أبرز أطعمة لكمال الأجسام

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

أغذية لكمال الأجسام

يمكن تعريف رياضة كمال الأجسام بأنها نوع من الرياضات تسمى رياضة الحديد وتتطلب مجهود عضلي كبير وتتم فيها المنافسة على كمية العضلات الموجودة بالجسم وبروزها وعلى شكل الجسم.

مما يجعل الشخص الأكثر عضلات وأكثر جمالاً هو الفائز في هذه الرياضة التي تعتمد في الأساس على الغذاء الصحي والتمارين المستمرة، ومن أمثلة هذه الرياضة رفع الأثقال وتمرينات الصدر والزراعين وأجهزة متعددة تساعد في ممارسة هذه الرياضة.

وعندما نتكلم عن الغذاء الصحي لكمال الأجسام يجب أن نذكر الآتي:

اللحوم الحمراء كغذاء أساسي لكمال الأجسام

حيث تعتبر الأساس لبناء العضلات ويجب أن تجمع الوجبة بين البروتين الموجود في اللحوم الحمراء التي يحتاج اللاعب كمية تقدر ب مائة وأربعة وخمسون سعر حراري.

بالإضافة إلى العناصر الغذائية اللازمة بجانب اللحوم وتتمثل في المأكولات التي تحتوي على الحديد والزنك وفيتامين ب.

الدجاج قليل الدسم

يعرف الدجاج بأنه مصدر غني بالبروتين حيث أنه لازم للاعبي كمال الأجسام فيفيد العظام ويحافظ على الوزن ويعتبر الصدر في الدجاجة من أكثر الأجزاء التي تحتوي على البروتين.

ويجب طهي الدجاج بالطرق الصحية وذلك بإزالة الجلد منها كما ان هناك طيور أخرى تشبه الدجاج مثل لحم طائر الحبش الذي يحتوي على كمية كبيرة من البروتين.

منتجات الألبان

وتشمل الجبنة البيضاء واللبن الحليب والزبادي والأطعمة التي يدخل فيها الحليب حيث يحتوي الحليب على الكالسيوم بالإضافة إلى أنه مصدر لفيتامين ب 12 ويحتوي على البروتين وغيرها من الفيتامينات الأخرى اللازمة لغذاء كمال الأجسام.

البيض من أهم الأطعمة اللازمة لكمال الأجسام

نظراً لاحتوائه على البروتين بنسبة كبيرة كما يحتوي على العديد من الأحماض الأمينية بالإضافة للفيتامينات منها فيتامين د، ولا يوجد للبيض أي أضرار على الصحة ولكن زيادة تناول الصفار يسبب زيادة في نسبة الكوليسترول في الدم.

أهم الأغذية الصحية لكمال الأجسام

الرياضة تعتبر من أفضل العادات الصحية اللازمة للحفاظ على رشاقة الجسم وقوته وتحتاج الرياضة لنظام حياة صحيح وبخاصة رياضة كمال الأجسام فتحتاج للنوم المبكر والكافي لراحة الجسم.

كما تحتاج للمداومة عليها مع اتباع الطرق الصحية والإرشادات أثناء ممارسة التمرينات الرياضية بالإضافة لأهمية الطعام الصحي.

فلا يجب أن يمارس أحد الرياضة دون اتباع نظام صحي يشمل كل الطعام المفيد للجسم بتقسيمه على وجبات.

ومن أهم الأغذية الصحية ما يلي:

جميع أنواع الأسماك وبخاصة سمك التونة

حيث يحتوي سمك التونة على البروتين وقليل جداً من الدهون، كما يعد من المصادر الهامة الغنية بأوميجا 3 والأحماض الدهنية التي تساعد في اتمام عمليات الجسم بصورة صحيحة مثل عملية الأيض.

ويعتبر سمك التونة من المأكولات الغنية بالزئبق حيث يعتبر الزئبق مادة سامة عندما يزداد عن المعدل الطبيعي لذلك يفضل بعض الرياضيون استبدال التونة بالسردين الذي يحتوي على نسبة أقل من الزئبق.

دقيق الشوفان

يعتبر دقيق الشوفان مصدر غني بالكربوهيدرات فيعمل على تقليل نسبة السكر كما يعمل على خفض نسبة الدهون ليحافظ على العضلات بالجسم.

الحبوب هي أفضل أطعمة لكمال الأجسام

الحبوب هي الأطعمة التي تتكون من حبات مثل الفاصوليا واللوبيا والعدس والحمص حيث تساعد هذه الأطعمة في تسهيل عملية الهضم كما توفر عناصر غذائية هامة للجسم وتعزز الطاقة ومن ضمن الحبوب الأرز كما أن الأرز البني يعمل على تنشيط هرمونات النمو اللازمة لبناء العضلات.

الفاكهة والخضروات

من أهم الأطعمة اللازمة لكمال الأجسام لأنها تحتوي على المواد المضادة للأكسدة وهي هامة لتقوية الجهاز المناعي كما تمد الجسم بالفيتامينات المتعددة مثل فيتامين سي وفيتامين ي.

وتوفر الألياف الموجودة في الخضروات والفاكهة على طرد السموم من الجسم وتحسين عمليات الهضم وصحة الجهاز الهضمي.

الخضروات النشوية مثل البطاطا

يفضل الأشخاص لاعبي كمال أجسام تناول البطاطا بعد التمارين الرياضية لأنها تعتبر وجبة خفيفة لأنها تحتوي على الألياف والكربوهيدرات والفيتامينات الهامة للعضلات كما أنها سهلة الهضم والامتصاص في الجسم.

الزيوت الطبيعية

يتجنب لاعبي كمال الأجسام الدهون الضارة والزيوت النباتية لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون المتحولة، بل يفضلون الزيوت الطبيعية ومنها زيت الزيتون الذي يحمي من الإصابة بمرض القلب والسكتات الدماغية.

كما أنه مضاد للالتهابات والبكتيريا، وأيضاً زيت الأفوكادو الذي يحتوي على نسبة عالية من فيتامين E، ويعمل على خفض ضغط الدم بالإضافة لزيت بزور الكتان الذي يحتوي على الأوميجا 3.

ويساعد على فقدان الدهون بالجسم كما يقلل من مشكلات الجهاز الهضمي ويزيد من انتاج الجسم للكولاجين الطبيعي المفيد لجمال البشرة، وغيرها من الزيوت الطبيعية الأخرى مثل زيت السمسم وزيت جوز الهند.

أطعمة يجب تجنبها لاعبي كمال الأجسام

بروتين الصويا

يعد من الأطعمة التي يتجنبها اللاعبين لرياضة كمال الأجسام لأنه من البروتينات السيئة نظراً لاحتواء كمية كبيرة منه على كمية قليلة جداً من البروتين، ويكون ضار للاعبي كمال الأجسام لأنه يثبط من انتاج هرمون التستوستيرون الذي يعد هام جداً لبناء العضلات.

عصير الفواكه المحلى بالسكر

يتجنبه أيضاً لاعبي كمال الأجسام لأنه يحتوي على نسبة كبيرة من السكريات والسعرات الحرارية العالية دون وجود قيمة غذائية، ويفضل أن يكون العصير محلى بعسل النحل نظراً للقيمة الغذائية في عسل النحل.

الخبز الأبيض

يحتوي الخبز الأبيض على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات كما يحتوي على الفركتوز الذي لا يفضل الرياضيين تناوله.

الشوفان المنكه

على الرغم من احتواء الشوفان على الكربوهيدرات والألياف والبروتينات ألا إنه غير جيد للرياضيين نظراً لاحتوائه على السكر والمواد الضارة والمهدرجة.

الاحتياجات الأساسية للاعبي كمال الأجسام

يمر لاعبي كمال الأجسام بمراحل وتتبع كل مرحلة نظام غذائي معين ومن هذه المراحل:

مرحلة التضخم

وهي مرحلة تهدف لزيادة حجم العضلات والجسم فيحتاج لاعب كمال الأجسام لتناول الطعام الغني بالسعرات الحرارية، بالإضافة لكمية من البروتين تتراوح بين خمسة عشر لعشرون بالمائة.

ومن عشرون لثلاثون بالمائة من الدهون، ومن خمسون لستون بالمائة من الكربوهيدرات، مع أهمية رفع الأثقال في هذه المرحلة لزيادة كثافة العضلات، وتستمر مرحلة التضخم من عدة أشهر لسنة أو عدة سنوات.

مرحلة القطع

وتهدف مرحلة القطع لفقدان كمية كبيرة جداً من الدهون بشرط الحفاظ على العضلات وكثافتها ويحتاج اللاعب لكمية من البروتين تتراوح بين عشرون إلى خمسة وعشرون بالمائة.

ومن خمسة عشر لعشرون من الدهون، ومن خمسة وخمسون لستون بالمائة من الكربوهيدرات، وتستمر هذه المرحلة من اثنى عشر إلى ستة وعشرون أسبوع متواصلين.