمة تزيد من دهون داخل الجسم وليس العضلات وزيادة مجرى الدم بالإضافة إلى خطر ارتفاع معدلات الكوليسترول.

  • اعتني بالإضافات عالية السعرات:

يوصى الأفراد الذين يريدون زيادة وزنهم بتناول الأطعمة التي تحتوي على إضافات ترفع من مقدار السعرات الحرارية المستهلكة، مثل: زيادة الدهون الصحية ليست المشبعة: كزيت الزيتون، بذور اللفت، المكسرات، البذور، الفول السوداني والزبدة، الأفوكادو، وعلاوة على هذا الكربوهيدرات الصحية والبروتين، كالعسل والفواكه المجففة والمربى وجنين القمح وبودرة الحليب منزوع الدسم أو بودرة بروتين الصويا.

  • شرب المشروبات عالية السعرات الحرارية:

يوصيى بشرب المشروبات التي تزيد من السعرات الحرارية الكلية، مثل: اللبن والحليب والعصير، عوضًا من الماء أو مشروب الشاي والمشروبات الغازية الفارغة من السعر الحراري أو القهوة. 

  •  النوم الكافي:

النوم لمدة كافية ضروري للعضلات.

  •  تجنب التدخين:

يوصى الأفراد الذين يزداد وزنهم بالابتعاد عن التدخين، لأن وزن المدخنين عادة أقل من الآخرين، ويمكن أن يساعد البعد عن التدخين في زيادة الوزن.

  •  الحد من القلق والاكتئاب:

يمكن أن يؤثر الإحساس بالتوتر والارتباك على شهيتك وفقدان الوزن، وربما تصبح هذه المشاعر ناتجة عن العمل والعلاقات الشخصية والأحداث الواقعية، ويمكن أن تؤثر مشكلات الاكتئاب والصحة العقلية على سلوكيات الأكل الصحي الخاص بك والشهية التي تؤثر على الوزن.

 النحافة وزيادة الوزن 

هناك العديد من الأسباب للنحافة ويستطيع الطبيب وأخصائي التغذية تحديد السبب وراء النحافة، مثل السرطان وأمراض الجهاز الهضمي، مشاكل الغدة الدرقية، استعمال أنواع محددة من الأدوية، ومعظم العوامل السلوكية التي ربما تسبب النحافة، كالإجهاد والاكتئاب.

إضافة إلى ذلك، قد يصاب الشخص بالنحافة للأسباب التالية:

  1. علم الوراثة.
  2. معدل النشاط البدني للأفراد الذين لا يأكلون ما يكفيهم من الأطعمة.

 أما بالنسبة لعملية زيادة الوزن تعد من العمليات البطيئة تستغرق شهورًا وسنوات لإنجازها، يجب اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن وتنشيط نمو العضلات، فاحرص على عدم إضاعة وقتك ومالك عندما تشتري بودرة البروتين والأدوية والسلع الأخرى التي من المعروف أنها تعينك على رفع كتلة العضلات.

تعتمد الحميات الغذائية لزيادة الوزن على ارتفاع استهلاك السعرات الحرارية، لذا فهي تستهلك سعرات حرارية أكثر من الجسم أثناء التمرين أو الأنشطة اليومية، وتمكنك هذه الأنظمة في القضاء على فقدان الوزن أو زيادة كتلة العضلات.

وأخيراً، يعد اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن وتناول مثبطات الشهية تحت إشراف طبي متخصص من أفضل الطرق العلمية التي تساعد على زيادة الوزن بصورة صحية والقضاء على النحافة.