آخر تحديث: 03/05/2021

5 وصفات نباتية غنية بالحديد

5 وصفات نباتية غنية بالحديد
يعرف نقص الحديد في الجسم بفقر الدم.  الحديد هو معدن مهم يحتاجه الجسم لصنع خلايا الدم الحمراء والهيموغلوبين، الذي يحمل الأكسجين إلى أجزاء الجسم المختلفة.  ولكن هذا ليس كل شيء. الحديد له العديد من الأدوار المهمة الأخرى، فمثلا الحديد مهم أيضا لتعزيز الأداء الرياضي والحفاظ على مستويات الطاقة المثلى.
لتعزيز الجسم بالحديد يلتجأ غير النباتيين إلى اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك... إلخ. ومع ذلك، هناك عدد من الأطعمة الغنية بالحديد الممتازة التي قد يدرجها النباتيون في نظامهم الغذائي لضمان إمدادات كافية من الحديد مثل الخضر والفاصوليا والعدس والمكسرات، ولتقريبكم أكثر للعناصر الغذائية الغنية بالحديد. إليكم 5 وصفات نباتية غنية بالحديد لصحة جيدة.

حساء السبانخ مع وصفة الحمص

واحدة من أفضل المصادر الغذائية للحديد هي السبانخ.  يحتوي جزء 100 جرام من السبانخ على 2.7 ملغ من الحديد، أي 21 في المائة من القيمة اليومية (وفقا لبيانات وزارة الزراعة بالولايات المتحدة)، كما يحتوي الحمص على غرامات الحديد بنسبة 35 في المائة.

حساء لذيذ مليء بالحديد كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية.

بذور القرع الدسمة مع اللفت والبازلاء الحلوة

بذور اليقطين الكريمية مع اللفت والبازلاء الحلوة وصفة رائعة وفريدة ومفيدة لك في نفس الوقت، بذور اليقطين الخام المستخدمة في الوصفة هي ما يمنحها ثرائها، فهي مليئة بالدهون الصحية ومعها اللفت والبازلاء، تعطي هذه الوصفة دفعة من الحديد.

كريب السبانخ مع مشروم بالكريمة

فكر في الكريب الفاتح والخفيف والرقيق حول مزيج الفطر الكريمي المذهل الذي ينكه بالثوم والزعتر. من السهل جدا صنع كريب السبانخ مع الفطر الكريمي، وتستغرق 15 دقيقة في المجموع، ولا تتفكك بأعجوبة أو تلتصق بالمقلاة على الرغم من عدم وجود البيض والزيت.  الكريب مصنوع من دقيق الحمص والسبانخ، وكلاهما غني بالحديد.  سوف تقع في حب عميق مع هذه الخلطة الكريمية المليئة بالفطر.

البطاطا المحشوة

تعد رقائق البطاطس الصحية المحشوة وجبة سريعة وسهلة وغنية بالحديد. محشوة بمزيج من البازلاء السوداء والعدس والسبانخ.  إنها وجبة بسيطة تحتاج إلى تذوقها لكي تصدقها ويقدم مع البطاطا المهروسة والبصل على الجانب لمنح المزيدمن الحديد.

شوربة العدس النباتية بالكاري الأحمر مع اللفت

البقوليات هي مرة أخرى نجمة الوصفة.  يساهم العدس في هذا الطبق بنسبة 30 بالمائة من الحديد لكل وجبة (حوالي 5 ملغ).  يحتوي الكاري أيضا على قدر قليل من الحديد ويساهم مع كمية كبيرة من فيتامين C.

بالإضافة إلى كمية كبيرة من السعرات الحرارية، فإنك تستهلك أيضا البروتين، والكربوهيدرات المركبة، وأكثر من 12 نوعا مختلفا من الفيتامينات والمعادن.

لماذا نحتاج الحديد كعنصر غذائي؟

يمكن أن يكون نقص الحديد مشكلة غذائية وقد يحتاج النباتيون، وخاصة النساء، إلى عناية خاصة لتجنب ذلك، و نظرا لأن مخزون الحديد في النباتيين عادة ما يكون أقل، فهناك ضرورة للعثور على بديل نباتي غني بالحديد.

يوجد نوعان من الحديد موجودان في الطعام حديد heam و حديد non-heam، و يعتبر حديد الهيم أكثر أشكال الحديد سهلة الامتصاص، ويشكل حوالي 40 في المائة من الحديد في اللحوم والدواجن والأسماك.

يحتوي البيض والعديد من الأطعمة النباتية أيضا على الحديد، ولكنه في صورة خالية من الدهن، وهو أقل امتصاصا.

إذا كنت نباتيا، فأنت بحاجة إلى تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي ويجب أيضا الحرص على الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد والأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد، وتجنب الأطعمة والمشروبات التي تمنع امتصاصه، وللبدأ يمكنكم تنويع وجباتكم من خلال القائمة المذكورة أعلاه من وصفات نباتية غنية بالحديد قد تكون مفتاح جيد.