تمارين فتح الحوض الفعالة من المنزل

إن العضلات التي تنقبض وتسترخي أثناء إمساك وإخراج البول هي عضلات قاع حوضك وبمعنى آخر، أثناء حمل البول، فإنها تتقلص وترتاح أثناء القيام بذلك، ويجب أن تبدأ تمارين كيجل بعد تعلم التحكم في عضلات المهبل بطريقة حفظ البول وتركه، فبفضل هذا التمرين البسيط، يمكنك بسهولة تعلم تقوية عضلاتك المهبلية.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• ملاحظات قبل تمارين فتح الحوض
• تمارين فتح الحوض (كيجل)
• كيف تقوم بتمرين فتح الحوض للنساء؟
• أهمية تمارين الحوض

ملاحظات قبل تمارين فتح الحوض

هناك بعض الملاحظات التي يجب وضعها في الاعتبار, وتتمثل في :

• شد العضلات حول فتحة الشرج لمحاولة منع الغازات، يتم في حالة الضغط والتحرك على هذه العضلة كما لو كان لديك غاز بالفعل، يجب أن تشعر بتحرك هذه العضلة، ويجب ألا يتحرك وركاك ورجليك في هذا الوقت.
• وإذا كنت تقوم بهذا الاختبار جالسًا، يجب أن تشعر بالجلد حول فتحة الشرج والآن تخيل أنك تحاول التبول في المرحاض، وتخيل أنك تحاول كبح البول، وحاول حقًا إيقافه.
• عندما تذهب إلى الحمام مرة أخرى للتبول، حاول إجراء اختبار التوقف في منتصف البول مباشرةً، وبمجرد أن تتوقف عن التبول، استرخ مرة أخرى واترك مثانتك تفرغ تمامًا.
• ويمكنك فقط إبطاء تدفق البول ولا تقلق بعد فترة من التمرين، ستصبح عضلاتك أقوى.
• إذا لم يتوقف تدفق البول وازداد أثناء القيام بهذا التمرين، فأنت فعضلاتك تنقبض بطريقة خاطئة، ولا ينبغي تطبيق تمارين كيجل بشكل متكرر أثناء التبول من الآن فصاعدًا، بل على العكس من ذلك، يجب إجراؤها في حالة عدم وجود بول.
• خلاف ذلك، قد يمهد الطريق لبعض التهابات المسالك البولية ومشاكل التهاب المثانة.

تمارين فتح الحوض (كيجل)

هناك بعض الخطوات التي يمكن أن تقوم عند القيام بهذا التمرين:

1. استلق أو اجلس أو قف مع فتح ركبتيك قليلاً.
2. قم بشد عضلات قاع الحوض وحركها برفق قدر الإمكان.
3. استمر لمدة 5 ثوان، ثم استرخ.
4. كرر 5 مرات على الأقل (تقلصات بطيئة) الآن شد عضلاتك وفكها بسرعة وحزم.
5. كرر 5 مرات على الأقل (تقلصات سريعة) قم بهذين التمرينين على الأقل 10 مرات في اليوم، 5 مرات سريعة و5 مرات بطيئة.
6. عندما تصبح عضلاتك أقوى، ستلاحظ أنه يمكنك البقاء مشدودة لأكثر من 5 ثوانٍ.
7. يمكنك أداء 5 عضلات أخرى في كل مرة دون الشعور بالتعب.
8. سوف تستغرق التمارين وقتًا لتقوية عضلاتك، قد تلاحظ تحسنًا بعد أسابيع، لذلك لا تتوقف عن ممارسة الرياضة.
9. لكي تستعيد عضلاتك قوتها السابقة، يجب أن تمارس الرياضة بانتظام لأشهر.

بعض النقاط التي يمكن أن تساعد في تمارين قاع الحوض (كيجل) اجعل من المعتاد القيام بتمارينك جنبًا إلى جنب مع الأشياء التي تقوم بها بانتظام، وكرر التمارين بهذه الطريقة، مهما فعلت كثيرًا، تتمثل في:

• قم بإجراء اختبار التوقف مرة واحدة في اليوم.
• يجب أن تصبح قدرتك على التوقف عن التبول أسرع وأسهل تدريجياً.
• جربي التمارين عن طريق وضع إصبع أو إصبعين في المهبل للتأكد من أنك تقومين بالتمارين بالعضلة الصحيحة.
• إذا كنت تعمل في قاع حوضك، فسوف تشعر بشد طفيف.
• حاول استخدام قاع الحوض عندما تخاف من التسرب، وحاول شد عضلات الحوض قبل العطس أو رفع أي شيء ثقيل.
• سيزيد سيطرتك تدريجياً.
• اشرب ما لا يقل عن 6-8 أكواب من السوائل يوميًا.
• لا تعتاد على الذهاب إلى المرحاض بسبب هذا الاحتمال.
• اذهب إلى الحمام فقط عندما تشعر أن مثانتك ممتلئة.
• انتبه لوزنك، حيث يضع الوزن الزائد ضغطًا إضافيًا على قاع الحوض.
• عندما تستعيد السيطرة على مثانتك، لا تنسَ قاع الحوض.
• تمرين السكوات، حيث سيساعدك تمرين على فتح الحوض.
• باعد ساقيك واثني ركبتيك وادفع فخذيك للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً، ثم الوقوف مرة أخرى والقيام 15 مرة.

كيف تقوم بتمرين فتح الحوض للنساء؟

• حاولي أداء تمارين قاع الحوض بانتظام، وقبل البدء في تمارين المثانة، أفرغ مثانتك ثم اجلس بشكل مريح مع وضع رجليك متقاطعين أو استلق مع ثني ركبتيك، وقم بشد العضلات حول المهبل أثناء ممارسة الجمباز على المثانة.
• الآن تخيل أن المهبل الخاص بك هو مصعد واصعد احرص على عدم إرهاق عضلات الفخذ، وحافظ على تقلص عضلات الرحم لمدة 4 ثوانٍ على الأقل أثناء القيام بتمارين كيجل، وكلما مارست تمارين سلس البول هذه، كلما زادت قدرتك على ذلك.
• أثناء ممارسة الجمباز على المثانة، استنشق أثناء الانقباض، وزفر ببطء من خلال فمك وأنت تسترخي، وحاولي القيام بتمارين قاع الحوض كل يوم، ثم كرر 10 مرات في اليوم وقم بهذا التمرين 3 مرات على كل مجموعة (10 × 3x).
• تمرين كيجل الآخر هو الاستلقاء على الأرض ورفع الوركين ببطء وشد عضلات المؤخرة وإفراغها ببطء عند النزول، وتساعد عضلات الفخذ القوية أيضًا في دعم قاع حوضك مع ثني ركبتيك ويديك بجوار جسمك، ارفع ساقك اليسرى بشكل مستقيم دون تحريك الوركين وانتظر 1 دقيقة.
• ثم استمر في التمرين بالساق الأخرى، وكرر من 3 إلى 5 مرات بكلتا الساقين وفي هذا التمرين، حافظ على تقلص الساقين لمدة 4 ثوانٍ على الأقل، وكلما مارست هذه التمارين أكثر، كلما أصبحت أقوى.

أهمية تمارين الحوض

على الأرجح، لا يمثل تمرين عضلات الحوض أولوية في روتين التمرين، لكن في الواقع يجب أن يكون، وتتمثل الفوائد في الأتي :

• حيث تقلل عضلات الحوض القوية من فرص إصابتك بسلس البول، وتزيد من صحتك الجنسية وتقوي توازنك العام.
• لتقوية عضلات الحوض، نحتاج أولاً إلى تمارين يمكنها على وجه التحديد تشغيل عضلات الحوض، بالكامل ويمكننا تحقيق ذلك من خلال تمرين كيجل وللقيام بتمرين كيجل.
• قم بشد العضلات التي تحمل البول ثم أرخِها وأثناء ممارسة كيجل، تأكد من أن عضلاتك الأخرى لا تعمل.
• عند القيام بتمارين كيجل، لا يقل الفك أهمية عن الشد، فكل حركة شد وفك هي حركة كيجل وأيضًا.
• يمكن أن يؤدي الشد المفرط إلى تقصير عضلات الحوض وسحب المثانة وهذا للأسف ما يزيد من فرص إصابتك بسلس البول ويجعل من الصعب عليك الوصول إلى النشوة الجنسية أثناء ممارسة الجنس.