عادات مذهلة في إنقاص الوزن

أغلبية الأشخاص المصابين بالسمنة أو الزيادة في الوزن يعترفون أن عدم اتباع عادات إنقاص الوزن الصحية هي أحد الأسباب جنباً إلى جنب مع مشاكل صحية واختيارات نمط حياة خاطئة، مثل عدم التوازن الهرموني، عادات الأكل غير الصحية، نمط الحياة الغير مستقر، الحرمان من النوم، الإجهاد، التمثيل الغذائي البطيء، عامل الوراثة، وأيضا نقص الدافع والإرادة.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

نصيحة الخبراء لإنقاص الوزن

لسوء الحظ، فإن العديد من الطرق العصرية لانقاص الوزن ليست صحية، ويمكن أن تشكل الوجبات الغذائية المزعوم على نجاعتها خطورة على صحتك على المدى الطويل والقصير، بينما يتضمن أفضل حل لفقدان الوزن الصبر والتصميم والمرونة، جنبًا إلى جنب مع خطة نظام غذائي مناسب وممارسة التمارين وتعديلات على مستوى نمط الحياة، هناك بعض الاختصارات التي يمكنك تنفيذها إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن.

عادات انقاص الوزن الصحية

للتغلب على كل التحديات التي يواجهها جسمك والتخلص من تلك الكيلوغرامات الإضافية، يجب اتباع نظام غذائي متوازن يشتمل على المزيد من الفواكه والخضروات وأطعمة أقل معالجة، وخفض السكر والمواد الغذائية ذات نسبة السكر في الدم المرتفعة (GI)، وما شابه ذلك، دعونا ننظر في كيفية فقدان الوزن والحفاظ على لياقتك البدنية بهذه الطرق البسيطة السريعة:

العسل والليمون

من المستحسن استهلاك العسل مع الليمون لفقدان الوزن، العسل مع الليمون والماء الدافئ هو وسيلة جيدة لبدء يومك، يمكن للعسل أن يلعب دوراً في فقدان الوزن في العلاج الطبيعي.

شاي أخضر

يعتبر الشاي الأخضر طريقة أخرى لتخفيض الوزن بالموازاة مع إحداث تغييرات على النظام الغذائي ونمط الحياة، من المعروف أن الشاي الأخضر يحتوي على مضادات الأكسدة القوية المسماة epigallocatechin gallate (ECG)، ومن المعروف كذلك أن هذه المضادات تحفز عملية حرق الدهون في الجسم حسب ما توَصل إليه الباحثون كاو وهيباكا ولياو من جامعة شيكاغو بالولايات المتحدة.

شرب الماء

كلنا نشعر بالعطش، لكن المشروبات الرياضية والعصائر السكرية والغازية تزيد فقط من السعرات الحرارية الإضافية لنظامنا الغذائي ولا تزودنا بأي فوائد غذائية.

تخلص منها في حميتك وعوضها بالماء، من الناحية المثالية، يجب على الشخص شرب 2-3 لترات من الماء يوميًا، فهو يعزز معدل الأيض ويزيد التبول، مما يساعدك على فقدان المزيد من وزن الماء ويمنع احتباس الماء.

زيادة كمية الخضار

تتكون الخضروات من الكربوهيدرات المعقدة، مما يعني أنها تستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يجعلك تشعر بالشبع والرضا، وبهذا الشأن صرحت الباحثة شارلوت إرلانسون-ألبرتسون، في تقرير صدر عام 2015 في مجلة Plant Foods for Human Nutrition (Dordrecht ، هولندا)، أن مادة الثايلاكويد الموجودة في السبانخ يمكنها كبح الرغبة الشديدة وقمع الجوع الذي يمكن أن يساعد في زيادة الوزن.

علاوة على ذلك، نظرًا لأن الخضروات تتكون من نسبة عالية من الماء، فإنها تحفز التبول وإطلاق الوزن الزائد الناجم عن احتباس الجسم للماء.

تفادي الأغذية المصنعة

أي شيء مصنوع من الحبوب المكررة سيزيد من وزنك لأنه يتكون بشكل أساسي من السكر والكربوهيدرات، وكلاهما سريع الهضم تجعل الجسم يشعر بعدم الارتياح مع ميل أكثر لتناول الطعام، هذه السعرات الحرارية الفارغة من الممنوعات التي لا يجب أن تستهلكها إذا كان هدفك هو انقاص الوزن بسرعة!

الأطعمة المغذية

بما في ذلك الفواكه والخضروات والأسماك والحبوب الكاملة والفاصوليا واللحوم الخالية من الدهون، كما أن تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الليمون يساعد أيضًا في فقدان الوزن.

للحصول على متطلبات البروتين الكافية، يمكن تضمين اللحوم الحيوانية والخيارات النباتية مثل الصويا في نظامك الغذائي.

تجنب الوجبات السريعة

أكبر أعداء نظام الحمية هي الوجبات السريعة، تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم والكربوهيدرات والدهون غير الصحية، والتي تساهم فقط في زيادة الوزن، خاصة عند تناولها بكميات كبيرة.

وبالتالي، خصص وقتًا في جدولك لإعداد خيارات صحية تستمر لبضعة أيام أو حتى الأسبوع بأكمله، وإذا وجدت نفسك في مطعم للوجبات السريعة، فهناك خيارات صحية يمكن أن تشمل سلطة أو فواكه مع مشروب.

شرب القهوة قبل التمرين

على الرغم من أن بعض المدربين الشخصيين قد لا يعتقدون أن هذا هو الخيار الأفضل، لكن إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فإن الكافيين سوف يمنحك دفعة إضافية من الطاقة ، مما يدفعك إلى ممارسة التمارين الرياضية الصعبة والتحمل لأطول فترة، مما يؤدي إلى حرق بضع مئات إضافية من السعرات الحرارية مع كل تمرين.
إذا كان لدى الشخص تاريخ طبي من مضاعفات القلب، فيُفضل استشارة الطبيب أولاً قبل تناول الكافيين ثم ممارسة الرياضة.

ممارسة اليوغا

ممارسة اليوغا تساعد في فقدان الوزن وتحسين المرونة. لا تمارس التمارين الرياضية مرة واحدة فقط يوميًا؛ بل قم بتقسيم التدريبات إلى فترات أصغر إذا أردت أن تبقي عملية الأيض لديك مرتفعة خلال ساعات اليقظة .

إن محاولة التمرين ما لا يقل عن 4-5 مرات أسبوعيًا سوف تُسرع من فقدان الوزن، إذا كنت غير قادر على الولوج لنادي رياضي فإن المشي خارج المنزل بعد العشاء لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا مفيد لصحتك.

العسل بدل السكر

إن إضافة السكر إلى عصائر الفاكهة والقهوة والشاي سيزيد من استهلاك السعرات الحرارية، بدلاً من السكر يُنصح بالتحول إلى استخدام العسل لتحلية المشروبات.

يحتوي العسل على الفركتوز والجلوكوز بنسب متساوية تقريبًا ولا يضيف الكثير من السعرات الحرارية إلى الجسم، انتبه إلى أنه لا يزال من المهم الحد من كمية العسل المستخدم لأنه يحتوي على 17 جرامًا من السكر لكل ملعقة كبيرة.

وجبات أصغر على فترات منتظمة

صرحت الباحثة هيذر جيه ليدي، من جامعة ميسوري، كولومبيا، في ورقة بحثية نشرت في مجلة التغذية، بأن تناول كميات صغيرة على فترات منتظمة يزيد من التمثيل الغذائي، ويحسن السيطرة على الجلوكوز والأنسولين، ويقلل من الجوع وفي النهاية يمنع وزن الجسم من الزيادة.

من خلال تناول كميات صغيرة، ستوفر كمية محدودة من الطاقة، كما أن الأكل في الأوعية الصغيرة يمكن أن يساعد في تناول كميات أقل من الطعام لكل وجبة.

من المستحسن القيام بثلاث وجبات في اليوم بحجم أصغر، و أيضاً تناول عشاء مبكر يساعد في فقدان الوزن لأن هذا يمنحك فرصة لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم حيث من المحتمل أن تكون أكثر نشاطًا وأن تحرق السعرات الحرارية.

الأكل ببطء

الأشخاص الذين يتناولون الطعام ببطء يستهلكون سعرات حرارية أقل ولا يعانون من السمنة تقريبًا، قم بإبطاء وتيرة الأكل مما يتيح لمعدتك الهضم والشعور بالامتلاء طوال الوجبة، مما سيساعدك فقط على استهلاك ما يحتاجه جسمك بالفعل.

الدكتور يونغ تشو، في تقرير بحثي 2014 نشر في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية، يشير إلى أن زيادة عدد المضغ قبل البلع قد يساعد في تقليل تناول الطعام والمساعدة في إدارة الوزن.

الحصول على قسط كاف من النوم

يحتاج جسمك إلى قدر معين من النوم، وعندما لا يصل إلى الحد الأمثل، سيحاول إشباع هذا النقص في أشياء أخرى، مثل الرغبة في تناول الطعام.

علاوة على ذلك، إذا كنت تنام جيدًا، فمن المحتمل أن تكون أكثر نشاطًا خلال اليوم، وأقل احتمالًا لإلغاء حصة التمارين الرياضية وأقل عرضة للذهاب لتناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من السكر.

الاقلاع عن التدخين

يسبب التدخين الكثير من المضاعفات الضارة على الصحة والتنفس التي تمنعك من الذهاب إلى الجيم، يسبب التدخين أيضًا إعاقة لذوقك ويقلل من حساسية الذوق، من المستحسن طلب المساعدة المهنية من أخصائي للإقلاع عن التدخين.

زيت الزيتون

قد لا يصدق البعض مساهمة زيت الزيتون في عملية إنقاص الوزن، لكن أنواع الدهون الموجودة في زيت الزيتون، وخاصة حمض الأوليك، تثير مشاعر الشبع والامتلاء بالجسم، مما يقلل من فرص الإفراط في تناول الطعام.

إلى جانب ذلك، فإن الدهون المفيدة أوميغا 3 في زيت الزيتون ستساعد على زيادة مستويات الطاقة وتقليل الكوليسترول السيئ في النظام الغذائي.

تجنب المشروبات الغازية

كثير من الأشخاص لديهم عادة شرب الصودا عندما يشعرون بالعطش، تحتوي المشروبات الغازية على السكريات المضافة، والتي تزيد من الوزن.

بدلاً من تلك المشروبات الضارة والغير المفيدة لنظام الحمية، يُنصح بشرب سوائل أخرى مثل الماء أو ماء الليمون، ولزيادة نسبية استهلاكك للماء، فكر في إضافات منعشة وشهية كالفواكه أو الخيار دون إضافة السكر أو السعرات الحرارية.

تجنب المشروبات الغازية غالبًا ما يكون أحد أهم عادات انقاص الوزن في أي نظام لفقدان الوزن.

عند محاولة كل شخص تغيير عاداته ونمط حياته إلى نمط صحي ومتوازن وعادات انقاص الوزن كتلك المذكورة أعلاه والابتعاد قدر الإمكان عن السكريات والدهون، لاشك ستكون النتائج ملموسة وفي ظرف وجيز.