آخر تحديث: 26/09/2023
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟ وهل لها أي أضرار؟
لا شك سبق أن سمعت عن حمية البحر الأبيض المتوسط، وعلى ما يبدو الأمر أكثر من مجرد نظام حمية معين بأغذية ونظام غذائي معين، بل يتعلق أيضًا بنمط الحياة، حيث تشجع الناس على أن يكونوا أكثر نشاطًا، والاستمتاع بالطعام بصحبة الأصدقاء والعائلة، والاستمتاع بالحياة. تقوم هذه الحمية على مجموعة من الركائز وطرق اتباعها التي يرصد لكم مفاهيم خطوطها العريضة، كما يبين لكم أضرارها المحتملة.
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
- اتباع نظام غذائي متوسطي يعني تناول الطعام بالطريقة التقليدية التي يأكلها السكان في دول البحر الأبيض المتوسط.
- بالطبع، لا يأكل الجميع في منطقة البحر الأبيض المتوسط بنفس الطريقة، لذلك من المفترض استخدام النمط الغذائي المتوسطي كدليل فضفاض لنظام غذائي صحي ومتنوع يعطي الأولوية للأطعمة النباتية.
- النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ليس نظامًا غذائيًا بقدر ما هو أسلوب حياة. منذ مئات السنين، كان الناس في إيطاليا وإسبانيا ودول أخرى في منطقة البحر الأبيض المتوسط يأكلون بهذه الطريقة. وعاد الأمر بالمنفعة على صحتهم بعدة طرق.
كيف يساعد رجيم البحر الأبيض المتوسط على انقاص الوزن؟
على الرغم من أن فقدان الوزن ليس بالضرورة هو الهدف الأساسي لهذا النظام الغذائي، إلا أن فقدان الوزن يعد أحد الآثار الجانبية الإيجابية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. وقد أظهرت الدراسات أن:
- الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي تمكنوا من إنقاص الوزن والحفاظ عليه لمدة تزيد عن عام.
- قد يكون هذا النظام الغذائي أيضًا أكثر فعالية في مساعدتك على إنقاص الوزن من النظام الغذائي قليل الدهون، حيث تراقب كمية الدهون التي تتناولها.
- نظرت إحدى المراجعات في خمس تجارب أجريت على أشخاص يعانون زيادة الوزن والسمنة، ووجدت أنه بعد عام واحد، فقد أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا للبحر الأبيض المتوسط ما يصل إلى 11 رطلاً أكثر من الذين تناولوا كميات قليلة من الدهون، وحافظا على ذلك المكسب لمدة عام.
الأطعمة التي يجب تناولها وتفاديها في رجيم البحر الأبيض المتوسط
عند الإقدام على اتباع هذه الحمية الصحية، لابد من أن تكون هناك بعض من خيارات الطعام التي يوصى باتباعها وأخرى تفاديها في إطار الحمية وتشمل:
- مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة.
- كل الحبوب.
- البقوليات.
- الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية.
- كميات معتدلة من المأكولات البحرية.
- كميات قليلة من منتجات الألبان واللحوم الحمراء.
- الماء والمشروبات بدون سكر مضاف، مثل الماء الفوار والعصائر الطازجة، يمكن أن تساعد الأشخاص على البقاء رطبًا.
قد تشمل الوجبات أجزاء صغيرة من الأسماك أو اللحوم أو البيض. غالبًا ما يعتمد في هذه الحمية على زيت الزيتون مع إضافة الأعشاب والتوابل لإضفاء النكهة.
الوجبات الخفيفة
تشمل الاختيارات الممكنة في هذه الحمية ما يلي:
- فواكه طازجة مع حفنة من المكسرات.
- زبادي يوناني غير محلى مغطى بالفواكه الطازجة وبذور عباد الشمس.
- الحمص والخضروات الطازجة.
- مزيج مكون من المكسرات والفواكه المجففة غير المحلاة.
- حمص مشوي بالأعشاب.
- الجبن والتوت.
- بيضة مسلوقة مع القليل من الجبن والفواكه الطازجة.
الأطعمة التي يجب الحد منها
عند اتباع هذه الحمية الغذاية من الأفضل تقليل استهلاكك للأطعمة التالية:
- الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، وعجينة البيتزا التي تحتوي على الدقيق الأبيض.
- الدهون المتحولة، الموجودة في السمن والأطعمة المصنعة الأخرى.
- الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة، مثل المعجنات والمشروبات الغازية والحلويات.
- الهوت دوج، واللحوم المصنعة الأخرى.
- الأطعمة فائقة المعالجة مثل الوجبات السريعة.
جدول رجيم البحر الأبيض المتوسط
مثال على رجيم البحر الأبيض المتوسط، ويشمل الآتي:
الفطور
- فريتاتا الخضار والبيض تقدم مع شرائح الأفوكادو فوق خبز الحبوب الكاملة.
- للحصول على سعرات حرارية إضافية، أضف بيضة أخرى.
الغداء
- سلطة خضراء كبيرة مع فيليه سمك السلمون المخبوز والبصل الأحمر وجبنة الفيتا والكينوا والطماطم الطازجة.
- خبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة.
- 2 أونصة من الحمص.
العشاء
- شوربة العدس الحارة مع السبانخ.
الفطور
- شوفان مقطع أو ملفوف مغطى بالفواكه الطازجة وشرائح اللوز أو زبدة اللوز مع قطرات من العسل.
الغداء
- سلطة خضراء كبيرة مغطاة بالخضار الطازجة والعدس وبذور عباد الشمس والروبيان المشوي.
العشاء
- يقدم جمبري البحر الأبيض المتوسط فوق معكرونة القمح الكامل.
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
رجيم البحر الأبيض المتوسط له فوائد صحية كثيرا نظرا أنه كما قلنا سابقا هو بمثابة نمط حياة صحي يعتمد على مكونات غذائية مشتركة لدى دول البحر الأبيض المتوسط. تتمركز الفوائد حول:
1. تعزيز صحة القلب
- قد يكون هذا النهج الغذائي مشهورًا بفائدته لصحة القلب، حيث يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم جزئيًا وتقليل الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية.
2. انخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
- تم ربط النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بانخفاض احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان الثدي وسرطان القولون وسرطان البروستاتا وبعض أنواع سرطان الرأس والرقبة.
3. تحسين المزاج
- إذا كان تناول الطعام على طراز البحر الأبيض المتوسط يدفعك إلى استهلاك المزيد من الفواكه والخضروات، فلن تشعر بتحسن جسدي فحسب، بل ستتحسن صحتك العقلية أيضًا.
- تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفاكهة والخضار النيئة (خاصة الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ والتوت الطازج والخيار) هم أقل عرضة للاكتئاب، ويملكون مزاجاً أفضل، مع مزيد من الرضا عن الحياة.
- علم الأوبئة في الصحة العقلية في يوليو 2020، يشير إلى أن أسلوب تناول الطعام في منطقة البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يدعم الصحة العقلية، ويقي من الإصابة بالاكتئاب.
4. انخفاض خطر الإصابة بالأمراض التنكسية العصبية
- لقد وجدت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط يرتبط بقياسات أفضل للوظيفة الإدراكية العامة. وبمرور الوقت، قد يؤدي هذا النظام إلى إبطاء التدهور المعرفي وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر وأشكال أخرى من الخرف.
5. تقليل مخاطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني
- تشير الأدلة إلى أن تناول الطعام بهذه الطريقة يوفر تأثيرات وقائية لأولئك الذين يعانون مرض السكري من النوع الثاني أو المعرضين لخطر الإصابة به.
- لسبب واحد، فإن تناول طعام البحر الأبيض المتوسط يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى أولئك الذين يعانون بالفعل من مرض السكري، مما يشير إلى أنه يمكن أن يكون وسيلة جيدة لإدارة المرض.
ما هي أضرار حمية البحر الأبيض المتوسط؟
كما هو الحال مع أي نظام غذائي، فإن تقييد مجموعات غذائية معينة أو الاستغناء عنها تمامًا يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك. في بعض الحالات، قد يؤدي رجيم البحر الأبيض المتوسط إلى:
- زيادة الوزن نتيجة تناول كمية أكبر من الدهون الموصى بها (مثل زيت الزيتون والمكسرات)
- انخفاض مستويات الحديد نتيجة عدم تناول كمية كافية من اللحوم
- فقدان الكالسيوم نتيجة تناول كميات أقل من منتجات الألبان
كانت تلك أبرز النقاط التي تخص حمية البحر الأبيض المتوسط، والتي تعود بالنفع على الصحة قبل الوزن، يمكن اتباع هذا النظام بالموازاة مع التمارين الرياضية لضمان نتائج فعالة وسريعة.
للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط
https://mafahem.com/sl_20406
تم النسخ
لم يتم النسخ
