أهم الأطعمة التي تحتوي على ألياف لصحة الجهاز الهضمي

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

الأطعمة الغنية بالألياف

عندما تبحث عن الأطعمة التي تحتوي على ألياف فسنجد هناك قائمة تحتوي على أهم الخضراوات التي يحتاجها جسم الإنسان، وتتمثل في:

• البطاطا الحلوة والعادية: تُعد من النباتات الجذرية التي تنمو تحت سطح التربة، لذلك هي مفيدة وهامة للجسم لأنها غنية بالألياف الغذائية، فكل حبة كبيرة مخبوزة من نبات البطاطا الحلوة يحتوي قشورها على 2.5جرام من الألياف، بالإضافة إلى أن البطاطا العادية تحتوي على 1.5جرام من الألياف الغذائية.
• البروكلي من أهم الاغذية الخارقة حيث تتميز باحتوائها على فيتامين ج وأيضا فيتامين أ بالإضافة إلى أنه غني بمضادات الأكسدة، لذلك إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف غذائية طبيعية عليك بتناول البروكلي بصورة منتظمة حيث أثبت بأن كل كوب مطبوخ من البروكلي يحتوي على 2.6جرام من الألياف الغذائية.
• القرع العسلي: من أنواع الخضراوات الغنية بالكثير من العناصر الغذائية وعلى رأسهم فيتامين أ وفيتامين ك وأيضاً الكالسيوم، الكوب المطهي من القرع العسلي يضم 2.4جرام من الألياف.
• الأرضي الشوكي: في حالة تناول الأرضي الشوكي مطهواً سواء في الفرن أو عن طريق سلقه على البخار فتجد أنه غني بنسبة كبيرة من فيتامين ج وفيتامين ك بجانب حمض الفوليك أسيد، وكل حبة من الأرضي الشوكي متوسطة الحجم تضم حوالي 5.4 جرام من الألياف الغذائية الطبيعية والتي يحتاج إليها الجسم.

خضروات وفواكه غنية بالألياف الغذائية

الخضروات

تضم تلك الأنواع المتنوعة من الخضروات الأخرى على نسبة مرتفعة جدا من الألياف والتي تتمثل في:

• السلق.
• الخس.
• السبانخ.
• الهليون.
• الجزر والشمندر.

الفواكه والحمضيات الغنية بالألياف

إليك بعض أصناف الفواكه الهامة التي تحتوي على ألياف غذائية وذلك لمن هم محبي الفواكه:

• الأفوكادو: هو أحد أنواع الفواكه ويعد من أهم مصادر الدهون الطبيعية الصحية، وخاصة لما يحتاجه القلب كي يحافظ على صحته وقوته، لذلك تجد بأن كل حبة من فاكهة الأفوكادو تحتوي على 6.7 جرام من تلك الألياف الغذائية.
• التفاح: له خواص خاصة حيث يحتوي على نسبة مرتفعة جداً من فيتامين ج وفيتامين أ بالإضافة لاحتوائه على أهم الأحماض لصحة الجسم وهو حمض الفوليك، كما يحتوي ثمرة التفاح على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية والتي تتركز أغلبها في قشور التفاح بصورة خاصة فقد يضم كل حبة من التفاح على 2.4 جرام من الألياف.
• القراصيا والبرقوق: عند الرغبة في تناول أنواع من الأطعمة الغنية بالألياف بجانب تميزها بمذاقها اللذيذ كل ما عليك تناول البرقوق سواء كان مجفف أو طازج حيث يحتوي على 1.4جرام من الألياف الغذائية.
• الجوافة: فهي أحد أنواع الفواكه التي تحتوي على فيتامين ج، وفيتامين أ لذلك فهي غنية بالألياف الهامة لصحة الإنسان، كما تضم كل حبة جوافة على 3.1جرام من الألياف الغذائية.
• الموز: وجد أن فاكهة الموز تضم نسبة كبيرة من الألياف الغذائية وأيضا تحتوي على عناصر هامة لصحة ومناعة الجسم والتي تتمثل في البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ج، بالإضافة لاحتواء ثمرة الموز الواحدة على ما يعادل 2.6جرام من معدل الألياف الغذائية.
• وهناك عدة فواكه أخرى تحتوي على ألياف غذائية طبيعية من بين تلك الفواكه الآتي:
  • الخوخ.
  • البرتقال.
  • التوت بجميع أنواعه.
  • الجزر الأبيض.
  • التين.
  • الإجاص.

البقوليات الغنية بالألياف

يوجد بصورة كبيرة أطعمة غنية بالألياف من بينهم البقوليات، ومن بين تلك أنواع البقوليات الآتي:

• تحتوي حبوب الفاصوليا السوداء على 3.8 جرام من الألياف الغذائية، كما يحتوي العدس على ألياف طبيعية تصل إلى 7.3 جرام
• كما يأتي حبوب الحمص الذي يحتوي على 17.9 من الألياف الغذائية، بالإضافة إلى البازلاء الخضراء والتي تحتوي على 1.8جرام من الألياف الغذائية.
• الفول من البقوليات الغنية بالألياف الغذائية الطبيعية حيث يحتوي على 3.8 جرام من الألياف، بجانب الفاصوليا البيضاء الغنية بالألياف الطبيعية الغذائية حيث تحتوي أيضا على 3.0جرام من الألياف.

البذور والمكسرات الغنية بالألياف

مع اختلاف أنواع البذور والمكسرات الغنية بالألياف لذلك سوف نوضح نسب احتواء بعض هذه الأنواع من المكسرات:

• بذور الشيا: من البذور التي تحتوي على ألياف غذائية حيث يضم كل 100 جرام من بذور الشيا على 44.4جرام من الألياف.
• الكينوا: كل 100جرام من الكينوا يحتوي على 2.1 جرام من الألياف الغذائية.
• بذور القرع: لكل 100 جرام على 3.3 جرام من الألياف الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان.
• الفشار: لكل 100 جرام من الفشار يحتوي على ما يعادل 7.1جرام من الألياف.
• حبات اللوز: لكل 100 جرام من اللوز النيء يحتوي على 9.7جرام من الألياف الغذائية.

الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية

تعد من الأطعمة الهامة والغنية بالألياف الغذائية الحبوب الكاملة فتجد أن نسبة كل 100 جرام من تلك الأصناف الآتية يحتوي على ما يعادله من ألياف:

يحتوي 100 جرام من حبوب الفريكة على 11.2 جرام من الألياف، كما تجد أن 100 جرام من الشعير يعادل14.6جرام من الألياف.

كل 100 جرام من البرغل يحتوي على 4 جرام، و100 جرام من الشوفان يحتوي على 10.1 جرام من الألياف الغذائية.

أنواع الألياف الغذائية

يمكننا التعرف على الأنواع الثلاث للألياف الغذائية من خلال الآتي:

• ألياف غير قابلة للذوبان: التي تساعد في تسريع عمل الجهاز الهضمي، حيث يستطيع للطعام وأيضاً الفضلات أن تتحرك بصورة سريعة.
• الألياف القابلة للذوبان: وتكون عبارة امتصاص الاسفنج للماء لكن دورها يتمثل بإعاقة امتصاص الدهون والكوليسترول في الجسم، فتعمل في التحكم على نسبة السكر في الدم.
• الألياف الوظيفية: هدفها الرئيسي مكمل للألياف يتم استخراج هذا النوع من مصادر طبيعية لذلك يوصى بتناول المزيد من النوعين الأول والثاني نظراً للنوع الثالث لتوافر الألياف في العديد من الأطعمة.

كما أجرى العديد من الدراسات العلمية تفيد بأن تناول الألياف يساعد في انخفاض المخاطر التي تؤدي بالإصابة بالأمراض المزمنة والتي من بينها الإصابة بالأورام السرطانية الحميدة والخبيثة، ومرض السكري، وأمراض القلب.

لا ينحصر فائدة الألياف الغذائية على الشعور بالشبع بل تعمل على تعزيز صحة الأمعاء مع ضرورة شرب المياه بكثرة.

يفضل في بادئ الأمر تناول وجبة واحدة غنية بالألياف، ثم تزيد بصورة تدريجية كما ينصح عند تناول الألياف بكثرة دون ما يكفي من تناول السوائل سوف يعرض الفرد لحالة من الإمساك، وألم بالبطن وتقلصات.

أفضل الأطعمة الغنية بالألياف

بالرغم من تعدد الأطعمة التي تحتوي على الألياف إلا أن هناك الأفضل من بينها لصحة الجسم، وتتمثل تلك الأطعمة في النقاط التالية:

• البقوليات: وهي تضم الحمص والعدس والفاصوليا كما تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف والبروتين بجانب أنها تحل محل اللحمة.
• الكمثرى: من أكثر الفواكه التي تحتوي على مستويات عالية من الألياف والفيتامينات كما تستطيع تناولها كما هي أو طهيها مع إضافة حبيبات من القرفة المطحونة لكي تعطي مذاق لذيذ.
• التوت: بجميع أنواعه فهو غني بفيتامين C لذلك يكون على مقدمة الفاكهة لاحتوائه على ألياف طبيعية كما يمنح الإحساس بالامتلاء والشبع.