أغذية صحية لتقوية الشعر

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

أغذية صحية لتقوية الشعر

البيض

يعتبر البيض مصدرًا كبيرًا للبيوتين والبروتين، وهما عنصران يلعبان دورا هاما في تعزيز نمو الشعر. تناول البروتين بشكل كافي مهم لنمو الشعر، لأن بصيلات الشعر مكونة من البروتين في الغالب. وقد تبين أن نقص البروتين في النظام الغذائي يزيد من تساقط الشعر.

البيوتين ضروري لإنتاج بروتين شعر يسمى الكيراتين، ولهذا السبب غالباً ما يتم تسويق مكملات البيوتين لنمو الشعر. أظهرت الدراسات أيضًا أن استهلاك البيوتين يمكن أن يساهم في تحسين نمو الشعر خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من نقص هذا العنصر. ومع ذلك، فإن نقص البيوتين غير شائع إذا كنت تستهلك نظام غذائي متوازن.

يعد البيض مصدرًا جيدا للسيلينيوم والزنك والمواد المغذية الصحية للشعر. وهذا يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة التي يجب استهلاكها لصحة الشعر المثالية.

التوت

يحتوي التوت على العديد من المركبات والفيتامينات المفيدة التي قد تعزز نمو الشعر. وهذا يشمل فيتامين C، الذي له خصائص قوية لمضادات الأكسدة. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في حماية بصيلات الشعر من التلف الناتج عن الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة. وهذه الجزيئات متواجدة بشكل طبيعي في الجسم والبيئة.

أيضا، يستخدم الجسم فيتامين C لإنتاج الكولاجين، وهو بروتين يساعد على تقوية الشعر ومنعه من التقصف والتكسر. والأهم من ذلك، أن فيتامين C يساعد الجسم على امتصاص الحديد الأغذية. قد تسبب مستويات الحديد المنخفضة فقر الدم، الذي يرتبط بتساقط الشعر.

السبانخ

السبانخ عبارة عن خضار مورقة خضراء، مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الحديد والفولات والفيتامينات مثل فيتامين A و فيتامين C، والتي قد تعزز نمو الشعر . فيتامين A يساعد غدد الجلد على إنتاج الزهم. تساعد هذه المادة الزيتية على ترطيب فروة الرأس والحفاظ على صحتها.

يوفر كوب من السبانخ (30 جرامًا) ما يصل إلى 54٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين A. فالسبانخ هو أيضًا مصدر كبير للحديد، وهو ضروري لنمو الشعر. يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية مثل الرنجة والسلمون والماكريل وغيرها على عناصر غذائية قد تعزز نمو الشعر. إذ تعتبر من المصادر الممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ترتبط بنمو الشعر. وجدت دراسة شملت 120 امرأة أنه إذا تم تناول المكملات التي تحتوي على مضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 6 وأوميجا 3 الدهنية تقلل من تساقط الشعر تزيد من كثافته.

رغم ذلك لا يوجد سوى القليل من الدراسات على أحماض أوميغا 3 الدهنية ونمو الشعر. لكن يجب إجراء المزيد من الدراسات قبل أن يتمكن خبراء الصحة من تقديم أي توصيات. تعتبر الأسماك الدهنية أيضا مصدرا كبيرا للفيتامينات مثل فيتامين B والبروتينات والسيلينيوم ، كلها مغذيات قد تساعد في تعزيز الشعر.

البطاطس الحلوة

البطاطا الحلوة هي مصدر كبير للبيتا كاروتين، الذي يقوم الجسم بتحويله إلى فيتامين A، والمرتبط بتقوية الشعر. تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة على ما يكفي من البيتا كاروتين لتوفير أكثر من أربعة أضعاف احتياجاتك اليومية من فيتامين A.

قد أظهرت الأبحاث أن فيتامين A يعزز إنتاج الزهم، مما يساعد على الحفاظ على صحة الشعر. علاوة على ذلك، فهو يساعد على تسريع معدل نمو الشعر.

الأفوكادو

عدا عن كونه لذيذ ومغذي، الأفوكادو مصدر ممتاز لفيتامين E الدهون الصحية، مما قد يعزز نمو الشعر. حبة أفوكادو واحدة متوسطة (حوالي 200 جرام) توفر 21 ٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين E.

فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي من خلال تحييد الجذور الحرة. في إحدى الدراسات، لوحظ أن الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر، سجلو نمو الشعر بنسبة 34.5 ٪ بعد تناول مكملات فيتامين E لمدة 8 أشهر.

يحمي فيتامين E أيضًا فروة الرأس، من الإجهاد التأكسدي والضرر. تلف الجلد على فروة الرأس يمكن أن يؤدي إلى تدني جودة الشعر وتقليل بصيلات الشعر. الأفوكادو مصدر كبير للأحماض الدهنية الأساسية التي لا ينتجها الجسم، ولكن هي لبنات أساسية للخلايا الخاصة بك. وقد تم ربط نقص الأحماض الدهنية الأساسية بتساقط الشعر.

المكسرات

تحتوي المكسرات على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة لتعزيز نمو الشعر. على سبيل المثال، توفر كمية 28 جراما من اللوز 37٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين E. ومجموعة من الفيتامينات (ب) والزنك والأحماض الدهنية الأساسية. وقد تم ربط نقص في أي من هذه العناصر الغذائية مع تساقط الشعر.

البذور

البذور توفر كمية جيدة من العناصر الغذائية مع القليل من السعرات الحرارية. العديد من هذه العناصر الغذائية قد تعزز أيضا نمو الشعر. وتشمل كلا من فيتامين E والسيلينيوم والزنك.

توفر كمية 28 غرام من بذور عباد الشمس حوالي 50 ٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين E، مع مجموعة واسعة من فيتامينات B الصحية للشعر. بعض البذور مثل بذور الشيا وبذور الكتان توفر أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية.

توفر حصة 28 غرام من بذور الكتان 6388 ملغ من أحماض أوميغا 3 الدهنية. ومع ذلك، توفر بذور الكتان نوعًا من حمض أوميغا 3 الدهني الذي لا يستخدمه الجسم بكفاءة مثل أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية. وهيإضافة رائعة للنظام الغذائي. للحصول على أكبر مجموعة من العناصر الغذائية.

الفلفل الحلو

يعتبر الفلفل الحلو مصدرا جيدا لفيتامين C، مما قد يساعد على نمو الشعر. في الواقع، يوفر الفلفل الأصفر حوالي 5.5 أضعاف كمية فيتامين C مثل البرتقال. يساعد فيتامين C في تعزيز إنتاج الكولاجين، والذي يمكن أن يساعد في تقوية خصلات الشعر. إنه أيضًا مضاد قوي للأكسدة، يمكنه حماية الشعر من الإجهاد التأكسدي.

يحدث الإجهاد التأكسدي عندما تطغى الجذور الحرة على نظام الدفاع المضاد للأكسدة في الجسم. وقد تم ربطه بتساقط الشعر وظهور الشيب فيه. ما هو أكثر من ذلك، الفلفل الحلو مصدر ممتاز لفيتامين A. قد يساعد هذا الفيتامين في تسريع نمو الشعر مع تحفيز إنتاج الزهم، مما يساعد في الحفاظ على صحة الشعر.

الفول

الفاصوليا هي مصدر كبير من البروتين النباتي، وهو أمر ضروري لنمو الشعر. مثل المحار، فالفاصوليا هي مصدر جيد للزنك، مما يساعد على نمو الشعر وتعزيز إصلاحه.

توفر حصة 100 غرام من الفاصوليا السوداء 7 ٪ من احتياجاتك اليومية من الزنك. كما أنها توفر العديد من العناصر الغذائية الصحية المفيدة للشعر، بما في ذلك الحديد والبيوتين والفولات. علاوة على كل هذه الفوائد، تعد الحبوب متعددة الاستخدامات وغير مكلفة للغاية، مما يجعلها إضافة سهلة إلى النظام الغذائي.

فول الصويا

أظهرت الدراسات أن المركبات التي يحتوي عليها فول الصويا قد تعزز من نمو الشعر. واحد من هذه المركبات هو سبيرميدين، وهو موجود بكثرة في فول الصويا.

وجدت دراسة أجريت على 100 شخص يتمتعون بصحة جيدة أن المكملات الغذائية التي تحتوي على سبيرميدين تطيل فترة نمو الشعر النشط التي تسمى بمرحلة الأناجين. كلما طالت بصيلات الشعر في مرحلة في هذه المرحلة زاد طولها.

ومع ذلك، فإن البحث عن سبيرميدين ونمو الشعر هو جديد إلى حد ما، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتمكن خبراء الصحة من تقديم توصيات بشأن تناول سبيرميدين.

اللحوم

اللحم عنصر أساسي في غذاء كثير من الناس وغنية بالعناصر الغذائية التي قد تساعد على نمو الشعر. يساعد البروتين الموجود في اللحوم على النمو ويساعد في إصلاح وتقوية بصيلات الشعر. توفر حصة 100 غرام من شريحة لحم الخاصرة المطبوخة ما يصل إلى 29 غراما من البروتين.

اللحوم الحمراء، على وجه الخصوص، غنية بنوع من الحديد الذي يسهل امتصاصه. يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على إيصال الأكسجين إلى جميع خلايا جسم الإنسان، بما في ذلك بصيلات الشعر.

العوامل التي تؤثر على نمو الشعر

مع التقدم في السن، قد يلاحظ الناس أن الشعر لا ينمو بالسرعة التي كان عليها من قبل أو أنه أقل سماكة. قد تتوقف بعض البصيلات عن إنتاج شعر جديد، مما يؤدي إلى ترقق أو تساقط الشعر. هذا ينتج عن عوامل من بينها ما هو جيني وعمليات الشيخوخة الطبيعية. كما تصبح أعمدة الشعر أكثر رقة وتبدأ في فقدان لونها.

كما يمكن أن تسبب الولادة، والإجهاد، وأمراض الغدة الدرقية، وداء الثعلبة تساقط شعر مفاجئ. في هذه الحالة حتى تناول نظام غذائي صحي وحده، قد لا يعالج المشكلة، كما لا يعالج المشكلات الجينية أو الجهازية.

لكن، بصرف النظر عن الشيخوخة، والمرض، وعلم الوراثة، فإن سوء التغذية هو أحد أكثر أسباب تساقط الشعر شيوعًا. إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يساعد الناس على الحفاظ على مستويات نموذجية لنمو الشعر واستبداله.

الأكل المغذي يمكن أن يساعد أيضًا في منع هذه العلامات من الشعر غير الصحي أو التالف:

• الجفاف
• الهشاشة
• قشرة الرأس
• الشعر الباهت
• التقصف والتكسر بسهولة