البروتينات لكمال الأجسام وفوائدها وطرق استخدامها

وتتكون البروتينات من الأحماض الأمينية المعرفة بأنها وحدات البناء التي تغذي العضلات والخلايا وتنقسم لنوعين من حيث حاجة الجسم لها وهي الأحماض الأمينية الأساسية والغير أساسية، وسوف نتعرف عليهم بالتفصيل.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• البروتينات لكمال الأجسام
• أنواع البروتينات لكمال الأجسام
  • بروتين مصل اللبن
  • بروتين الكازين
  • بروتين البيض
  • البروتين النباتي
• فوائد البروتين لكمال الأجسام
• أضرار تناول كميات أكثر من الحد المعقول للبروتين
• كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين في اليوم

البروتينات لكمال الأجسام

يمكن للاعبي كمال الأجسام أن يحصلوا على البروتين من خلال:

• تناول اللحوم الحمراء ومن خلال تناول الدواجن مثل الديك الرومي والدجاج وأيضاً الحليب والبيض والزبادي بالإضافة إلى التوفو والبذور والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس.
• وقد يلجأ البعض منهم إلى استخدام مكملات البروتين المتوفرة بأشكال مختلفة مثل تواجدها في شكل مساحيق ومخفوقات.
• تنقسم البروتينات إلى قسمين أساسيين وهم الأحماض الأمينية الأساسية وهي التي لا يستطيع الجسم أن يصنعها بنفسه ولا بد من الحصول عليها من الطعام، والأحماض الأمينية الغير أساسية وهي التي يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه.

أنواع البروتينات لكمال الأجسام

يهتم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة وكمال الأجسام بمسحوق البروتين الذي يتوفر منه أنواع عديدة والتي تكون مصنوعة من بعض المصادر مثل ما يلي:

بروتين مصل اللبن

• وهو نوع من البروتين الموجود في الحليب وهو أكثر نوع منتشر وشائع بين البروتينات ويعد النوع المفضل للاعبي كمال الأجسام، لأنه سهل الهضم والامتصاص كما أنه يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية ويعزز الطاقة ويقلل مستويات التوتر.
• ويستخدمه اللاعبي كمال الأجسام قبل ممارسة الرياضة أو بعدها، حيث أنه بجانب تمارين المقاومة يعمل على تحسين إنتاج البروتين العضلي، كما يعزز نمو الكتلة الخالية من الدهون.

بروتين الكازين

• يتميز هذا النوع من البروتين بأنه مشتق أيضاً من الحليب مثل بروتين مصل اللبن، ويتوفر أيضاً على شكل مسحوق، ويحتوي هذا النوع على الأحماض الأمينية الأساسية وبالتالي فهو يعزز نمو العضلات، لذلك فهو يساعد على الشفاء بعد التمرين بدلاً من أن يستخدم كمشروب بروتيني قبل التمرين.
• ويحتوي كلاً من النوعين على مركبات عديدة نشطة بيولوجياً والتي تعزز جهاز المناعة وتزود الجسم بفوائد كثيرة، لكنهم يختلفون في الوقت المستغرق في هضمهم لأن بروتين الكازين يكون أبطأ في الهضم من بروتين مصل اللبن.
• لذلك يفضل تناول بروتين الكازين قبل النوم، أما بروتين مصل اللبن فيفضل قبل التمرين.

بروتين البيض

• يعتبر البيض مصدر كامل البروتين عالي الجودة مثل جميع المنتجات الحيوانية وهو بذلك يوفر الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وتصنع مساحيق بروتين البيض عادة من بياض البيض، ويأتي بروتين البيض بعد بروتين مصل اللبن كمصدر عالي للأحماض الأمينية، ويطلق عليه الليوسين.
• وهو نوع من الأحماض الأمينية التي لها دور هام في صحة العضلات.

البروتين النباتي

تستخدم البروتينات النباتية بشكل خاص للأشخاص النباتيون أكثر من الذين يتناولون كل مصادر البروتين، ويوجد العديد من أنواع البروتينات النباتية ومنها ما يلي:

• بروتين الأرز البني يعد بروتين نباتي بنسبة 100%، لذلك فهو خيار صحي للأشخاص النباتيين أو الذين لا يستطيعون تناول المنتجات الحيوانية كما أن بروتين الأرز البني يعتبر خالي من الغلوتين.
• بروتين البازلاء هو بروتين نباتي سهل الهضم ولا يسبب حساسية للذين يعانون من الحساسية لبعض أنواع من البروتينات، وبذلك فهو بروتين منخفض الثمن واقتصادي، ويجب أن نعلم بأن البروتينات النباتية يمكن أن تحتوي على عناصر تعود بالضرر على الإنسان.
• بروتين الصويا الموجود في فول الصويا وهو أحد أكثر الأنواع النباتية من البروتين والتي تم إجراء الأبحاث العلمية عليها، وينبغي العلم بأنه بروتين كامل ولكن عندما يتعلق الأمر بزيادة كتلة العضلات واكتساب قوة فإنه يكون منخفض الجودة مقارنة بالأنواع السابقة.
• نظراً إلى أنه يحتوي على كميات أقل من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة بالمقارنة بحليب البقر،

ولا يفضل لاعبي كمال الأجسام ومدربون الوزن والرياضيون تناول بروتين الصويا بسبب احتواء بروتين الصويا على نوع من الأستروجين النباتي المعروف بمركبات الأيزوفلافون، ولاعبي كمال الأجسام لا يفضلون الأستروجين الزائد نظراً لاعتقادهم أن الكميات الزائدة منه قد تتسبب في تثبيط تأثير هرمون التستوستيرون أو تتسبب في زيادة تخزين الدهون مما يؤثر سلبياً على تكبير العضلات أو رفع الأوزان الثقيلة، وذلك يعني أنهم يقلقون بشأن التأثير السلبي على أجسامهم وأدائهم الرياضي.

فوائد البروتين لكمال الأجسام

تعد البروتينات من أهم العناصر الغذائية اللازمة للنمو بداية من كون الإنسان جنين في بطن أمه إلى أن يكبر ويتقدم في العمر، ويجب أن نعلم بأن البروتين جزء من كل خلية أو نسيج في جسم الإنسان، والآن سوف نتعرف على فوائده بالتفصيل:

1. البروتينات تقوي العضلات:

• وتزيد كتلتها عندما يحصل الجسم على الكمية اللازمة من البروتين فإن العضلات تبنى بشكل سليم، وبذلك فإن الحفاظ على كتلة العضلات أمر مضمون عند تناول البروتين بكميات كافية للجسم.
• وينبغي على كل لاعبي كمال الأجسام أن يتأكدوا من الكمية التي يحصلون عليها من خلال استشارة الطبيب والانتظام على ما يقوله.

2. تعزيز الأداء الرياضي:

• إن تناول البروتين بكميات كافية أمر هام للحفاظ على النسيج العضلي، ومن خلال الدراسات التي أجريت وتبين منها أن تناول البروتين قبل التمرين أمر هام لتحسين وتعزيز الأداء الرياضي.
• وينبغي العلم بوجود العديد من العوامل المؤثرة في الأداء الرياضي، وبذلك فلا بد من إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك الأمر.

3. التعافي بعد التمرين:

• يساعد تناول البروتين في إصلاح الأنسجة التالفة والعضلات في الجسم، بجانب فوائده لنمو العضلات.
• لذلك فإن العديد من الرياضيون يستخدمون مسحوق البروتين بهدف الشفاء من آلام العضلات التي تحدث بعد ممارسة التمارين.

أضرار تناول كميات أكثر من الحد المعقول للبروتين

قد يعتقد البعض من لاعبي كمال الأجسام أنه كلما زاد من تناول البروتين كلما أصبح أقوى وأكثر قدرة على ممارسة التمارين، وفي الواقع إن تلك النظرية خاطئة، لأن الجسم مسموح له بكميات محددة ولا يجب الزيادة عليها حتى لا يكون له آثار سلبية مثل ما يلي:

• يخزن الجسم الكميات الزائدة منه على شكل دهون الأمر الذي يسبب زيادة الوزن.
• تزداد فرص حدوث الجفاف لدى كمال الأجسام أو غيرهم ممن يتناولون المزيد منه.
• قد يفقد الجسم الكالسيوم الذي به.
• يزداد العبء على الكلى أو تتعرض للإصابة بالأمراض.
• زيادة فرص احتمالية الإصابة بهشاشة العظام بعد فترات زمنية طويلة.
• الأشخاص الذين كانوا يعانون من مشاكل في الكلى قد تعود المشاكل لهم مرة أخرى.

كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين في اليوم

• الأشخاص الغير رياضيون يوصى لهم بتناول 0.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
• الأشخاص الرياضيون ينصح بتناول بين 1.2 إلى 1.3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• كما أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة يلزم لهم تناول بين 1.4 إلى 2.0 جرام يومياً لكل كيلو جرام من وزن الجسم.