طرق تنظيم النوم وضبط الساعة البيولوجية

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

---

1. احصل على كمية كافية من الضوء

من أفضل طرق تنظيم النوم هي التعرض للضوء لكي يتوقف دماغك عن إنتاج الميلاتونين هرمون النوم، وبالتالي الشعور بالاستيقاظ واليقظة، فالظلام يخبر عقلك أن يصنع المزيد من الميلاتونين، لذلك تشعر بالنعاس حين تجلس في الظلام.

• لذا يفضل أن تعرض نفسك للضوء في الصباح لكي تستيقظ، يمكن فتح الستائر أو المشي أو الاسترخاء على الشرفة.
• وفي الليل جهز نفسك للنوم بإطفاء الأضواء الساطعة أو تعتيمها ويجب أيضًا تجنب الشاشات الإلكترونية المتوهجة من أجهزة الكمبيوتر أو الهواتف الذكية أو التلفزيون لأنها يمكن أن تمنع انتاج عقلك للميلاتونين.

2. ممارسة الاسترخاء

قد يساعدك تخصيص وقت للاسترخاء على النوم بشكل أفضل، فعندما تكون متوترًا أو قلقًا ينتج جسمك المزيد من هرمون الكورتيزول وهو هرمون التوتر، وكلما ارتفع مستوى الكورتيزول زاد شعورك بالاستيقاظ.

• قد تؤدي ممارسة تمارين الاسترخاء قبل وقت النوم إلى تقليل التوتر وآثاره السلبية.
• ركز على الأنشطة المهدئة، مثل:

• • اليوجا.
  • التمدد.
  • التأمل.
  • التنفس العميق.
  • كتابة اليوميات.
  • شرب الشاي الخالي من الكافيين.

3. تخطي القيلولة

إذا كان جدول نومك خارج عن السيطرة فتجنب القيلولة أثناء النهار.

• إذ يمكن أن تؤدي القيلولة إلى صعوبة العودة إلى النوم ليلًا.
• قد تتسبب القيلولة الطويلة أيضًا في الصداع نتيجة الاستيقاظ من النوم العميق.
• وإذا كان لا بد من أخذ قيلولة، فقلص المدة إلى أقل من 30 دقيقة.
• ومن الأفضل أيضًا أن تأخذ قيلولة قبل الثالثة مساءً حتى لا ينقطع نومك ليلاً.

4. احصل على تمارين يومية

طريقة فعالة لإعادة ضبط ساعتك الداخلية هي ممارسة التمارين بانتظام، إذ ترتبط معظم أنسجتك بما في ذلك العضلات الهيكلية بساعتك البيولوجية لذلك عندما تتمرن ستستجيب العضلات من خلال مواكبة إيقاعك اليومي.

• وتساعدك التمارين أيضًا على النوم بشكل أفضل من خلال تعزيز إنتاج الميلاتونين.
• ثلاثون دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة قد تحسن نوعية نومك في نفس الليلة، ومع ذلك ستحصل على أفضل النتائج إذا مارست الرياضة بانتظام لمدة لا تقل عن 30 دقيقة من التمارين المعتدلة خمس مرات على الأقل في الأسبوع.
• ضع في اعتبارك أن التمارين المسائية يمكن أن تحفز جسمك بشكل مفرط، فإذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في الليل فقم بذلك قبل النوم بساعة إلى ساعتين على الأقل.

5. تجنب الضوضاء

بيئة النوم الهادئة أمر لا بد منه للحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.

• يستمر عقلك في معالجة الأصوات حتى وأنت تغفو، ويمكن للضوضاء الصاخبة والمشتتة أن تجعل من الصعب عليك النوم أو الاستمرار في النوم.
• ولإزالة الضوضاء الصاخبة أبقِ التلفزيون بعيدًا عن غرفة النوم وأطفئه قبل النوم وتجنب تشغيل هاتفك الخلوي أو استخدم الإعداد "الصامت".
• وإذا كنت تعيش في حي صاخب، فيمكن أن تساعدك الضوضاء البيضاء في الحصول على نوم جيد، (الضوضاء البيضاء هي صوت مهدئ وثابت يخفي الضوضاء البيئية) ويمكنك إنشاء ضوضاء بيضاء باستخدام:
  • مكيف هواء.
  • مرطب الهواء.
  • آلة تنقية الهواء.
  • آلة الضوضاء البيضاء.

• يمكنك أيضًا ارتداء سدادات الأذن لحجب الأصوات الخارجية.

6. درجة حرارة الغرفة

قبل النوم مباشرة تنخفض درجة حرارة جسمك استعدادًا للنوم، وستساعدك درجة حرارة غرفة النوم الباردة بين 15 إلى 19 درجة مئوية على الشعور بالراحة والاسترخاء.

• وجدت دراسة عام 2012 من المعهد الوطني للصحة أن درجة حرارة الغرفة التي تنام فيها هي أحد أهم العوامل التي تحقق النوم الجيد.
• عموما يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة أعلى من 12 درجة مئوية وأقل 24 درجة مئوية لذا تأكد من ضبط منظم الحرارة.
• يمكنك أيضًا استخدام مكيف هواء أو مروحة أثناء الطقس الدافئ أو مدفأة أثناء الطقس البارد.

7. كن مرتاحاً

يعتبر السرير المريح من أهم العوامل لقضاء ليلة مريحة.

• يمكن أن يسبب السرير والوسائد القديمة الأوجاع والآلام مما يجعل الحصول على نوم جيد صعب للغاية.
• بشكل عام يقترح الخبراء استبدال سريرك كل 10 سنوات والوسائد كل عامين، ويجب أيضًا أن تحصل على سرير أو وسادة جديدة إذا استيقظت وشعرت بالتيبس.

8. تناول الطعام في وقت مبكر

يستجيب إيقاعك اليومي أيضًا لعاداتك الغذائية، ويمكن أن يؤخر العشاء المتأخر النوم، لذا تناول وجبتك الأخيرة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات وسيعطي هذا جسمك وقتًا كافيًا لهضم الوجبة.

• تناول العشاء في نفس الوقت تقريبًا كل يوم سيعود جسمك على الروتين،
• اهتم بما تأكله أيضًا، إذ قد تؤدي الوجبات الدسمة الغنية بالدهون إلى اضطراب النوم لأن هضمها يستغرق بعض الوقت.
• وإذا كنت جائعًا فتناول وجبة خفيفة
• تجنب أيضاً المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشاي أو مشروبات الطاقة لكون الكافيين يستغرق عدة ساعات حتى يزول تأثيره، لذا يستحسن تناول فنجانك الأخير قبل منتصف بعد الظهر.
• من الأفضل أيضًا تخطي الكحول قبل النوم، فالكحوليات تعطل إيقاع الساعة البيولوجية مما يجعل من الصعب عليك النوم جيدًا.

9. تنظيم الوقت

إذا كنت ترغب في تعديل جدول نومك، حدد وقت النوم والاستيقاظ.

• التزم بهذه الأوقات كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام العطلة.
• حاول تجنب السهر أو النوم لأكثر من ساعة إلى ساعتين.
• باتباع جدول منتظم، يمكن لساعتك الداخلية تطوير روتين جديد وبمرور الوقت ستتمكن من النوم والاستيقاظ بسهولة.

10. جرب الصيام

• عندما تأكل الطعام وتهضمه، تعرف ساعتك البيولوجية أنك مستيقظ، وذلك لأن التمثيل الغذائي والإيقاع اليومي مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، ومن ناحية أخرى يضع الصيام جسمك في وضعية "الاستعداد" ليتمكن من إصلاح نفسه.
• والصوم أيضًا جزء طبيعي من النوم، لذا حاول تخطي الطعام قبل النوم مباشرة وساعد جسمك في أن يحرق السعرات الحرارية أثناء النوم، فهذا سيجعلك تشعر بالجوع في الصباح الشيء الذي قد يحفزك على الاستيقاظ مبكرًا ومن ثم العودة إلى جدول نومك المعتاد خلال الأيام القليلة القادمة.

11. اهتم بتناول الميلاتونين

كما ذكرنا سابقًا الميلاتونين هو هرمون ينظم دورة نومك، يصنع الميلاتونين عادة عن طريق الغدة الصنوبرية في الدماغ ولكنه متوفر أيضًا كمكمل غذائي ويمكن أن يعزز الاسترخاء.

• لذلك غالبًا ما يستخدمه الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو الأرق كوسيلة مساعدة على النوم.
• عند تناول الجرعة المناسبة يعتبر الميلاتونين آمنًا ولكن احرص دائماً على اتباع التعليمات.
• تشمل الآثار الجانبية المحتملة ما يلي:

• • النعاس.
  • صداع الراس.
  • غثيان.
  • دوخة.
• إذا كنت تتناول أدوية أخرى أو تعاني من حالات صحية أخرى فاستشر طبيبك قبل استخدام الميلاتونين.

12. تحدث مع طبيبك

من الطبيعي أن تعاني من مشاكل النوم بين الحين والآخر، عادة يمكن أن يؤدي تغيير السلوكيات أو العادات إلى استعادة روتينك، ولكن إذا استمرت مشاكل النوم قم بزيارة طبيبك، فقد يكون لديك اضطراب النوم الغير مشخص، وإذا كان الأمر كذلك يمكن لأخصائي النوم أن يوجهك إلى العلاج المناسب.