أهم أكلات صحية للمراهقين لجسم سليم

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

أهمية تناول أكلات صحية للمراهقين

عناصر ومواد غذائية يحتاجها المراهق:

إليكم مجموعة من العناصر الغذائية التي من خلالها يمكن الوصول إلي نظام غذائي صحي للمراهقين "أكلات صحية":

البروتين:

• كما ذكرنا أن المراهق يحتاج إلى نظام غذائي لبناء عضلات جسمه والمحافظة على قوتها، ومن هنا على المراهقين تناول أكلات تحتوي علي بروتين.
• يعمل البروتينعلى بناء الخلايا والأنسجة بالجسم.
• من المصادر الأساسية للبروتين اللحوم (اللحم ألبقري قليل الدهن)، وأيضاً صدور الدجاج مصدر مليئاً بالبروتين، ويجب التنويه علي أن لحوم الخرفان تحتوي علي ما يسمي ب الاوميجا 3 بنسب كبيرة، وأيضاً البروتين النباتي المتواجد في الحبوب والعدس والبقوليات.

الحديد:

• كما يحتاج المراهقون البروتين لبناء أجسامهم يحتاجون أيضاً إلى الحديد لأنهم يستهلكوه في عملية النمو السريع التي تحدث لهم وأيضا يحتاجونه أثناء تكوين خلايا الدم الحمراء.
• أثبتت الدراسات أن الفتيات أكثر حاجة للحديد للدورة الشهرية، فغيابه يؤدي إلى اضطراب الدورة الشهرية.
• وأما عن مصادر الحديد فهي كثيرة ومنها الكبدة، والبيض، والسبانخ، والخضروات بجميع أنواعها، واللحوم الحمراء، كما ينصح بعدم تناول الحديد أثناء فترة المراهقة للحفاظ على نسب الحديد بالدم.

الكالسيوم:

• يجب علي المراهقين تناول الوجبات التي تحتوي على الكالسيوم، وذلك للحفاظ على الهيكل العظمي الذي يكون في حالة نمو هائلة، وأيضاً للحفاظ على صحة المراهقين من هشاشة العظام، والكسور.
• أما مصادر الكالسيوم فهي متعددة منها الجبن، والحليب، والايس كريم

حمض الفوليك:

• أما عن دور حمض الفوليك فيتمثل في صنع البروتين المسؤول عن عملية بناء الجسم، فهو ذات أهمية قصوى للحصول على البروتين.
• يوجد هذا الحمض في الحليب، والعدس، وعصير البرتقال، والفاصوليا البيضاء.

الزنك:

• تكمن أهمية عنصر الزنك في النضج والنمو الجنسي أثناء فترة المراهقة.
• يوجد في اللحوم الحمراء بشكل لا بأس به، ومن هنا يواجه المراهقون النباتيون مشكلة في عدم الحصول على عنصر الزنك ولكن قد توفرت أقراص الزنك لتعويضهم عنه.

فيتامين د:

• يجب توافره للمراهقين بكميات معتدلة من أجل مقاومة مرض لين العظام والكساح، وأيضاً لتكوين عظام قوية.
• ويوجد في الحليب المدعم، والمجفف، وصفار البيض مع الالتزام بالتعرض لأشعة الشمس يومياً.

النشويات:

• المراهق في حاجة كبيرة إلى النشويات، فهي تمثل المصدر الرئيسي للطاقة التي يحتاجها الجسم يومياً، وتستخدم هذه الطاقة في ممارسة الأنشطة اليومية، وكما نعلم أن أنشطة المراهق اليومية أكثر من أصحاب الفئات العمرية الأخرى فبالتالي يحتاج طاقة أكثر ومن ثم نشويات أكثر.
• توجد النشويات في الذرة، والخبز الأسود، والأرز، ويجب التنويه علي ضبط معدل تناول النشويات للبعد عن الإصابة بالسمنة.

الفيتامينات والمعادن:

• والفيتامينات متعددة ومن أهمها فيتامين ث لالتئام الجروح، وفيتامين ب، وفيتامين د، والأهم للمراهق فيتامين ب6، وفيتامين ب12، فلهما دور في تقوية الأعصاب وعلاج فقر الدم والأنيميا وتوجد هذه الفيتامينات في الكبدة واللحم الحمراء ،والبرتقال، والبيض، والليمون.

السوائل:

• يحتاج المراهق كميات كبيرة من السوائل لتعويض جسم المراهق عن كمية السوائل التي تخرج أثناء قيامه بالأنشطة المختلفة وأيضاً للحفاظ على الجسم من عملية الجفاف.

أشهر أكلات صحية للمراهقين

يرسخ في أذهان البعض أن الطعام الصحي غير لذيذ، أو ممل ولكن هذه ليست بقاعدة فهناك أطعمة لذيذة وصحية كثيرة وكمثال وليس للحصر:

• الأسماك والمأكولات البحرية: فهيمن مصادر البروتين أيضاً، وكما ذكرنا يحتاج المراهق إلى البروتين لتكوين العضلات والأنسجة ومن هذه المأكولات السردين، والتونة، والاستاكوزا والسلمون وغيرها.

ولا نستطيع حصر فوائد هذه المأكولات البحرية، ولكن يكفينا ذكرا أن أكلها يخفض خطر الإصابة بالاكتئاب (الذي أصبح ظاهرة في أيامنا وخاصة عند المراهقين) وأيضاً أمراض القلوب والخرف.

• الفواكه: ليستالفواكه لذيذة الطعم فقط، ولكنها من الطعام الصحي أيضاً، ولا يحتاج إلي مجهود في تحضيره، ولن ننال صعوبة عند إدخالها أنظمتنا الغذائية، ومن أمثلتها البرتقال الغني بفيتامين ث، والموز الغني بالبوتاسيوم، والعنب والتوت والتفاح، وغير ذلك من الفواكه.
• الخضروات: فالخضرواتلها العديد من الفوائد، وبها الكثير من العناصر الغذائية فكلنا يعلم المقولة "الشهيرة الجزر يقوي النظر" وذلك لاحتوائه على كاروتينات تقوي النظر، وأيضا الخيار، والخس، والجرجير، والبصل، والثوم، والقرنبيط.
• اللحوم: فيحديثا عن اللحوم نقصد اللحوم غير المصنعة التي قد تم تجهيزها بطريقة صحيحة، فكما كلنا يعلم أن اللحوم مصدر أساسي للبروتين (اللحم ألبقري قليل الدهن)، وأيضاً صدور الدجاج مصدر مليء بالبروتين، ويجب التنويه على أن لحوم الخرفان تحتوي علي ما يسمي ب الاوميجا 3 بنسب كبيرة .
• الحبوب: وعند ذكر الحبوب علينا بورد اسم الشيح أولاً، فهو المصدر الأساسي لصناعة الأدوية وأيضا مصدر البروتين النباتي "الكينوا" ومصدر العديد من العناصر الغذائية "الأرز الأصفر" وغيرهم.
• البيض:على عكس ما تم إشاعته من كلام غير صحيح باحتوائه على كميات كبيرة من الكوليسترول، ولكن الحقيقة غير ذلك وهذا ما تم إثباته فيما بعد من قبل الدراسات العلمية وهو طعام صحي من الدرجة الأولى.
• البذور والمكسرات: وقدذكرنا أهمية تناول طعام يشعرنا بالشبع، فالبذور والمكسرات تقوي شعورنا بالشبع وصحية جداً وبها عناصر غذائية كثيرة، ومفيدة كفيتامين هاء، والماغنسيوم ومن هذه البذور جوز الهند، والبندق، والفستق، واللوز وغيرهم.
• منتجات الحليب: الحليب من السوائل الغنية بالمعادن، والبروتينات الحيوانية والفيتامينات، وأيضا الكالسيوم، واللبن أيضاً به نفس العناصر التي توجد بالحليب، وكل هذه العناصر الغذائية مفيدة للجسم كثيرا ويجب ذكر احتواء اللبن على البكتريا المفيدة للجسم (البروبيوتك).

فوائد أكلات صحية للمراهقين

الأطعمة الصحية للمراهقين يظهر في معناه الحقيقي بعد ما بيناه من الأطعمة الصحية أن تناول المراهق الأطعمة الصحية باستمرار كالفواكه والخضروات بجميع أنواعها للحصول على فوائد الطعام الصحي، ومنها:

• تعزيز صحة القلب للمراهق: الأكلاتالصحية تساهم في الابتعاد عن الإصابة بالمسكتات، وأمراض القلب، فالطعام الصحي يقلل من مستويات الكولسترول في الدم ويقلل من ضغط الدم وهذا ما يحتاجه المراهقون.
• تعزيز صحة العظام والأسنان للمراهق :تحتاج الأسنان، والعظام كلا من الماغنسيوم، والكالسيوم لكي نحافظ علي أسناننا، وعظامنا للابتعاد عن هشاشة العظام والتهاب المفاصل وهذا أيضا عائد من عوائد الأكلات الصحية والأنظمة الغذائية الصحية .
• إنقاص الوزن: كما ذكرنا أن تناول الخضروات، والفواكه من ضمن خطة الأكلات الصحية، فتحتوي الفواكه والخضروات على سعرات حرارية مناسبة للجسم، وأيضاً أقل مما يوجد في الأكلات المصنعة، ويكمن السبب وراء هذا وجود بعض الألياف التي تقوي الشعور بالشبع.
• الحصول على جسم رياضي: فكما ذكرنا أن تناول الأكلات الصحية يعمل على بناء الأنسجة، والهيكل العظمي، والمحافظة على الجسم.