افضل مصادر النشويات لصحة الجسم

من المعروف أن النشويات هي المسؤولة عن إمداد الجسم بالطاقة اللازمة، فإن البحث على أفضل مصادر النشويات هو أمر هام، وذلك للتوفيق بين الحصول على الطاقة للجسم دون زيادة الوزن أو التعرض لأزمات صحية.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• النشويات
• أنواع النشويات
• افضل مصادر النشويات
• فوائد النشويات
• أضرار النشويات

النشويات

تعتبر النشويات هي:

• النوع الأشهر بين أنواع الكربوهيدرات، ويستطيع الإنسان أن يحصل عليها من مصادر متعددة، كما أنها من مصادر الطاقة التي يحتاج الإنسان إليها باستمرار.
• لذلك يجب أن تكون متواجدة في نظامه الغذائي الرئيسي، وذلك لاحتوائها على العناصر الهامة، كذلك الفيتامينات المتعددة وخاصةً فيتامين ب بأنواعه.
• ومن المعتقدات الخاطئة الشائعة حول النشويات إنها من مصادر وأسباب زيادة الدهون في الجسم، والصحيح أن السعرات الحرارية الموجودة في جرام واحد من النشويات.
• تعادل نصف السعرات الحرارية الموجودة في أقل من جرام واحد من الدهون.

أنواع النشويات

قبل التعرف على أفضل مصادر النشويات يجب الحديث حول تنوع النشويات حسب عملية هضم الجسم لها، إلى:

1. نشويات سريعة الهضم:

• هي أكثر أنواع النشويات من حيث السرعة في الهضم وامتصاص الجسم لها، ويتم امتصاصها في الاثني عشر، لذلك فهي تكون سبباً في أن يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم.
• لذلك نجد أن عند انخفاض مستوى السكر في الدم، يتم تناوله من أجل ضبط مستوى السكر في الدم.
• وعلى الرغم من ذلك فإن تناول كمية كبيرة من هذا النوع فإنه يمكن أن يتلف خلايا الجسم وأعضائه وأنسجته.

2. النشويات المعقدة:

• وسميت بذلك لأنها بطيئة في عملية الهضم، حيث يتم امتصاصها في أجزاء من الأمعاء الدقيقة.
• وتتميز بقدرته على ضبط مستوى السكر في الدم حال انخفاضه ولكن في صورة بطيئة ليست سريعة ولا تسبب الضرر.
• كما أنها تتميز بإمداد الجسم بالطاقة الثابتة لمدة زمنية أطول من النشويات سريعة الهضم.

3. النشويات المقاومة:

وسميت بذلك لأن الجسم يقاوم هضمها، فلا يمتصها الجسم ولا تمده بأي طاقة، وتمر في الجهاز الهضمي إما كُليّة أو جزئية، ولها أكثر من نوع:

• نوع يعلق في الجدران الليفية لخلايا الأطعمة التي يتناولها الإنسان، لذلك فإن الألياف لا يتم هضمها.
• يوجد هذا النوع في الطعام غير الناضج أو النيئ، وله بنية معقدة، لذلك فإن الجسم يقاوم عملية هضمه.
• هناك نوع يتم تكوينه خلال عملية تسخين الطعام وتبريده، وهو من أكثر الأنواع مقاومة لعملية الهضم.
• يوجد نوع من النشويات تم تصنيعه لمقاومة عملية الهضم بشكل رئيسي.
• كما أن هناك نوع يتغير هيكله وبنيته بسبب ارتباطه بأنواع من للدهون حتى يصبح مقاوم جيد لعملية الهضم.

افضل مصادر النشويات

من أهم المصادر الغذائية التي يمكن من خلالها الحصول على النشويات ما يلي:

الخبز ومنتجاته:

• مثل التورتيلا والكثير من أنواع الخبز والمقرمشات حول العالم يحتوي على النشويات، ولكن الصحي منها يعتبر مصدر جيد للحصول على النشويات، وهذا يرجع بشكل أساسي إلى الطحين المستخدم في صناعة هذه المخبوزات.
• فإن كان هذا الطحين تم الحصول عليه بطحن حبوب كاملة، فإنه يكون مصدر جيد وبالتالي منتجاته، وفي حال تعرضت هذه الحبوب إلى طرق معالجة عديدة.
• وعند تناولها تساعد في ارتفاع سكر الدم بسرعة فائقة فإنها لا تصلح أن تكون مصدر للنشويات التي يحتاجها الجسم.

الخضروات:

• الكثير من الخضروات يحتوي على النشويات التي يحتاج إليها الجسم، ولكن يجب أن تخضع للطهي بصورة جيدة وصحية، كذلك بعضها يحتوي على سعرات حرارية عالية.
• لذلك يتم تناولها بمعدل معين خلال الوجبات ولا يجب الإفراط في تناولها.
• ومن هذه الخضروات: القلقاس، والبازلاء الخضراء، والفاصولياء بكل أنواعها، والبطاطا الحلوة والعادية، والقرع العسلي، كذلك الذرة والعدس والحمص.

الأرز والحبوب:

• يحتوي الأرز الكامل والحبوب الكاملة على النشويات فهي مصدر أساسي للنشويات.
• ويجب أن يتم تناولها وذلك لإمدادها للجسم بالطاقة التي يحتاجها، ومنها الأرز وجميع أنواع البرغل.

حبوب الإفطار:

• يتم صناعة رقائق الفطور من الحبوب، مثل الشوفان، لذلك فهي مصدر غني بالنشويات، وفيتامين ب.
• والكثير من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم ليبدأ يومه بطاقة حيوية.

المعكرونة ومنتجات النودلز:

• المعكرونة من المصادر الجيدة للنشويات، ولاسيما عند سلقها، فهذا يفقدها بعض السعرات الحرارية، ما منتجات النودلز الموجودة في السوق بكل أنواعها فهي غير مفيدة.
• كما أنها مصنعة بطريقة غير آمنة لذلك فهي تفقد النشويات المفيدة بها، هذا بجانب أنها تسبب الكثير من المشكلات الصحية، لذا لا يجب تناولها.

فوائد النشويات

يمكننا التعرف على أهم الفوائد للنشويات من خلال الآتي:

• احتوائها على فيتامين ب بأنواعه، وكذلك الكالسيوم والحديد.
• عدم احتوائها على سعرات عالية من الدهون، وذلك يعني أنها لا تسبب زيادة الوزن أو السمنة بأي شكل من الأشكال، ولكن بشرط أن يتم طهيها بالشكل الصحيح، وتناولها بكميات حسب احتياج الجسم لها.
• النشويات من الأكثر أنواع الأغذية التي تساعد مرضى السكر، وخاصةً النشويات المعقدة، حيث تحافظ على مستوى السكر في الدم وتعمل على توفيره دون زيادة كبيرة أو نقصه.
• تختلف الحصة التي يحتاجها الجسم في تناول النشويات من شخص لآخر وكذلك باختلاف جنسه، ولكن بشكل عام فإن المعدل يجب أن لا يقل عن ٢٢٥ جرام منها ولا يزيد عن ٣٢٥ جرام.
• ويتم تناولها بتقسيم الوجبة إلى جزئيين متساويين، كما أن أحد الجزئيين يحتوي على خضروات ليس بها نشويات مثل الجزر والملفوف.
• وأما الجزء الآخر فإنه ينقسم إلى نصفين، أحدهما يحتوي على نشويات صحية مثل الأرز أو الحمص أو العدس والنصف الآخر يحتوي على مصدر للبروتين مثل اللحوم أو الدجاج، بشرط أن تكون نسبة الدهون التي تحتوي عليها ضئيلة.

أضرار النشويات

على الرغم من البحث دائماً عن أفضل مصادر النشويات المتعددة فإن لها أضرار، وفي حال تناولها بشكل غير صحيح، أو بكميات كبيرة، ومن هذه الأضرار:

هناك بعض الصحف الأمريكية التي نشرت في عام ٢٠١٦م دراسات حول تناول النشويات التي يتم خضوعها لعمليات التكرير والمعالجة، فإنها تؤدي إلى زيادة الوزن، بل وأحياناً السمنة المفرطة، مثل الأطعمة السريعة التي توجد في الأسواق.

• بعض أنواع النشويات تساعد في المحافظة على مستوى السكر في الدم، لذلك فإن تناول كميات كبيرة منها بشكل متكرر خلال اليوم قد يجعل الجسم بحاجة كبيرة إلى الأنسولين، لذلك ينصح بتناول كميات منها حسب توصيات الطبيب المعالج.
• فقدان الطاقة والكسل: حيث تناول كميات كبيرة من النشويات يصبح ضرره أكثر من نفعه، فيصاب الإنسان بالكسل والخمول.
• نظراً لما تقدم حول أنواع النشويات وخاصةً الهضمية فإن الأطعمة النشوية من هذا النوع تؤدي إلى ارتفاع في مستوى السكر في الدم، وهذا الارتفاع يكون سريع وغير متوقع، وهو أزمة صحية، لذلك يحرص على اختيار مصدر الأطعمة النشوية التي يتم تناولها.
• تتسبب الأطعمة النشوية من أنواع النشويات التي تخضع للمعالجة والتكرار في الإصابة بأمراض القلب.
• من الجديد بالذكر إنه عند اتباع حمية غذائية أو نظام غذائي معين لإنقاص الوزن، فإنه ينصح بتقليل الحصة التي يتناولها الشخص من النشويات، بكل أنواعها سواء الصحية أو الغير صحية، وذلك لتقليل السعرات الحرارية الموجودة فيهما بكل الأحوال.