نظام غذائي غني بالبروتين

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

نظام غذائي غني بالبروتين لكمال الأجسام

• يعد النظام الغني بالبروتين من أهم الأنظمة المتبعة لإنقاص الوزن وتقوية الجسم مثل الأنظمة التي يتبعها الرياضيون وأصحاب كمال الأجسام، وترتكز هذه الأنظمة على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والدجاج،

• وقد أشارت الدراسات بأهمية ألا تزيد كمية السعرات الحرارية من الدهون عن ثلاثون بالمائة للشخص البالغ ويعد الأمر صعب بعض الشيء مع الأنظمة الغنية بالبروتين ولكن يمكن ممارسة التمارين الرياضية لزيادة حاجة الجسم من البروتين،

• وينصح بأن يتم إدخال البروتين بالتدريج إلى النظام الغذائي وأن يتم اختيار المصادر الغنية بالتغذية والقليلة من الدهون المشبعة ومن السعرات الحرارية.

ويمكننا الآن عرض النظام الغذائي الغني بالبروتين لكمال الأجسام ولغيرهم أيضاً من الأشخاص الذين يريدون اتباعه على النحو التالي:

• أول خطوة عند تحديد النظام هي تحديد السعرات الحرارية المراد استهلاكها وينصح بتناول ليس أقل من خمسة وعشرون جرام من البروتين مع أهمية اختيار المصادر عالية الجودة والبعد عن اللحوم المصنعة، بالإضافة إلى أهمية تحقيق التوازن بين البروتين وبين الخضروات والفواكه وغيرها من الأطعمة الأخرى.

• يجب أن تحتوي وجبة الإفطار في اليوم الأول على ثلاث بيضات وقطعة من توست القمح وملعقة من زبدة اللوز وثمرة من الكمثرى.

• وجبة الإفطار في اليوم الثاني تحتوي على كوب واحد من الزبادي اليوناني مع الشوفان وربع كوب من الجوز المفروم الأمريكي.

• وفي اليوم الثالث ربع كوب من الجوز وجبن بمقدار كوب وثمرة تفاح مقطعة مع القرفة.

• وجبة الغداء يجب أن تشمل على شريحة من اللحم المشوي في اليوم الأول مع كوسا مشوية وبطاطا حلوة.

• اليوم الثاني من وجبة الغداء يجب أن تحتوي على الفلفل الحلو ومائة وأربعة عشر جرام من الدجاج وبعض الأفوكادو، وثمرة من الخوخ.

• في اليوم الثالث من وجبة الغداء يجب تناول صلصة الطماطم وكرات من اللحم والقرع والتوت.

• بالنسبة لوجبة العشاء يجب أن تحتوي في اليوم الأول على سلطة تحتوي على الجبن والأفوكادو والبرتقال.

• في اليوم الثاني من وجبة العشاء يخن من اللحم المطهو مع الجزر والطماطم والكوسا والأرز البني.

• اليوم الثالث من وجبة العشاء يجب أن تحتوي على مائة وأربعة عشر جرام من التونا مع الخبز الكامل والجزر.

أطعمة تحتوي على البروتين

• اللحم البقري وصدور الدجاج والحليب والجبن البارميزان المبشور.

• بذور القرع والتونا والعدس والبيض.

• الفول السوداني والفول المدمس والبط والإوز

نظام غذائي غني بالحديد

يعد نقص الحديد في الجسم من مؤشرات مرض الأنيميا ونقص فيتامين ب12 وحمض الفوليك.

ويجب أن يحتوي النظام الغذائي لمرضى الأنيميا على الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية التي تساعد الجسم على امتصاص الحديد ويجب أن يحتوي النظام الغذائي الغني بالحديد على:

• السوائل ومنها الماء والعصائر الطبيعية قليلة السكر وألا يقل الماء عن أثنان لترات في اليوم.

• يجب تناول ثلاثة أكواب من الماء يومياً على الريق أو من الممكن تناول ملعقة من العسل النحل أو العسل الأسود الذي يحتوي على كمية كبيرة من الحديد ويفضل أن يكون الطعام بعد الماء بنصف ساعة أو ساعة في الصباح، ويفضل تناول ثلاث حبات من التمر قبل وجبة الإفطار.

• شاي بذور الشمر وشاي العرق سوس من الوجبات المفضلة لفقر الدم.

• تناول الروزمرين أو أكليل الجبل يومياً لتحسين الحالة الصحية.

• شاي الزنجبيل وشاي الأورغانو وشاي البابونج وشاي النعنع.

• عصير الكرفس من أهم العصائر لمرضى فقر الدم.

• زيت الزيتون بمقدار فنجان مع السلطة بالزعتر أو أي طعام مناسب في اليوم.

• أهمية الخضروات لفقر الدم ويجب تناول الثوم المهروس والبصل عن طريق عصره.

• تناول حبات من التمر يومياً أو بعد نصف ساعة من تناول الماء على الريق.

• تعد الأغذية الغنية بفيتامين سي هامة لمرضى الأنيميا لأنها تساعد على امتصاص الحديد كما أن الخضروات الحمضية مثل البروكلي والفلفل والبابايا والملفوف كلها غنية بفيتامين سي.

• تناول الفواكه الغنية بفيتامين بي مثل الموز والكيوي والأفوكادو والبرتقال.

• تناول الخضروات الغنية بالحديد مثل البنجر والجزر والكوسا وجزر الشمندر.

• الخضروات الورقية مثل السبانخ والبصل الأخضر والخس والكرفس والبقدونس.

• الفواكه الغنية بالحديد ومنها الفواكه المجففة مثل التين والتمر والذبيب والمشمش والعنب والكمثرى.

• تناول الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة لأنها تساعد على منع أضرار الأكسدة وتقوية المناعة.

نظام غذائي غني بالكربوهيدرات

• يجب أن يوجد نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات لما لها من أهمية للجسم على الرغم من اعتقاد البعض أنها سيئة ولكن الإكثار منها فقط يكون سيء ويسبب السمنة ولكن اتباع نظام سليم من الكربوهيدرات يمكنه أن يمد الجسم بالطاقة وأن تعمل وظائفه بشكل جيد.

وتعد الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة والمشروبات وتتواجد في الحبوب والفاكهة والخضروات والحليب والمكسرات والبذور والبقوليات ويشتمل النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات على:

• اختيار الفواكه والخضروات الكاملة بجانب الحبوب الكاملة مثل الأرز والشعير والمعكرونة.

• تناول منتجات الألبان قليلة الدسم فهي مصدر للبروتين والفيتامينات المتعددة.

• الفاصوليا والبقوليات يجب تناول المزيد منها وتعد البقوليات قليلة الدسم ولا تحتوي على الكوليسترول وغنية بحمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم.

• أهمية أن يكون النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات قليل السكريات التي تسبب زيادة الوزن وتسوس الأسنان وانخفاض الضغط وغيرها.

• التحكم في الوزن يعد امر سهل عند تناول الفواكه والخضروات لأنها تحتوي على الألياف وتساعد في الشعور بالشبع وتقلل من الوزن.

• أهمية الكربوهيدرات في الوقاية من الأمراض لأن تناول الحبوب الكاملة والألياف الغذائية تقلل من الإصابة بالقلب كما أن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات يمكنه أن يقي من السمنة ويقلل من الوزن الزائد.

• إن إتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات يمكنه أن يمد الجسم بالطاقة حيث تسطيع السكريات والنشويات أن يتم هضمها بسهولة، ويستخدم الجسم الجلوكوز للحصول على الطاقة.

• من الأمور الهامة للنظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات أن يتم تناول المياه وممارسة الرياضة بانتظام.

نظام غذائي نباتي غني بالبروتين

• أشارت الدراسات بأن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين النباتي يقلل من خطر الوفاة المفاجئة، ويفضل استبدال اللحوم في كثير من الأحيان بالبروتين النباتي مثل الفول الفاصوليا، وللبروتين النباتي أهمية كبيرة في منح الشعور بالشبع وتساعد في فقدان الوزن سريعاً.

• وقد أشارت دراسات أخرى بأن تناول البروتين الحيواني باستمرار يسبب تراكم الدهون المشبعة في الأوعية الدموية مما يجعلها تؤثر على القلب، لذلك يفضل التقليل من البروتين الحيواني واستبداله بالبروتين النباتي.