افضل وجبة عشاء وأهم النصائح للحصول على وجبة صحية

تعد افضل وجبة عشاء هي تلك الوجبة التي تتوازن فيها جميع العناصر الغذائية اللازمة لصحة الجسم، حيث يجب أن تحتوي وجبة العشاء على البروتين والألياف، وذلك لان هذه الوجبة بمثابة الوقود الذي يمد الجسم بالطاقة حتى الصباح.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• افضل وجبة عشاء
  • الخضروات والفواكه
  • النشويات والحبوب الكاملة
  • البروتينات
  • الحليب ومنتجاته
• نصائح للحصول على عشاء صحي

افضل وجبة عشاء

من الممكن أن يقوم الفرد بإعداد وجبة العشاء من المكونات التي يتم الاستعانة بها لإعداد وجبة الفطور ووجبة الغذاء وتعد أفضل وجبة غذائية هي الوجبة التي تتوازن فيها جميع العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم حيث يجب أن تحتوي وجبة العشاء أو أي وجبة غذائية على المكونات التالية:

الخضروات والفواكه

• يجب أن تحتوي أي وجبة غذائية على كمية من الخضروات والفواكه ويفضل أن تحتوي الوجبة على نصفها من الخضراوات والفواكه مع ضرورة التنوع في استخدام الألوان والأنواع من الفواكه والخضروات لزيادة قيمة الوجبة الغذائية.

النشويات والحبوب الكاملة

تعد أفضل وجبة هي التي تحتوي على 25 % من محتوياتها من المخبوزات التي تم صناعتها من خلال الحبوب الكاملة وسوف نعرض لك امثلة التي تكفي حصة واحدة والتي منها ما يلي:

• يمكنك تناول شريحة من خبز التوست الأبيض بخبز التوست البني التي تزن 30 جرام.
• تناول نصف كوب من الرقائق التي تمت صناعتها من دقيق الذرة او نصف كوب من الرقائق التي تم صناعتها من النخالة أو الردة.
• يفضل ان تحتوي الوجبة على ثلث كوب من الأرز المطبوخ أو الأرز المسلوق.
• يمكن أن تحتوي الوجبة على نصف كوب من المعكرونة المطبوخة أو المعكرونة المسلوقة.
• يمكن أن تحتوي الوجبة على نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة او الفاصوليا المسلوقة أو يمكن الاستعاضة عنها بنصف كوب من العدس والبازلاء او الشوفان.
• يمكن أن يحصل الفرد على حصة واحدة من النشويات من خلال تناول حبة من البطاطا المسلوقة او البطاطا المخبوزة التي تون 90 جرام.
• من الممكن ان يقوم الفرد بتناول ثلاث ثمرات من الفلافل متوسطة الحجم.
• من الممكن أن يتناول الفرد خلال الوجبة ثلاث أكواب من الفشار.

البروتينات

يفضل أن تحتوي على الوجبة على 25 % من محتوياتها من البروتينات ولكن يفضل التقليل من استهلاك اللحوم الحمراء كما يجب البعد عن تناول اللحوم المجمدة واللحوم المصنعة والتي منها النقانق وسوف نعرض لك مثال على حصة واحدة من البروتينات والتي تتمثل في:

• يفضل أن تحتوي الوجبة على 30 غراما من الجبنة البيضاء القليلة الدسم أو 30 جرام من الجبنة الشيدر.
• كما يفضل أن تحتوي الوجبة على 30 جرام من الزبادي قليل الدسم.
• يفضل أن تحتوي الوجبة على كوب من الجبنة القريش.
• تناول 15 جرام من زبدة الفول السوداني أي ما يعادل ملعقة واحدة.
• و تناول بياض بيضتين مسلوقتين.
• تناول قطعة واحدة من الدجاج أو السمك أي ما يعادل 30 جرام.

الحليب ومنتجاته

أفضل وجبة عشاء هي التي تحتوي على الحليب ومنتجاته وسوف نعرض لك أمثلة على الحصة الواحدة من هذه المجموعة واليت منها ما يلي:

• تناول كوب من الحليب خالي الدم أي ما يعادل تقريبا 240 مليليتر.
• وتناول كوب واحدا من شراب اللبن الذي يعرف بالمخيض وذلك دون إضافة إليه الملح.
• تناول ثلاثة أرباع كوب من اللبن الخالي الدسم والذي يقدر بـ 180 ملليمتر.

الدهون

يفضل أن يقوم الفرد باستهلاك الزيوت الصحية النباتية الأصل والتي من أمثلتها زيت الزيتون وزيت الصويا وزيت الكانولا زيت الذرة وزيت عباد الشمس بالإضافة إلى تناول زيت الفول السوداني مع العلم أنه يجب البعد عن استهلاك الزيوت المهدرجة والتي تحتوي على الدهون المتحولة واليت تعد غير صحية وسوف نعرض لك أمثلة على الحصة الواحدة من مجموعة الدهون والتي منها ما يلي:

• • تناول ملعقة واحدة صغيرة من زيت الزيتون وملعقة صغيرة من زيت الذرة أو ملعقة واحدة من الزيوت الصحية الأخرى.
  • تناول 8 ثمرات من مخلل الزيتون.
  • تناول 6 حبات من الكاجو أو اللوز المحمص.
  • يمكن أن يقوم الفرد بتناول 15 حبة من الفول السوداني.
  • تناول ملعقتين من معجون الطحينة.

نصائح للحصول على عشاء صحي

لكي تقوم باختيار أفضل وجبة عشاء عليك باتباع النصائح التالية:

احرص على اختيار الأطعمة بعناية:

• حيث يجب أن يتم الانتباه إلى مكونات الوجبة ومحتواها من العناصر الغذائية حيث أن الأغذية تختلف فيما بينها بشكل كبير.

من الأفضل أن يتم قراءة الملصق الغذائي بعناية:

• حيث يفضل أن يتم اختيار الأغذية التي تحتوي على نسبة أقل من عنصر الصوديوم كما يجب اختيار الأغذية التي تحتوي على نسبة أقل من السكريات المضافة والدهون المشبعة والدهون المتحولة بالإضافة إلى اختيار الأطعمة التي تخلو من الزيوت المهدرجة جزئيا.

الانتباه إلى عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الوجبة:

• حيث يجب أن يتم الانتباه إلى عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الوجبة بحيث يجب ألا تكون عدد السعرات التي تحتوي عليها الوجبة أقل من عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية وفي حالة رغبة الفرد في إنقاص الوزن يفضل أن يتناول الفرد أغذية تحتوي على عدد سعرات حرارية أقل مما يحتاجها الجسم.

التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والملح:

ومن امثلة هذه الأطعمة التي يجب تجنبها ما يلي:

• تجنب استهلاك المشروبات المحلاة.
• تجنب استهلاك الأطعمة المالحة والتي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
• تجنب استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من الكوليسترول.
• تجنب استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة.
• تجنب استهلاك اللحوم الحمراء التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون كما يجب تجنب استهلاك اللحوم المصنعة ولكن يفضل ان يتم استهلاك اللحوم الحمراء الخالية أو التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون.

تجنب استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات المكررة والي تتضمن ما يلي:

• الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة أو الأغذية التي تحتوي على الحبوب المصنعة.
• يفضل الابتعاد عن استهلاك الحليب ومنتجاته كاملة الدسم.
• يفضل أن يتم الابتعاد عن استهلاك الأطعمة المقلية.

استهلاك الفواكه بدلا من الحلويات:

• يفضل أن يتم استخدام الطرق الصحية للحصول على التحلية المناسبة لصحة الجسم ويمكن ذلك عن طريق استهلاك الفواكه الطازجة واضافتها الى النظام الغذائي.
• وذلك عن طريق إعداد طبق مشكل من مختلف الفواكه كما يمكن إعداد الحلويات الساخنة مثل تحضير خبز التفاح مضافة إليه القرفة.