أفضل أفكار فطور صحي للرجيم

عند إنشاء نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام، يمكنك الحصول على نتائج أكثر فاعلية وأسرع من حيث الجوانب الجسدية والعقلية، ولكن إذا قمت بتعطيل أحد هذين الشرطين، فستجد صعوبة في الحصول على نفس القدر من الكفاءة كما تريد لهذا السبب بالتحديد، يعرف الرياضي الجيد مدى أهمية وجبة الإفطار.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• ما هي أهمية وجبة الإفطار؟
• كيف نحضر فطور صحي للرجيم؟
• اقتراحات لتحضير وجبة فطور صحي للرجيم
• حقائق علمية عن الإفطار
• حضر فطور صحي للرجيم بشكل مثالي

ما هي أهمية وجبة الإفطار؟

في المناقشات في مجال وعلم التغذية، قد تكون هناك خلافات من وقت لآخر ومع ذلك، يتفق جميع الخبراء على أن وجبة الإفطار مهمة للغاية، وترجع أهميته إلى :

• لقد ثبت بالعديد من الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة أكثر فائدة من حيث حرق الدهون ومع ذلك، قد لا تكون جميع برامج التدريب والتمارين الرياضية هي الاختيار الصحيح للتقديم على معدة فارغة.
• عندما تستيقظ في الصباح، يكون مخزون الجليكوجين في جسمك فارغًا، وبالتالي فإن التمارين التي تقوم بها يكون لها تأثير أكبر على حرق الدهون.
• لذلك إذا كنت تحب ممارسة الرياضة في الصباح الباكر، وإذا كانت صحتك مناسبة لممارسة الرياضة على معدة فارغة يمكنك القيام بتمارين HIIT والقلب على معدة فارغة.
• ومع ذلك يجب ألا تكون مدة وشدة هذه التدريبات مفرطة وقد لا تكون رياضة الكروس فيت، وتدريب الأثقال، والركض عالي التأثير هي الخيارات الصحيحة لممارسة التمارين على معدة فارغة.
• لهذا السبب، من المفيد التحول إلى هذا النوع من التدريب بعد ساعتين من تناول وجبة الإفطار.
• يحتاج جسمك إلى الطاقة لحرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات أثناء التمرين ولتوفير هذه الطاقة.
• أيضًا يجب عليك اختيار وجبات الإفطار الصحية والقائمة على البروتين ولا تنخدع بفكرة أن وجبات الإفطار يجب أن تتكون فقط من الأطعمة القائمة على البروتين، فبقدر ما يحتوي جسمك على بروتينات يحتاج إلى الكربوهيدرات والدهون.
• ومع ذلك يجب أن تكون مصادر الكربوهيدرات والدهون المفضلة لديك هي الأطعمة الصحية أيضًا.

كيف نحضر فطور صحي للرجيم؟

دعنا نلقي نظرة على المكونات التي يمكنك إضافتها إلى القائمة لتحضير فطور رياضي، ونجيبك على سؤال ما هي المكونات التي يجب أن تحتويها قائمة إفطار الرياضيين؟

• لا يمكن التفكير في وجبة إفطار رياضية مثالية بدون مصادر البروتين مثل الشوفان والبيض والجبن والحليب.
• بالإضافة إلى احتوائهم على نسبة عالية من البروتين، فإن الشوفان يجعل الشعور بالامتلاء يدوم لفترة أطول لأنه غذاء ليفي.
• بياض البيضة مصدر للبروتين النقي وصفار البيض مخزن للدهون الصحية، ويمكنك الحصول على الكربوهيدرات والطاقة التي تحتاجها من خيارات الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني غير المحلاة والمكسرات النيئة والفواكه الطازجة.
• بالإضافة إلى ذلك يمكنك تناول كوب من القهوة غير المحلاة مع وجبة الإفطار لتسريع حرق الدهون في جسمك والشعور بقوة أكبر.

اقتراحات لتحضير وجبة فطور صحي للرجيم

إذا كنت تحب وجبات الإفطار الكلاسيكية، فيمكنك تحضير وجبة تتكون من:

1. البيض المسلوق والطماطم والخضروات وخبز الحبوب الكاملة وكمية معتدلة من العسل.
2. يمكنك غلي دقيق الشوفان في الحليب أو الماء، وإضافة القرفة أو الكاكاو، وتزيين الخلطة المبردة بزبدة الفول السوداني والمكسرات وشرائح الفاكهة الطازجة.
3. إذا وجدت صعوبة في تناول دقيق الشوفان بالطريقة السابقة، يمكنك طحن الخليط الذي يحتوي على الحليب واللبن والفواكه الحمراء المجمدة وشرائح الموز وبذور الكتان ودقيق الشوفان في معالج الطعام وإعداد عصير لذيذ.
4. إذا كنت لا تحب تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، فيمكنك إثراء وجبة الإفطار باللوز الخام أو الجوز أو البندق.
5. إذا كنت لا تحب تناول البيض المسلوق، يمكنك تحضير عجة لذيذة باستخدام كمية قليلة من الزبدة ويمكنك جعل الأومليت أكثر لذة مع بدائل مثل الخضار والجبن والديك الرومي المدخن.

• باختصار، هناك بدائل لا حصر لها لإعداد فطور صحي متكامل، والشيء الوحيد الذي عليك القيام به هو إعداد أنسب الأطباق لذوقك وعدم المساومة على ظروف المعيشة الصحية.

حقائق علمية عن الإفطار

العلاقة بين وجبة الإفطار وفقدان الوزن:

هناك بعض الدراسات العلمية التي من شأنها زعزعة هذه النظرة العلمية التي كانت سائدة في السابق وعند الذين يتناولون وجبة الإفطار والذين لا يتناولون.

لوحظ أن من لم يتناول وجبة الإفطار ويأخذ السعرات الحرارية اليومية يفقد وزنه بنفس المعدل ومع ذلك، فإن وجبة الإفطار هي أكثر من مجرد خسارة الوزن؛ لأن إفطارك يحدد جودة الأداء المعرفي الذي ستعرضه على مدار اليوم.

• بعبارة أخرى، فإن طريقة الشعور بالرضا والتكيف مع اليوم والتعامل بسهولة مع المهام العقلية هي من خلال الإفطار حيث تقلل وجبة الإفطار المحتواه على الألياف من تناول السعرات الحرارية في الوجبة التالية بحوالي 30٪.
• وعندما تمت مقارنة مجموعتين مختلفتين من السعرات الحرارية التي تستهلك نفس السعرات الحرارية من حليب الشوفان ورقائق الذرة المحلاة بالسكر.
• تم تحديد أن أولئك الذين تناولوا دقيق الشوفان يستهلكون 30٪ سعرات حرارية أقل في الوجبة الأخرى لذلك فإن وجبة الإفطار الغنية بالألياف لها تأثير كبير على حالة الجوع أثناء النهار.

حضر فطور صحي للرجيم بشكل مثالي

تحضير وجبة نباتية تحتوي على الكثير من البروتين يمكنك استخدامها على أنها حلوى أو فطور، وتتكون من أجل فطور صحي ومنخفض السعرات الأتي:

• يجب أن يتكون نصف الطبق من كربوهيدرات غنية بالألياف حسب ذوقك، ويمكنك اختيار عناصر ليفية مثل خبز الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والبرتقال على الإفطار.
• من الضروري تناول 50 جرامًا من الكربوهيدرات عالية الجودة في وجبة الإفطار وهذه الكمية تعادل في المتوسط شريحتين من خبز الحبوب الكاملة، مع 5-6 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان أو حصتين صغيرتين من الفاكهة.
• يجب بالتأكيد تضمين أحد مصادر البروتين مثل الجبن والبيض والزبادي والحليب والتوفو واللحوم المدخنة في وجبة الإفطار وإذا كانت نصف وجبتك على الأقل في وجبة الإفطار لا تحتوي على البروتين، فيُعتبر أنك ستجوع بشكل أسرع وتستهلك المزيد من الطعام خلال اليوم.
• لا تنسى إضافة الدهون، 5 جرامات من الدهون التي ستدرج في وجبة الإفطار ضرورية لإطالة وقت الشبع وتحضير وجبة فطور لذيذة.
• أيضًا يمكنك تفضيل طعام مثل الزيتون وزيت الزيتون والجوز والأفوكادو على الإفطار، يكفي تناول 5-8 زيتون، 2-3 حبات جوز، بضع شرائح من الأفوكادو أو 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون لوجبة الإفطار.
• يجب ألا تقل السعرات الحرارية في وجبة الإفطار عن 250 سعرًا حراريًا فتناول القليل جدًا في وجبة الإفطار يعني عدم الشعور بالنشاط طوال اليوم.
• لهذا السبب هناك مشكلة أخرى لا تقل أهمية عن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة وهي تناول كمية كافية من الطعام.

من الممكن إعداد وجبة فطور صحية من خلال تغيير وصفة بانانا سبليت، التي اعتدنا على تناولها كحلوى:

1. أبدأ بتقشير ثمرة موز كبيرة وضعها في منتصف الطبق.
2. اخفق ملعقة كبيرة من الزبادي مع ملعقة صغيرة من العسل واسكبيها فوق الموز.
3. مرر حفنة من الجوز واللوز فوق الخليط أخيرًا، سيكون فطورك الصحي واللذيذ في انتظارك.

يمكنك أيضًا إعداد شطيرة البيض:

1. قم بطبخ بيضتين في مقلاة دون إفساد الصفار ضعهم في شريحتين من خبز القمح الكامل.
2. أضف ملعقة صغيرة من زيت الزيتون إلى بعض اللبن الرائب إضافة إلى أوراق السبانخ المغسولة والمقطعة والمطبوخة لفترة قصيرة.
3. بعد صب خليط السبانخ على الخبز، ضعي البيض.

وصفة أخرى بدقيق الشوفان:

1. ضع 3-4 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان في وعاء.
2. ثم أضيف إليه بعض من حليب اللوز ثم أضيفي ملعقتين كبيرتين من الزبادي والتفاح المبشور.
3. فوق كل ذلك رش القليل من القرفة ثم ضعه في الثلاجة طوال الليل.