خسارة الوزن بعد الولادة

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

فترة راحة بعد الولادة

يحتاج الجسم إلى وقت للتعافي من الولادة. إذا فقدت وزنك بعد وقت قصير من الولادة، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول حتى تتمكني من الشفاء من تعب الولادة. لذلك امنحي نفسك وقتاً، إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فانتظري حتى يبلغ طفلك شهرين على الأقل.

إذا كنت تهدفين إلى خسارة حوالي 2 كيلو ونصف في الأسبوع، فيمكنك القيام بذلك عن طريق تناول الأطعمة الصحية بالموازاة مع ممارسة الرياضة طبعاً بعد أخذ الإذن من طبيبك والالتزام بالإرشادات التي تخص النشاط البدني الذي يجب تفاديه.

تحتاج النساء اللاتي يرضعن رضاعة طبيعية حصرياً إلى حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما كان عليه الحال قبل الحمل. لذلك احصلي على هذه السعرات الحرارية من الخيارات الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتين الخالي من الدهون. لا تنزلي عن الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك والتي أشرنا لها.

الرضاعة الطبيعية

إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فستحتاجين إلى فقدان وزنك ببطئ، فقدان الوزن الذي يحدث بسرعة كبيرة يمكن أن يجعل الأم تنتج كمية أقل من الحليب. إن خسارة حوالي رطل ونصف (670 جرامًا) في الأسبوع لا ينبغي أن يؤثر على إمدادات الحليب أو صحتك.

الرضاعة الطبيعية تجعل الجسم طبيعياً يحرق السعرات الحرارية مما يساعد على فقدان الوزن. إذا كنت صبورة، فقد تتفاجئين من مقدار الوزن الذي ستخسرينه أثناء الرضاعة الطبيعية.

النظام الغذائي

هذه النصائح المتعلقة بالأكل الصحي ستساعدك على فقدان الوزن بأمان:

• مع قدوم المولود الجديد، تنسى العديد من الأمهات الجدد تناول الطعام وتفوت بعض الوجبات الرئيسية، إذا كنت لا تأكلين، سيكون لديك طاقة أقل، ولن يساعدك ذلك على إنقاص الوزن.
• تناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة يوميًا مع وجبات خفيفة صحية بينية (بدلاً من 3 وجبات رئيسية).
• تناول الإفطار، حتى لو كنت لا تأكلين عادة في الصباح، تعوّدي على تناول وجبة الإفطار، ستمنحك الطاقة لبدء يومك ومنعك من الشعور بالتعب في وقت لاحق.
• تناول الطعام ببطئ مفيد بشكل سيسهل عليك الشعور بالإمتلاء، ولكن إذا ركزت على وجبتك فستقل احتمالية الإفراط في تناولها.
• اختاري منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
• عند تناول وجبة خفيفة، حاولي تضمين الأطعمة التي تحتوي على الألياف والبروتين للمساعدة في إبقائك ممتلئة (مثل الفلفل الحلو أو الجزر مع شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني أو شريحة من خبز القمح الكامل مع البيض المسلوق).
• شرب ما لا يقل عن 12 كوب من السوائل يومياً، احتفظي بزجاجة ماء على مقرُبة منك حتى تتذكري شربها.
• قللي من المشروبات مثل المشروبات الغازية والعصائر والسوائل الأخرى التي لها محتوى سكر وسعرات حرارية مٌؤثر على الوزن.
• اختاري الأطعمة المشوية أو المخبوزة بدلاً من الأطعمة المقلية.
• الحد من الحلويات والسكريات والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.

الدهون الصحية مهمة للأم وللطفل أثناء الرضاعة الطبيعية. يمكنك العثور على هذه الدهون المفيدة في الأطعمة مثل:

• اللوز.
• عين الجمل.
• بذور القنب.
• بذور الشيا.
• زيتون.
• زيت الزيتون.
• زيت جوز الهند.
• افوكادو.

تجنب الدايت القاسي

لا تتبع نظامًا غذائيًا قاسياً أو حمية بدائية (الحميات الغذائية الشائعة التي تحُد من أنواع معينة من الأطعمة والمواد الغذائية). من المحتمل أنها ستجعلك تُنزلين بعض الوزن الزائد في البداية، لكن الكيلوغرامات القليلة التي تم إنقاصها ستعود.

قد تكون الكيلوغرامات التي يتم التخلص منها عبر الدايت القاسي تخص العضلات وليس الدهون، سوف تستعيد أي دهون تخسرها في نظام غذائي قاسي بمجرد العودة إلى الأكل الطبيعي.

وضع أهداف واقعية

قد لا تتمكنين من العودة إلى الوزن السابق ما قبل الحمل بالضبط. بالنسبة للعديد من النساء، يُسبب الحمل تغيرات دائمة في الجسم. قد يكون لديك بطن أكثر ليونة، واتساع في الوركين مع خصر أكبر. وعلى هذا الأساس اجعلي أهدافك حول وزن جسمك الجديد بعد الولادة واقعية.

ممارسة الرياضة

اتباع نظام غذائي صحي بالموازة مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو أفضل وسيلة للتخلص من الوزن الزائد، التمرين سيساعد على فقدان الدهون بدلاً من العضلات.

بمجرد أن تكون مستعدًا للبدء في فقدان الوزن، تناول القليل من الطعام ومارس الرياضة كل يوم. قد يكون من المغري اتباع روتين لفقدان الوزن بسرعة، لكن فقدان الوزن السريع لن يكون صحياً للجسم.

مجرد المشي السريع مع الطفل وهو في العربة وسيلة رائعة لبدء إضافة التمرين إلى روتينك اليومي، المشي واحدة من أسهل التمارين ما بعد ولادة الطفل، ويمكن أن يساعد على الإسترخاء في روتين أكثر كثافة. تذكر أن تستشير طبيبك للتأكد من أن جسدك قد استراح بما فيه الكفاية وأنه مستعد للبدء في ممارسة الرياضة بعد الولادة.

التمرين بعد وقت قصير من الولادة يؤدي فقط إلى الإصابات. إذا كان لديك ولادة مهبلية غير معقدة، فقد تتمكنين من بدء التمارين الهوائية الخفيفة بعد أيام قليلة من الولادة.

ومع ذلك، إذا كانت ولادتك قيصرية، فستحتاجين إلى الإنتظار بضعة أسابيع. سيكون طبيبك قادرًا على تقديم النصح لك حول موعد بدء تمرين ما بعد الولادة.

يمكن أن يكون لليوغا فوائد عديدة لجسمك قبل الحمل وأثناءه وبعده. يمكن أن تساعد في التوازن، وزيادة المرونة، وزيادة الطاقة، والتخلص من التعب والإرهاق. يمكن لدروس اليوغا أن توفر أيضًا بيئة ودية خالية من الإجهاد لك للاسترخاء والتهدئة.

الحصول على قسط كاف من النوم

قد يكون النوم جيدًا مع قدوم المولود الجديد أمرًا صعبًا. ومع ذلك، يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم سلبًا على جهود تخفيف الوزن، أظهرت الدراسات أن الأمهات الجدد اللاتي يحصلن على أقل من سبع ساعات من النوم في الليلة أكثر عرضة للإحتفاظ بالوزن المُكتسب من الحمل.

يحدث هذا لأنه عندما تكون الأم متعبة، يقوم الجسم بإفراز هرمونات معينة، يمكن لهذه الهرمونات أن تبطئ عملية الأيض وتجعلك تتوقين إلى الأطعمة غير الصحية المليئة بالسكر. جربي القيلولة أثناء نوم الطفل، أو طلب المساعدة من الأصدقاء والعائلة إذا لزم الأمر.

السيطرة على رغبة الأكل

إلى جانب تناول الأطعمة الصحية، يجب أن تعرفي أيضًا ما لا يجب أن تأكليه بعد الولادة. من المحتمل أن تكون الأم مُتعبة ومحرومة من النوم، مما قد يجعلك تميلين إلى تناول الأطعمة غير الصحية. فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تجنبها بعد الولادة:

• الدهون المشبعة.
• السكر المكرر.
• مشروبات سكرية.
• الأطعمة المصنعة.
• الأطعمة المقلية.
• الكحول.