قائمة أهم الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات لصحة وسلامة الجسم

يعد الاعتماد الكربوهيدرات في النظام الغذائي هي إحدى الوسائل والحيل التي يتبعها الرياضيين لتحسين أدائهم الرياضي، حيث تزود الإنسان بالطاقة، مما يجعله قادرًا على زيادة التحمل.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• ما هي فوائد الكربوهيدرات للجسم؟
• الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات
  • البطاطا الحلوة
  • البنجر أو الشمندر
  • حبوب ذرة
  • الكينوا
  • الأرز البني
  • الشوفان
  • الموز
  • التفاح
  • المانجو
  • البرتقال
  • التمر
  • الزبيب

ما هي فوائد الكربوهيدرات للجسم؟

الكربوهيدرات هي العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم إلى جانب البروتين والدهون، هناك العديد من فوائد الكربوهيدرات للجسم، ومنها:

• وظيفتها الرئيسية هي مصدر للطاقة للجسم.
• يتم تحويل بعض الكربوهيدرات مباشرة إلى طاقة لأنشطة الجسم، وبعضها يتم تخزينه على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات.
• توجد بعض أنسجة الجسم، مثل الجهاز العصبي وكريات الدم الحمراء، والتي يمكنها فقط استخدام الطاقة من الكربوهيدرات.
• يحمي البروتين من الاحتراق كمنتج للطاقة، إذا كانت الكربوهيدرات المستهلكة غير كافية لاحتياجات الجسم من الطاقة، ولم يكن هناك ما يكفي من الدهون في الطعام أو احتياطيات الدهون في الجسم، فإن البروتين سيحل محل الكربوهيدرات كمنتج للطاقة.
• يساعد على التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات، لذلك يمكن أن يمنع الكيتوزيه والانهيار المفرط للبروتين.
• يعمل الكبد على إزالة السموم من بعض المواد السامة.
• بعض أنواع الكربوهيدرات لها وظائف خاصة في الجسم، اللاكتوز، على سبيل المثال، يساعد على امتصاص الكالسيوم، وفي الوقت نفسه يعتبر الريبوز مكونًا مهمًا في الأحماض النووية.
• يعطي الشعور بالامتلاء لأن الكربوهيدرات، وخاصة السكريات (الألياف الغذائية) لها جزيئات كبيرة يمكن أن يوفر هذا الجزيء شعورًا بالامتلاء عند تناوله.

الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات

لتتمكن من تلبية احتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات، حدد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، ومنها التالي:

البطاطا الحلوة

• تعد البطاطا الحلوة من الأطعمة اللذيذة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، يمكن أن تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم مع القشرة على ما يقرب من 23.61 جرامًا من الكربوهيدرات.
• ومن المثير للاهتمام أن البطاطا الحلوة هي أيضًا مصدر كبير للبوتاسيوم وفيتامينات مختلفة مثل فيتامين أ وفيتامين سي.
• أيضًا وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن بعض جزيئات الكربوهيدرات في البطاطا الحلوة قد يكون لها أيضًا فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للأورام.

البنجر أو الشمندر

• البنجر نوع من الخضار يمكن أن يؤكل نيئًا أو مطبوخًا، يحتوي البنجر على أطعمة صحية غنية بالكربوهيدرات، يمكن أن يحتوي كوب واحد من البنجر النيء على 13 جرامًا من الكربوهيدرات.
• إلى جانب احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ثبت أن البنجر غني بالبوتاسيوم والكالسيوم وحمض الفوليك وفيتامين أ والتي تعد مفيدة أيضًا لوظائف الجسم.
• ليس ذلك فحسب، يمكن أن يوفر جذر الشمندر أيضًا محتوى نترات غير عضوي طبيعي يمكن أن يكون مفيدًا لصحة القلب.

حبوب ذرة

• يحتوي 100 جرام من الذرة على 25 جرام من الكربوهيدرات و 3.36 جرام من البروتين، ليس ذلك فحسب، الذرة قادرة أيضًا على توفير كمية جيدة من فيتامين سي.
• وفقًا لدراسة أجريت عام 2007، فإن الذرة مفيدة لمستويات السكر في الدم وضغط الدم المرتفع.

الكينوا

• الكينوا هي حبوب مغذية (بذور نباتية تقدم في شكل حبة تشبه الحبوب)، طعمها مشابه لأنواع الحبوب الأخرى، ويمكن للناس أن يأكلوا بنفس الطريقة.
• يمكن أن يحتوي كوب واحد من الكينوا على 39.41 جم من الكربوهيدرات و 8.14 جم من البروتين و 1.61 جم فقط من السكر.
• أيضًا الكينوا غنية بالمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور؛ لأن الكينوا غنية بالألياف والبروتينات، يمكن أن تساعد الناس على إنقاص الوزن.
• أشارت دراسة أجريت عام 2010 على الفئران إلى أن الكينوا قد تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم أيضًا.
• بدلاً من تناول الأرز الأبيض والخبز الأبيض، سيكون الناس أكثر صحة لاستهلاك الكينوا كمصدر للكربوهيدرات الصحية في النظام الغذائي.

الأرز البني

• يعتبر الأرز البني أكثر صحة من الأرز الأبيض، يحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ على حوالي 36 جرامًا من الكربوهيدرات.
• ومن المثير للاهتمام، ليس فقط الكربوهيدرات، فهذه الحبوب غنية أيضًا بمضادات الأكسدة.

الشوفان

• الشوفان من أصح الحبوب الكاملة وأكثرها تنوعًا، يمكن أن يوفر كوب واحد من الشوفان 27 جرامًا من الكربوهيدرات.
• بما في ذلك 5 جرام من البروتين و 4 جرام من الألياف، وأظهرت الأبحاث أن حبوب الشوفان الكاملة يمكن أن تفيد صحة القلب.

الموز

• الموز من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، يمكن أن تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على 26.95 جم من الكربوهيدرات.
• مثل البطاطا الحلوة، من المثير للاهتمام أن الموز غني أيضًا بالبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج والتي من الواضح أنها مفيدة للجسم.
• بالإضافة إلى ذلك يعتبر الموز مصدرًا غذائيًا للبوتاسيوم وهو مفيد لصحة القلب ويخفض ضغط الدم.

التفاح

• التفاح فاكهة لذيذة غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الكربوهيدرات، يمكن أن تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على 25.13 جرامًا من الكربوهيدرات.
• يمكن أن يوفر التفاح أيضًا فيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم والألياف، وفقًا لدراسة شملت نساء أكبر سنًا، قد يقلل التفاح من خطر الوفاة من الأمراض، بما في ذلك السرطان.

المانجو

• المانجو أيضًا فاكهة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ثبت أن كوبًا واحدًا من المانجو المفروم يوفر 24.72 جرامًا من الكربوهيدرات.
• ومن المثير للاهتمام أن المانجو غنية أيضًا بفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم والألياف المفيدة لدعم وظائف أعضاء الجسم.
• لذلك، لا تتردد في البدء في إضافة قطع المانجو إلى حبوب الإفطار أو العصير، المانجو هو أيضا لذيذ يؤكل مباشرة كوجبة خفيفة، هذه الفاكهة جاهزة للأكل عندما تصبح طرية.

البرتقال

• يمكن لبرتقالة واحدة أن توفر 11.8 بالمائة من احتياجات الكربوهيدرات اليومية، ومن المثير للاهتمام أن البرتقال غني أيضًا بفيتامين سي والبوتاسيوم والعديد من فيتامينات ب.
• بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البرتقال على حامض الستريك بالإضافة إلى العديد من المركبات النباتية القوية جدًا كمضادات الأكسدة.
• كذلك يمكن أن يحسن تناول البرتقال صحة القلب ويساعد على منع حصوات الكلى، يمكن أن يزيد البرتقال أيضًا من امتصاص الحديد من الطعام، مما يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم.

التمر

• تشمل التمر الفواكه المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، يوجد 17.99 جرام من الكربوهيدرات في تمر مدجول واحد.
• بالإضافة إلى الكربوهيدرات، الفواكه المجففة غنية أيضًا بالألياف والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين أ، لذا فهي مفيدة جدًا للصحة.

الزبيب

• يمكن أن يحتوي كوب واحد من الزبيب على 129.48 جم من الكربوهيدرات، تحتوي هذه الفاكهة المجففة أيضًا على العديد من المعادن التي يحتاجها الجسم، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم.