آخر تحديث: 02/10/2021

7 تمارين يوغا للمبتدئين أساسية وسهلة

7 تمارين يوغا للمبتدئين أساسية وسهلة
اليوغا عبارة عن نشاط بدني لا يحتاج إلى المرونة أو القوة لممارسته، ممارسة يوغا للمبتدئين مفيدة لإطالة عضلات الجسم، وتقوية الذراعين والكتفين والساقين، وتحسن وضعية الجسم، وتمنح الصفاء الذهني.
مصطلح اليوغا يطلق بشكل عام على التمرينات الجسدية والروحية التي نشأت في الهند، وتاريخ اليوغا قديم جدًا يعود لما يقرب من 5000 آلاف عام، وهدفها تحقيق السلام النفسي للممارس، في هذا المقال نقدم لك أفضل تمارين اليوغا السهلة للمبتدئين.

ما هي اليوغا؟

اليوغا هي :

  • شكل من أشكال التمارين التي تركز على التنفس لزيادة الصحة البدنية والعقلية، يتضمن مجموعة من الحركات وتمارين التنفس والتأمل المصمم لتقليل التوتر والبقاء بصحة جيدة وزيادة القوة والمرونة.

والغرض منه هو :

  • خلق الوعي والانسجام في العقل والجسم وهو تقليد قديم، حيث توفر ممارسة اليوجا العديد من الفوائد العقلية والجسدية.
  • تقوي اليوجا العضلات، وتدعم الجهاز التنفسي وصحة القلب، وتساعد في علاج الإدمان، وتقلل من التوتر والقلق والاكتئاب والألم المزمن، وتحسن أنماط النوم، وتزيد من جودة الحياة.
  • تمارس اليوجا في العديد من البلدان، ويعتبرها البعض كنوع من الطب التكميلي والبديل كنهج شامل في الغرب.
  • اليوغا هي طريقة للتمرين تجمع بين المواقف الجسدية والتحكم في التنفس والتأمل، وهي أحد الأساليب الصحية الشاملة التي يمكن لأي شخص تقريبًا القيام بها.
  • مثل طب العظام، الذي يركز على قدرة الجسم على شفاء نفسه، فإن اليوغا، التي تجمع بين الضوابط الجسدية والعقلية، تستند إلى مبادئ مماثلة للبقاء في صحة جيدة.
  • تعتبر اليوجا تركيزًا داخليًا موجهًا إلى الوعي بالذات والنفس والطاقة.

تاريخ اليوجا

اليوجا مشتقة من الكلمة السنسكريتية "يوجي" وتعني "الوحدة"، أصل اليوجا، الذي يُعتقد أنه قديم قدم التاريخ البشري، غير مؤكد، لكن الأدلة الأثرية المبكرة الموجودة في الهند (الألواح الحجرية والطينية التي تحتوي على اليوغا) تعود إلى 3000 قبل الميلاد، ينقسم تاريخ اليوجا إلى 4 فترات في عدة مصادر:

1. الفترة الفيدية:

  • السجلات الهندوسية الأولى هي الفترة التي كُتبت فيها الفيدا (1700-1100 قبل الميلاد).
  • فيدا تعني المعرف، تتكون الفيدا، وهي أقدم تعاليم اليوجا، من 4 كتب: ريج، سما، ياكور، أثارفا،  تحتوي على ترانيم وقصائد تمدح القوة العليا.

2. فترة ما قبل الكلاسيكية:

  • هذه هي الفترة التي تم فيها إنشاء الأوبنشاد وBhagavad Gita النصوص المقدسة التي تتحدث عن الترابط بين كل شيء في الكون.
  • تحتوي الأوبنشاد على أكثر من 200 تعاليم أنشأها الكهنة بهجافاد جيتا.
  • تدور حول المحادثة بين الله والإنسان، النصوص التي يُنظر إليها على أنها نهاية الفيدا ومكملتها  كان يهدف إلى مساعدتهم على تحديد أفعالهم من خلال تأمل اليوجا والقضاء على الأنا.

3. الفترة الكلاسيكية:

  • هي الفترة التي قام فيها باتانجالي بتأليف اليوجا سوترا، تم تعريف اليوجا الكلاسيكية (رجا) في هذه النصوص.
  • يعتبر أول نص رسمي عن فلسفة وممارسة اليوغا، ويحتوي على 196 سوترا، تم تحديد ثمانية مسارات للوعي والتنوير في النصوص التي تتحدث عن المبادئ الأخلاقية لحياة ذات معنى.

تُعرف هذه المبادئ باسم 8 طرق باتانجالي:

  • نياما: يتم تنفيذها لتعزيز الإرادة.
  • أسانات: حركات تجعل الجسم مرنًا وقويًا ومتوازنًا.
  • براناياما: ممارسة تقنيات التنفس والطاقة.
  • براتياهارا: توجيه الحواس من العالم الخارجي إلى العالم الداخلي.
  • الدرانة: ممارسات التركيز.
  • ديانا: التفكير الإيجابي والتأمل.
  • الصمادهي: تحقيق الكل، مرحلة التنوير.

4. فترة ما بعد الكلاسيكية:

  • وهي تشمل العديد من المدارس المختلفة التي ظهرت بعد باتانجالي.
  • تم تقديم اليوجا إلى الغرب في أوائل القرن التاسع عشر، وانتشرت في جميع أنحاء العالم بمساعدة كريشناماتشاري وتلاميذه.

تمارين يوغا للمبتدئين

كما ذكرنا سابقًا لا تحتاج اليوجا إلى الليونة أو القوة فحركاتها سهلة، في هذه الفقرة تمارين مخصصة للمبتدئين في ممارسة اليوجا:

وضعية الجبل

  • هي وضعية تحاكي فيها الجبال بالوقوف بشكل مستقيم وثابت، إنها الوضعية الرئيسية للمبتدئين وهي واحدة من أسهل تمارين اليوجا للمبتدئين.
  • قف بشكل مستقيم وقم بإرخاء كتفيك، وزع وزنك بالتساوي على قدميك وارخي يديك على جانبيك.
  • خذ نفسًا عميقًا وارفع يديك مع مواجهة راحتي بعضهما البعض.
  • ارفع أصابعك إلى أعلى مستوى ممكن.

وضعية الكلب

  • هو أحد أكثر أوضاع اليوجا شيوعًا.
  • انحن بجسمك للأمام وضع يديك على الأرض.
  • حرك يديك للأمام مع الحفاظ على مسافة مناسبة من قدميك ثم باعد بين أصابعك واضغط عليها بقوة في الأرض.
  • اجمع أصابع قدميك معًا، ثم ارفع منطقة الورك لأعلى بحيث يشكل شكل الجسم في النهاية "v" مقلوبًا، وأبعد كتفيك عن أذنك.
  • يجب أن تكون قدميك متباعدتين قليلاً وركبتيك مثنيتين قليلاً.
  • شغل هذا المنصب لثلاثة أنفاس كاملة -الشهيق والزفير.

الفراشة

  • يُعرف هذا الوضع باسم "وضع الفراشة" لأن حركة الساقين أثناء الجلوس تشبه الفراشة التي ترفرف بجناحيها.
  • يجب ثني كلا القدمين بالقرب من منطقة الحوض ويجب تثبيت اليدين بإحكام على القدمين كما لو كانتا متصلتين.

وضعية المحارب

  • وضع المحارب هو وضع القوة والتركيز الذي يهدف إلى ملء الجسم بالطاقة التي يحتاجها.
  • قف على قدميك على مسافة 3 أقدام (30 سم)، وقم بتدوير قدمك اليمنى 90 درجة وقدمك اليسرى قليلاً.
  • أرخ كتفيك، ثم مد يدك اليمنى أمامك ويدك اليسرى خلفك، وراح لأسفل.
  • حافظ على ركبتك اليمنى فوق عضلة الربلة مباشرة، وثنيها 90 درجة، وانظر إلى امتداد يدك اليمنى وابق في هذا الوضع لمدة دقيقة.
  • كرر ما سبق، مع تبديل الجوانب.

وضع الجسر

  • وضع الجسر هو وضع بسيط يهدف إلى تقويم الصدر والوركين وتنشيط الجسم.
  • حافظ على ظهرك مستويًا على الأرض وثني ركبتيك مباشرة فوق الكعبين للارتفاع.
  • ضع يديك على جانبك مع توجيه راحة اليد لأسفل، مع الحفاظ على قدميك بثبات على الأرض مع رفع الوركين.
  • اشبك يديك تحت ظهرك واضغط على ذراعيك لأسفل لرفع الجسم إلى أعلى والفخذين موازيين للأرض (يعتمد ذلك على درجة مرونة الجسم).
  • حرك صدرك نحو الحظيرة ثم احتفظ بهذا الوضع لمدة دقيقة.
  • لتسهيل ذلك، ضع مجموعة من الوسائد تحت ظهرك.

وضع المثلث

  • وضع المثلث هو وضع يهدف إلى شد مناطق الجذع والصدر وإعطاء مزيد من الحرية لعملية التنفس.
  • انشر ذراعيك على الجانبين.
  • قف مع مباعدة قدميك بحوالي 3 أقدام، ثم قم بتدوير قدمك اليسرى بزاوية 90 درجة وقدمك اليمنى بزاوية 45 درجة.
  • المس الأرض بيدك اليمنى أو ضعها على قدمك اليمنى أعلى أو أسفل ركبتك وقم بمد أصابع يدك اليسرى بقوة لأعلى.
  • انظر نحو السقف واثبت على هذا الوضع لخمسة أنفاس (شهيق وزفير).
  • كرر ما سبق، مع تبديل الجوانب.

الجلسة الملتوية:

  • تعمل هذه الوضعية على تبسيط الوركين والكتفين والظهر وتحسين الدورة الدموية، كما تعمل على استقامة منطقة البطن وشد العضلة المائلة الخارجية وهي إحدى عضلات البطن.
  • اجلس على الأرض مع تمديد قدميك.
  • ضع قدمك اليمنى على يسار فخذك الأيسر، ثم اثن ركبتك اليمنى بإحكام.
  • ضع كوعك الأيسر على أقصى يمين ركبتك اليمنى، ثم ضع يدك اليمنى على الأرض خلفك مع تمديد أطراف أصابعك.
  • استدر إلى اليمين بقدر ما تستطيع، وأدر معدتك، وحافظ على وركيك على الأرض وابق في هذا الوضع لمدة دقيقة.
  • كرر ما سبق، مع تبديل الجوانب.
  • لتسهيل ذلك، حافظ على استقامة قدمك السفلية/ ضع كلتا يديك على ركبتيك العلويتين/ اجلس على بطانية ملفوفة (مثل بطانية).
في هذا المقال قدمنا لك تمارين يوغا للمبتدئين يمكنك أن تمارسها في منزلك ولن تحتاج منك جهد كبير لأنها تمارين بسيطة.

للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط