انواع الاجسام وأهم التمارين والتغذية المناسبة لكل نوع

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

ما هي انواع الاجسام؟

يمتلك الناس عمومًا ثلاثة أنواع من أنواع الجسم، وهي:

1. أكتومورف.
2. ميزومورف.
3. أندومورف.

• إذا قمت بتقييم المعلومات هنا ولديك خصائص مماثلة، يمكنك إحراز تقدم إيجابي على تنمية عضلات جسمك بناءً على ذلك.
• لا تغير أنواع الجسم المعلمات الرئيسية للتغذية، سواء كنت ظاهريًا أو باطنًا أو متوسط ​​الشكل، لا يزال يتعين عليك اتباع المعايير الغذائية الرئيسية.
• لبناء العضلات، يجب عليك ممارسة الأوزان وتوفير السعرات الحرارية الكافية والبروتين، ولحرق الدهون يجب أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية.

هل هناك أي شيء يتغير في نظامنا الغذائي وفقًا لأنواع الجسم؟

وفقًا لأنواع الجسم، قد تختلف حساسية الكربوهيدرات بشكل خاص، يمكننا تعديل وحدات الماكرو الخاصة بنا وفقًا لذلك، بهذه الطريقة، يمكننا الحصول على نتائج كاملة من نظامنا الغذائي، أي يمكننا بناء المزيد من العضلات وحرق المزيد من الدهون، وذلك من خلال :

• سنجري تعديلات على المغذيات الكبيرة، على سبيل المثال، 50٪ كربوهيدرات، 20٪ دهون، 30٪ بروتين.
• بالنسبة للتدريب فإن الوضع أكثر تشابهًا، حيث لا تتغير المعلمات الرئيسية لنظام التدريب بالنسبة لأنواع الجسم.
• مرة أخرى، الجسم الرياضي، الجسم العضلي يعني الحمل الزائد التدريجي للعضلات وبذل الطاقة لحرق الدهون.
• بصرف النظر عن ذلك، يمكننا استخدام مزايا وعيوب أنواع الجسم لصالحنا، إذا قمنا بتنظيم برنامجنا التدريبي مع وضع هذه الأمور في الاعتبار، فيمكننا رفع النتائج إلى مستوى أفضل.

أولاً : نوع الجسم أكتومورف

هم أشخاص نحيفون المظهر ولديهم نسبة منخفضة من الدهون وأكتاف ضيقة وذراعان وأرجل نحيلة المظهر، هذا النوع من الجسم له أيضًا مزايا وعيوب:

• مظهر رقيق وضعيف.
• أكتاف ضيقة وذراعان وسيقان رفيعة.
• بناء صعب.
• جسم نحيف.
• تعد مكاسب العضلات أكثر صعوبة من أنواع الجسم الأخرى.

توصيات برنامج التدريب على أنواع الجسم إكتومورف:

• يصعب على الشخص الذي لديه نوع جسم أكتومورف الشكل زيادة الوزن وبناء العضلات مقارنة بأنواع الجسم الأخرى.
• ومع ذلك، عندما يتم إحراز تقدم مع اتباع نظام غذائي جيد وأساليب التدريب الصحيحة، يمكن تحقيق اللياقة البدنية الجيدة المظهر.
• نظرًا لأن الأشخاص الذين لديهم هذا النوع من الجسم سيكونون منخفضين في الدهون، فيمكنهم الحفاظ على تناول الكربوهيدرات والسعرات الحرارية أعلى قليلاً من نظامهم الغذائي، لكن هذا لا يعني أنه يمكنهم تناول كل ما يأتي في طريقهم.
• إذا كانت أهداف الأشخاص الذين يعانون من نوع الجسم الظاهر هي زيادة العضلات بشكل خاص، فنحن لا نوصي بتمارين الكارديو كثيرًا، فلا داعي لخلق المزيد من النقص في السعرات الحرارية لأن أجسامهم نحيفة.
• ومع ذلك، فإن تمارين القلب لها العديد من الفوائد لجسمنا، والتي لا ينبغي نسيانها.
• بالنسبة لشخص لديه نوع جسم ظاهري الشكل، نوصي بتمارين الجسم بالكامل بدلاً من التمارين المنقسمة.
• إذا كنت مبتدئًا في اللياقة البدنية وكمال الأجسام، فإن البرنامج التدريبي الذي يعتمد على التمارين الأساسية سيكون أكثر فائدة لك.
• سيكون من المفيد لك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة 3 أيام على الأقل في الأسبوع في البداية وستكون قادرًا على تطبيق أنظمة تدريب الجسم بالكامل التي نوصي بها بسهولة شديدة في هذه الأيام الثلاثة.

التغذية:

• تسود هرمونات الأدرينالين والنورادرينالين والدوبامين في هذا الجسمي، هذا يؤدي إلى سرعة التمثيل الغذائي.
• يصعب عليهم اكتساب الوزن من حيث الدهون والعضلات، الجزء الجيد هو أنه من الأسهل تحديده. نظرًا لأن مقاومة الأنسولين لديهم ستكون أقل، فلن يكون من الصعب عليهم حرق الدهون.
• 45- 50 % كربوهيدرات.
• 20- 25% دهون.
• 25-30% بروتين

ثانياً : نوع الجسم إندومورف

بشكل عام، هو نوع الجسم الذي يبدو كبيرًا، ويمكن تشحيمه بسرعة ويمكن أن يكون له عضلات قوية، ومن أهم سمات الجسم في هذا النوع الأتي:

• تشحيم هيكل الجسم بسرعة.
• عضلات قوية.
• عضلات ممتلئة قصيرة المظهر.
• التمثيل الغذائي أبطأ بشكل عام.
• أكتاف عريضة ومكتنزة.

توصيات برنامج التدريب على نوع الجسم إندومورف:

• يجب على الأشخاص الذين لديهم مثل هذا النوع من الجسم إيلاء اهتمام خاص لنظامهم الغذائي.
• نظرًا لوجود حالة من الحصول على الدهون بسرعة كبيرة، فإن نسب الدهون ستزداد جنبًا إلى جنب مع العضلات أثناء مرحلة بناء العضلات؛ لهذا السبب يحتاجون إلى الاهتمام بالتغذية وتناول الكربوهيدرات.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من نوع الجسم إندومورف إضافة تمارين الكارديو إلى تدريبهم من أجل موازنة نسبة الدهون في الجسم بسهولة أكبر.
• بهذه الطريقة، يمكنهم الحفاظ على التوازن من خلال خلق المزيد من النقص في الطاقة، وليس قطع الطعام الإضافي.
• نوصي بشدة أن يضيفوا تمارين وظيفية ومركبة إلى برامجهم التدريبية، من خلال تنشيط المزيد من العضلات، يمكنك تحقيق تمرين أفضل وحرق أسرع للدهون.
• إذا كانت لديك خصائص نوع الجسم الداخلي، فسيكون من الأفضل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 4-5 أيام في الأسبوع.
• يمكن أيضًا تطبيق تمارين الكارديو، اختياريًا، عن طريق إضافتها إلى يوم منفصل عن تدريب الأثقال.

التغذية:

• هم عموما ليسوا نشطين جدا، لذلك يخزنون المزيد من الطاقة؛ لهذا السبب لديهم نسب عالية من الدهون.
• لديهم مقاومة عالية للأنسولين بشكل عام. خلال فترة التعريف (حرق الدهون)، يحصلون على أفضل النتائج في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

• 20-25٪ كربوهيدرات
• 40-45٪ دهون
• 30-35٪ بروتين

ثالثاً :نوع الجسم ميزومورف

ليس له جسم رقيق مثل ظاهري الشكل ولا جسم سميك مثل باطن الجسم، إنه نوع جسم ذو بنية رياضية في منتصف هذين النوعين من الجسم وله ميزة في كمال الأجسام، وتتمثل في:

• بناء الجسم الرياضي.
• هيكل يمكن أن يكتسب كتلة عضلية بسرعة.
• جسم به دهون أقل مقارنة بنوع الجسم إندومورف.
• هيكل يمكن أن يوفر التحكم في الوزن بسهولة أكبر.
• بنية الجسم ليست طويلة جدًا ولا قصيرة جدًا.

توصيات برنامج تدريب لنوع جسم ميزومورف:

• يتمتع الأشخاص الذين لديهم نوع جسم متوسط ​​الشكل بميزة في كمال الأجسام ويمكنهم اكتساب كتلة عضلية بسرعة وتحقيق مظهر رياضي.
• نظرًا لأن نسبة الدهون لديهم أقل من نوع الجسم الداخلي، فيمكنهم توفير التحكم في الوزن بسهولة أكبر.
• على الرغم من أن معدل الدهون أقل من نوع الجسم باطني الشكل، إلا أننا نوصي بإضافة تمارين القلب إلى تدريبهم وفقًا لاحتياجاتهم.
• إذا كنت رياضيًا مبتدئًا، فبدلاً من اختيار البرامج الإقليمية، سيكون من المفيد للغاية اللجوء إلى التمارين المركبة التي ستعمل على جسمك بالكامل، مثل السكوات، والضغط.

التغذية:

• هذا الجسم هو أنسب أنواع الجسم للبقاء منخفضًا في الدهون وتنمية العضلات.
• يمكن أن يتبع أيضًا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، ولكن نظرًا لخصائصها، فإن تناول الكربوهيدرات المعتدل سيعمل بشكل أفضل.
• بهذه الطريقة، يمكنهم الحفاظ على أدائهم في تدريب الوزن.

• 35-45٪ كربوهيدرات
• 25-30٪ دهون
• 25-30٪ بروتين