أفضل 5 تمارين منزلية بدون معدات

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

ما هي أفضل النصائح مع تمارين منزلية بدون معدات؟

يمكنك بناء العضلات عن طريق ممارسة الرياضة في المنزل، إذا تابعت أهم العوامل لبناء العضلات أو تقويتها كما يلي:

• الحصول على الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية.
• إذا أردت إنقاص الوزن، يجب أن تتغذى دون هذه الحاجة، إذا أردت زيادة الوزن، يجب أن تأكل أكثر.
• يمكنك بسهولة حسابها من خلال أدلة التغذية الخاصة.
• فترة راحة مثمرة ونوم 8 ساعات على الأقل.
• التغذية هي العامل الأكثر أهمية الذي سيقربك من أهدافك في إضافة كتلة العضلات أو حرق الدهون.
• إذا كنت ترغب في حرق الدهون، يمكنك البدء في حرق الدهون عن طريق الحفاظ على 500 سعرة حرارية أقل من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
• إذا كنت ترغب في إضافة كتلة عضلية، يمكنك البدء في زيادة الكتلة بالحفاظ على 500 سعرة حرارية أعلى من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
• من الضروري أن تريح جسمك من التوتر وإصلاح عضلاتك واستعادتها من التمرين السابق إلى التمرين التالي.
• توصي الدراسات العلمية بالحصول على 8 ساعات على الأقل من النوم بشكل مستمر.
• إذا أمكن، يجب أن نبدأ هذا النوم قبل منتصف الليل سواء ذهبنا إلى صالة الألعاب الرياضية أم لا.
• إذا كان الأشخاص من حولك لا يشاركونك شغفك أو يحاولون أن يكونوا عائقًا بدلاً من دعمك، فالأمر متروك لك لإنهاء علاقتك معهم.

أهمية تمارين منزلية بدون معدات

أهمية الرياضة لحياة صحية حقيقة لا يمكن إنكارها خاصة مع الرياضات المنتظمة، فيمكننا الحفاظ على قوة أجسامنا وتقويتها ضد العوامل الخارجية.

إذا لم تتمكن من إيجاد الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو التدريب بانتظام بهذه الطريقة، فيمكنك العمل في المنزل، وسنقدم لك بعض الاقتراحات حول كيفية ممارسة الرياضة في المنزل بدون معدات.

أفضل المناطق لممارسة الرياضة في المنزل

إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة بانتظام في المنزل، فعليك أولاً تحديد المنطقة المناسبة لك، وإليكم بعض النصائح:

• يجب أن تصمم مساحة تشجعك على الرياضة بانتظام وتجلب إلى ذهنك الحاجة إلى ممارسة الرياضة كل ما تراها.
• يمكنك تحديد منطقة جيدة التهوية ومريحة في المنزل حيث يمكنك التحرك بسهولة.
• إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك أيضًا إفساح المجال لنفسك عن طريق إجراء تغييرات في تخطيط المنزل.
• يمكنك استخدام الأبعاد التي يمكنك الجلوس عليها على الأرض، وعدم إيذاء نفسك أثناء القفز، وأنك لن تصطدم بأي أثاث عند فتح ذراعيك ورجليك قدر الإمكان.
• حقيقة أن منطقة التمرين مضاءة بالضوء الطبيعي ستجعلك تشعر بمزيد من اللياقة أثناء العمل.
• قد تكون هناك زخارف ستضعها بشكل دائم أو مؤقت في المنطقة التي قررت العمل بها مسبقًا.
• يمكنك تنويعها كحصيرة عمل، ومكبر صوت للاستماع إلى الموسيقى أثناء العمل، ورف منشفة.
• أهم ديكور يمكنك استخدامه في منطقة التمرين هو المرآة، يمكنك اختيار المرآة المناسبة وفقًا لما إذا كنت تستطيع رؤية نفسك وتحركاتك عند الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء. سيكون مفيدًا عند القيام بتمارين لست متأكدًا من صحتها.
• استخدام ديكور المنزل كأداة للتمرين إذا لم يكن لديك معدات احترافية لممارسة الرياضة في المنزل، فقد حان الوقت لاستخدام إبداعك!
• يمكنك استخدام الأثاث الموجود في منزلك، أو مواد المطبخ التي يمكنك استخدامها كأوزان، أو الديكورات التي لم تعد تستخدمها ويمكن تحويلها إلى معدات.
• على سبيل المثال، يمكنك استخدام مواد المطبخ لأوزانك التي ستزيدها تدريجيًا في تمارينك.
• يمكننا أن نعطي أمثلة على المواد التي أنت متأكد من وزنها، مثل الدقيق والحليب وأكياس البقول.
• الكراسي والكراسي بذراعين التي تثق بها ستثبت الأثاث الثابت والمنخفض الذي تعتقد أنه سيحمل وزنك سيكون مفيدًا لك.
• على الرغم من أن الحصائر المصممة خصيصًا للتمرين هي أكثر ملاءمة لك من حيث بيئة العمل، يمكنك استخدام سجادة ذات نسيج مماثل في المنزل إذا كنت ترغب في ذلك.

أفضل تمارين منزلية بدون معدات

التمرين الأول

يعتمد تمرين الضغط في الواقع على حركة رفع جسمك بذراعيك، كما يعلم الجميع، وإذا كنت ترغب في أداء تمرين الضغط باستخدام الأثاث في المنزل، يمكنك أولاً استخدام أحد الكراسي الثقيلة في المنزل.

• ضع مقعدك بشكل آمن في منطقة أنت متأكد من أنها لن تؤذيك عن طريق إزاحتها.
• ثبّت جسدك بحيث لا تتحرك سوى ذراعيك.
• حافظ على ثبات ظهرك ورقبتك وساقيك، اضغط على معدتك، وأنزل صدرك نحو الكرسي على ذراعيك وادفعه للخلف.

التمرين الثاني

• يجب عليك أولاً الوقوف على كلا القدمين بطريقة متوازنة، اضغط على كرسي ثابت أمامك مع استقامة ركبتك.
• اجلس على الكرسي واضع ثقلًا على ساقك على الكرسي.
• قم بهذه الحركة بكلتا رجليك.
• أثناء القيام بهذه الحركة، يجب أن تكون حريصًا على وضع الوزن على الجزء العلوي من الساق بالضغط على كعبك على الكرسي.

التمرين الثالث

• يمكنك اختبار جسمك في هذه الحركة، التي ترفعها على أصابع قدميك ومرفقيك، عن طريق زيادة وقتك في كل مرة دون تغيير وضعك.
• الشيء المهم في هذه الوضعية هو أنك لا تزعج القوام المستقيم لجسمك وتشد عضلات بطنك.

التمرين الرابع

• نوع آخر من تمارين الضغط التي يمكنك القيام بها بسهولة أثناء ممارسة الرياضة بدون معدات.
• بعد اتخاذ وضع الضغط الكلاسيكي، أنزل ركبتيك على الأرض وادفع واسحب صدرك من ذراعيك.
• لا تحرك ركبتيك ووركيك ورجليك أثناء القيام بهذه الحركة، وتأكد من أن رأسك موازية لعمودك الفقري.
• اضغط لأعلى يمكنك استخدام وحدة الجلوس كأداة في هذا التمرين حيث تحمل الوزن على ذراعيك.
• في هذا التمرين، الذي تقوم به عن طريق الضغط على الوركين والبطن والساقين، سيكون هدفك هو إجبار عضلات جسمك عن طريق الضغط على نفسك.
• مع الحفاظ على جسدك ثابتًا، عليك سحبه نحوك.

التمرين الخامس

• في هذه الحركة، ستضع وزنك على كرسي ثابت، ويجب أن يستلقي الجزء السفلي من جسمك بثبات.
• عن طريق الانحناء من كوعك والنهوض، يجب أن تدفع نفسك للأعلى من على الأرض دون الإخلال باستقامة صدرك.
• أثناء القيام بهذه الحركة، يجب عليك شد عضلات البطن والصدر.