أهمية الألياف الغذائية لجسم الإنسان.. نصائح لزيادة تناول الألياف

من السهل أن تفشل في حساب السعرات الحرارية والجرامات من السكريات والدهون والبروتينات والكربوهيدرات المضافة عند محاولة تناول الطعام بشكل جيد, ولكن هناك مغذٍ واحد يتم طرحه في كثير من الأحيان: الألياف الغذائية، وفي هذا المقال في موقع مفاهيم نسلط الضوء على أهم الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية وفوائده، تابعونا..

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• دراسات علمية حول أهمية الألياف الغذائية
• كيفية تناول الألياف الغذائية؟
• أهم الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
  • الفواكه والخضروات
  • الأطعمة المصنعة فقيرة الألياف
  • كن منتبها في المطاعم
  • لا تنسى الفاصوليا والبازلاء والعدس
  • تأكد من أن الألياف تبدأ من وجبة الإفطار
  • تجنب مكملات الألياف
  • الإكثار من الشيء الجيد
• أنواع الألياف الغذائية
  • أولا: الألياف القابلة للذوبان
  • ثانيا: الألياف غير القابلة للذوبان
• فوائد الألياف الغذائية
• الألياف الغذائية والإمساك
• دور الألياف
• نصائح لزيادة تناول الألياف
• نقص الألياف والألياف الزائدة

دراسات علمية حول أهمية الألياف الغذائية

ربطت العديد من الدراسات بين النظم الغذائية عالية الألياف وحياة أطول وأكثر صحة، على سبيل المثال:

• وجد في الستينيات أن الأوغنديين الذين تناولوا حمية نباتية غنية بالألياف قد تجنبوا العديد من الأمراض الشائعة لدى الأوروبيين والأميركيين.
• بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات التي أجريت في أواخر الثمانينيات أن السكان اليابانيين الريفيين الذين يعيشون منذ فترة طويلة تناولوا وجبات غذائية غنية بالألياف، في مقابل سكان المناطق الحضرية الذين تقل مداخلاتهم من الألياف.
• ولكن في الآونة الأخيرة فقط اكتسبنا فهمًا أعمق للأسباب التي تجعل الألياف ذات أهمية حيوية لرفاهيتنا.
• يمكن أن تتغير الحيوية الخاصة بك حسب الموسم أو الأسبوع أو حتى الوجبة, وإذا كنت تأكل مجموعة كبيرة من الفواكه الطازجة والحبوب والخضروات، فإن صحتك الهضمية تعكس ذلك.
• أما تناول الأطعمة قليلة الألياف أو تناول عدد قليل من أنواع الألياف يمكن أن يضر بالمعدة وصحة جدار الحماية الخاص بالمخاط.
• ومع ذلك فإن تناول الكثير من الألياف يمكن أن يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي ، وانسداد في الأمعاء, والخبر السار هو أنه من الصعب الحصول على الكثير من الألياف.
• خاصة وأن معظم الناس لا يملكون الكثير من المال لشراء كميات كبيرة منها, ويمكن أن يساعدك رفع مستوى الألياف ببطء في تجنب بعض المشاكل المذكورة أعلاه, وعدم المبالغة في ذلك سوف يساعدك على تجنب الباقي.

كيفية تناول الألياف الغذائية؟

إذاً كيف يمكننا أن نتخلص من عاداتنا السيئة ونأكل بشكل أكثر تماشياً مع كيفية تطور أجسامنا لتعمل جنباً إلى جنب مع مناطقنا الأمينية؟ في حين أن هناك نوعين من الألياف، وهما:

• القابلة للذوبان في الألياف والألياف غير القابلة للذوبان، إلا أن المتحمسين للألياف العالية يدورون حول كلا النوعين.
• كل نوع له وظائفه ومنافعه الخاصة، والحصول على كليهما هو المفتاح للحصول على أقصى استفادة من هذا المغذيات.

أهم الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

فيما يلي بعض النصائح السريعة لبناء بيئات القناة الهضمية المزدهرة والمتنوعة وجني الفوائد طويلة الأمد لنظام غذائي صديق للألياف:

الفواكه والخضروات

• الألياف موجودة بشكل طبيعي في جميع الفواكه والخضروات, ووجدت إحدى الدراسات أن تناولها قبل كل وجبة كان له فوائد صحية كبيرة.

الأطعمة المصنعة فقيرة الألياف

• الأطعمة المكررة التي لا تحتوي على الحبوب الكاملة أو القمح الكامل هي أيضا أقل في الألياف, وهذا يشمل الخبز الأبيض والمعكرونة العادية, وتتم معالجة العصر أيضًا بمعنى أنه يزيل الألياف غير القابلة للذوبان من طعامك, والنتيجة هي أنك تفقد فوائد الألياف - خاصة وظيفتها المهمة في تنظيم عملية الهضم والحفاظ على نسبة السكر في الدم.

كن منتبها في المطاعم

• المطاعم ، خاصةً مطاعم الوجبات السريعة، غالباً ما تبخل على زبائنها بالفواكه والخضار لأنها باهظة الثمن، وعند النظر إلى القائمة ، تأكد من اختيار شيء غني بالفاكهة والخضار والفاصولياء أو البقوليات التي تساعدك على تحقيق أهدافك الليفية لهذا اليوم.

لا تنسى الفاصوليا والبازلاء والعدس

• كثيرا ما نتذكر أن نأكل ثمارنا والخضار ، ولكن البقوليات هي مصدر رائع ولذيذ للألياف, جرب الوصفة التي تضع البقوليات في دائرة الضوء ، مثل الفلفل الحار النباتي والفاصوليا أو سلطة العدس.

تأكد من أن الألياف تبدأ من وجبة الإفطار

• معظم أطعمة الإفطار التقليدية تفتقر إلى الألياف, دمج الألياف في الوجبة الأولى من يومك من خلال تناول دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة, فيمكنك ببساطة إضافة قطعة من الفاكهة, وتناول اللبن على الفطور؟ أضف الفاكهة والمكسرات.

تجنب مكملات الألياف

• مكملات الألياف يمكن أن تعطيك دفعة صغيرة ، ولكن فوائد الحصول على الألياف من الأطعمة كلها أكبر بكثير, والأكثر من ذلك أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الألياف قد لا يقرنونها بأطعمة غنية بالمغذيات., هذا يسبب المشاكل الصحية بدلا من حلها.

الإكثار من الشيء الجيد

• تماما مثل معظم الأشياء، الألياف ليست كبيرة بكميات كبيرة للغاية. التركيز على جانب واحد من المدخول الغذائي الخاص بك ليست مستدامة ولا صحية.
• جرب تتبع كمية الألياف لمدة بضعة أسابيع لمعرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي ، ثم العبث مع مدخولك لمعرفة ما إذا كان تناول المزيد من الطعام سيحسن من شعورك.

أنواع الألياف الغذائية

هناك نوعان من الألياف الغذائية، وتشمل:

أولا: الألياف القابلة للذوبان

• هذه الألياف قابلة للذوبان في الماء. الأنواع الرئيسية للألياف القابلة للذوبان هي (الخضار، الفواكه)، الصمغ (الصمغ العربي)، الصمغ (الغوار، الكاراجينان) وبعض أنواع الهيميسليلوز.
• هذه الألياف مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الإسهال لأنها تساعد في إبطاء العبور المعوي. تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا في تأخير امتصاص الجلوكوز وخفض مستويات الكوليسترول.

فيما يلي بعض المصادر:

• الفواكه (خاصة التفاح والحمضيات).
• بذر الكتان.
• الشوفان.
• شعير.
• البقوليات.
• سيلليوم.

ثانيا: الألياف غير القابلة للذوبان

• على عكس الألياف القابلة للذوبان، فإن الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء. تشمل الأنواع الرئيسية للألياف غير القابلة للذوبان السليلوز (المادة الخام لجدران الخلايا النباتية) وأنواع عديدة من الهيميسليلوز (ألياف الحبوب) واللجنين (غير عديد السكاريد).
• إنها أفضل أنواع الألياف للإمساك لأنها تساعد في سحب الماء إلى البراز لتليينه وتسريع العبور، تزيد هذه الألياف أيضًا من وزن البراز، مما يحسن انتظام الأمعاء ويؤخر امتصاص الجلوكوز.

فيما يلي بعض المصادر:

• الأجزاء الخشبية للخضروات.
• بذور صغيرة (فراولة).
• نخالة القمح ونخالة الذرة.
• الخبز والحبوب الكاملة.
• الخضار (الملفوف والجزر وملفوف بروكسل).
• البقوليات.

فوائد الألياف الغذائية

• تحسين جودة الميكروبيوم المعوي
• تخفيف أعراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك والإسهال
• تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم
• خفض مستويات الكوليسترول
• تقليل مخاطر الإصابة بداء الرتج القولوني
• تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
• زيادة الشبع ، مما يسمح بتحكم أفضل في الوزن

الألياف الغذائية والإمساك

تعتبر الألياف عمومًا الطريقة الأولى لعلاج الإمساك وكذلك البواسير الناتجة بالنسبة للعديد من الأشخاص المصابين بالإمساك، وذلك من خلال الآتي:

• فإن زيادة استهلاك الألياف غير القابلة للذوبان وتناول كمية كافية من الماء كافية لتخفيف الأعراض، إنه العلاج الأبسط والأكثر أمانًا والأكثر فاعلية في كثير من الأحيان.
• ومع ذلك، فإن الألياف في بعض الأحيان غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن أو متلازمة القولون العصبي السائدة، والذين قد يحتاجون إلى خطة علاج أكثر كثافة.

دور الألياف

للألياف أدوار فسيولوجية مختلفة لتلعبها، بما في ذلك:

• تنظيم وظيفة الجهاز الهضمي، وخفض مستويات الكوليسترول، وإدارة نسبة السكر في الدم (مستويات السكر في الدم).
• كما أنها تساهم في الشعور بالشبع، والتي يمكن أن تساعد في إدارة الوزن عن طريق تقليل تناول الطاقة.
• هناك العديد من الدراسات، ولكن ليس كلها، التي تدعي أن تناول الألياف بكميات كافية يحمي من سرطان القولون.

نصائح لزيادة تناول الألياف

من أهم النصائح التي يوصي باتباعها لزيادة نسبة الألياف الغذائية في الجسم، ما يلي

1. تناول المزيد من الفواكه التي تحتوي على الألياف: التفاح والكمثرى بقشرها، والتوت والعليق، والفواكه المجففة (الخوخ والمشمش والتمر)؛
2. اختر الخضروات الغنية بالألياف في كثير من الأحيان: الخرشوف، البازلاء، البنجر، الجزر، البروكلي، الملفوف، الذرة، اللفت، البطاطس مع القشرة.
3. تناول البقوليات في كثير من الأحيان، والمصادر الممتازة للألياف الغذائية: الفاصوليا البيضاء أو الحمراء، والعدس، والفاصوليا، والحمص؛
4. أضف العدس أو الفول إلى الشوربات والكسرولات والسلطات. طهي الفلفل الحار النباتي.
5. نشر الحمص على شريحة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو البسكويت الغني بالألياف كوجبة خفيفة؛كوجبة خفيفة، اختر الحبوب الغنية بالألياف غرام من الألياف لكل حصة وقراءة) أو فطيرة محلية الصنع غنية بالألياف؛
6. عند عمل وصفات، استبدل الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل. أضف بذور الكتان المطحونة أو نخالة القمح أو الشوفان.
7. أضف نخالة القمح أو الشوفان أو الكتان أو بذور الشيا إلى الزبادي والكومبوت
8. أضف فول الصويا إلى الحساء أو البطاطس المقلية أو السلطات كوجبة خفيفة، تناول حفنة صغيرة من الفواكه المجففة والمكسرات.
9. اقرأ ملصقات الأطعمة واختر الخبز والخبز والبيتا والتورتيلا والمقرمشات التي تحتوي على 2-4 جم من الألياف لكل وجبة.
10. من المهم جدًا زيادة تناول الألياف تدريجيًا وشرب الكثير من الماء لتجنب بعض أعراض الجهاز الهضمي.

نقص الألياف والألياف الزائدة

نقص الألياف:

• نظرًا لأن الألياف ليست من العناصر الغذائية الأساسية، فإن تناولها المنخفض لا يؤدي إلى ظهور أعراض النقص. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي تناول الألياف غير الكافية إلى الإمساك بسبب انخفاض حجم البراز.

الألياف الزائدة:

• ليس للإفراط في تناول الألياف أي تأثير ضار بصرف النظر عن بعض أعراض الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو الغازات. من غير المحتمل جدا الإفراط في الاستخدام.