فوائد الخضروات والفواكه والقيمة الغذائية ونصائح وإرشادات

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

فوائد الخضروات والفواكه للجسم

تتنوع مصادر الحصول على الغذاء فمنها المصادر النباتية ومنها الحيوانية، وتعد الخضروات والفواكه من أهم المصادر التي يمكن للجسم الحصول عليها، ومن أهم فوائدها للجسم ما يلي:

• حماية القلب والأوعية الدموية تعمل الفواكه والخضروات عند تناولها على تغذية القلب بشكل جيد لأنها تمنح الجسم الفيتامينات التي يحتاجها بالإضافة إلى أنها لا تسبب السمنة، لذلك فهي تقي من أمراض القلب والأوعية الدموية، كما أنها تحتوي على البوتاسيوم الذي يحافظ على ضغط الدم، كما أن الألياف التي بها تخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
• الوقاية من السرطان بأنواعه المختلفة حيث أن الدراسات بينت أن بعض أنواع من الفواكه والخضروات تعتبر عامل وقاية ضد الأمراض السرطانية، وقد وجد العلماء أن مادة الليكوبين الموجودة في الطماطم تحمي الرجال من سرطان البروستاتا.
• الفواكه والخضروات لتحسين صحة العين يجب العلم بأن تناول الفواكه والخضروات يحمي العينين من مرض الساد ومن مرض التنكس البقعي، ومن خلال دراسة أجريت في طب العيون بينت أن احتواء الفواكه والخضروات على اللوتين والزياكسانثين يجعلها تؤثر بشكل إيجابي على صحة العينين.
• الفواكه والخضروات للوقاية من السكري وقد أشارت الأبحاث أنها تقي من مرض السكري من النوع الثاني، وبذلك فهي تقلل من الإصابة بالسكري وتحمي الجسم من أضرار هذا المرض وخطورته على الصحة.
• تحسن صحة الجهاز الهضمي تشتهر الفواكه والخضروات دائما بقدرتها على الهضم بجانب قدرتها على التخلص من الاضطرابات التي تصيب الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الإمساك أو التقلبات المعوية والمغص، وبذلك فهي تشعر الإنسان بالراحة بعد تناولها.
• الفواكه والخضروات للبشرة تمد الفواكه والخضروات البشرة بالفيتامينات التي تحتاجها فتجعلها أكثر نضارة وحيوية، بالإضافة إلى قدرتها على محاربة علامات التقدم في العمر، ومحاربة الشيخوخة المبكرة، ذلك لاحتوائها على مضادات الأكسدة التي تعمل على محاربة الجذور الحرة.
• خفض ضغط الدم وتعديله تحتوي الفواكه على البوتاسيوم العنصر الأساسي الذي يساعد على خفض ضغط الدم، فيمكن تناولها عند الشعور بارتفاع ضغط الدم لتعديل الضغط، أو الوقاية من أمراض الضغط الذي يؤثر سلبياً على القلب وباقي أعضاء الجسم.
• الوقاية من مشاكل الكلى تعتبر الخضروات والفواكه هامة وأساسية في الحفاظ على صحة الكلى والوقاية من الإصابة بحصوات الكلى، لذلك فإن الانتظام على تناولها يجعل الكلى نقية دائماً وصحية.
• الحفاظ على صحة العظام من أهم فوائد الفواكه والخضروات أنها جيدة لصحة العظام وتقويتها والوقاية من هشاشة العظام، لذلك ينصح بتناولها دائما للمرأة الحامل وللأطفال الصغار وكبار السن، بالإضافة إلى الناس من جميع الأعمار.
• فوائد الخضروات والفواكه للتقليل من الوزن حيث أن الخضروات والفواكه هي أطعمة قليلة السعرات الحرارية، مما يجعلها هامة جداً في الأنظمة الغذائية المتبعة لخفض الوزن، وبذلك فهي تشعر الإنسان بالشبع دون أن تسبب تراكم الدهون والمواد الضارة في الجسم.
• الفواكه والخضروات لعلاج الجروح والحفاظ على صحة الأسنان حيث أنها تمد الجسم بالحديد اللازم نظراً لاحتوائها على فيتامين ج، وبذلك فإن تناولها يساعد على شفاء الجروح بسرعة والتئام الجلد، بالإضافة إلى أهميتها لصحة الأسنان واللثة.
• التقليل من فرص حدوث عيوب خلقية للأجنة حيث أن تناول الفواكه والخضروات للمرأة الحامل أمر في غاية الأهمية لمد جسمها بالمعادن والفيتامينات ولتغذية الجنين ووقايته من التشوهات أو العيوب الخلقية التي قد تحدث لبعض الأجنة، وتحتوي على حمض الفوليك اللازم لحماية الأجنة لذلك ينصح الطبيب بالإكثار من الفواكه والخضروات في الثلاثة أشهر الأولى من الحمل.

الحصص الموصي بها يوميا من الفواكه والخضروات

نظراً لاحتواء الفواكه والخضروات على نسبة قليلة من السعرات الحرارية والكثير من المعادن والفيتامينات، فيمكن تناولها في كل الأوقات دون قلق، ويوجد توصيات بخصوص الكميات المسموح بها منها.

وينصح الأطباء بتناول كوب من كوب إلى أربعة أكواب من الخضروات أو الفواكه يومياً، أما بالنسبة للحصص من جميع الأعمار فتكون كما يلي:

• الأطفال من عمر سنتين وحتى ثلاثة سنوات : تناول كوب واحد من الخضروات وكوب من الفواكه.
• الأطفال من عمر أربعة سنوات وحتى ثمانية سنوات : كوب ونصف من الخضروات يومياً وكوب ونصف من الفواكه يومياً.
• الذكور من عمر تسعة سنوات إلى عمر ثلاثة عشر عام : كوبين ونصف من كلاً من الخضروات والفواكه يومياً.
• الإناث من عمر تسعة سنوات وحتى ثلاثة عشر عام : كوبين من الخضروات، وكوب ونصف من الفواكه يومياً.
• الذكور من أربعة عشر عام وحتى ثمانية عشر عام : ثلاثة أكواب من الخضروات، وكوبين من الفواكه يومياً.
• الإناث من أربعة عشر عام وحتى ثمانية عشر عام : كوبين ونصف من الخضروات وكوب ونصف من الفواكه يومياً.
• الرجال من عمر تسعة عشر عام وحتى ثلاثون عام : ثلاثة أكواب من الخضروات، وكوبين من الفواكه يومياً.
• النساء من تسعة عشر عام وحتى ثلاثون عام: كوبين ونصف من الخضروات، بالإضافة إلى كوبين من الفواكه يومياً.
• الرجال من واحد وثلاثون عام وحتى خمسين عام: ثلاثة أكواب من الخضار، وكوبين من الفواكه يومياً.
• النساء من واحد وثلاثون عام وحتى خمسون عام : كوبين ونصف من الخضروات، وكوب ونصف من الفواكه.
• الرجال من واحد وخمسين عام فأكثر : كوبين ونصف من الخضروات، وكوبين من الفواكه يومياً.
• النساء من واحد وخمسين عام فأكثر: كوبين من الخضروات، وكوب ونصف من الفواكه يومياً.

محاذير استهلاك الخضروات والفواكه

تعد الفواكه والخضروات عند تناولها آمنة بدرجة كبيرة ولا تحتوي على أي أضرار، إلا في حالة عدم غسلها جيداً فقد تتسبب في دخول الجراثيم إلى الجسم وتسبب الأمراض، كما أن عدم تنظيف الفواكه والخضروات جيداً قد يصيب الإنسان بالتسمم الغذائي، أو الإصابة ببكتيريا السالمونيلا والإشريكية القولونية واللستيريا، وبذلك فإن غسلها جيداً يجعلها خالية من كل مسببات الأمراض.

نصائح وإرشادات عند تناول الفواكه والخضروات

أثناء عملية طهي الطعام يتم فقدان الكثير من العناصر الغذائية، لذلك نجد أن الخضروات التي تؤكل طازجة تحتفظ بقيمتها الغذائية أكثر من الخضروات المطهية، ومن أهم النصائح التي يجب أن نعرفها ما يلي:

• يعد فيتامين سي من أكثر الفيتامينات التي يتم فقدانها عندما تتعرض للحرارة، كما أن فيتامين ب وحمض الفوليك أيضاً معرض للإهدار عند طهي الخضار.
• يوجد أساليب جيدة للطهي وتساعد على الاحتفاظ بالقيمة الغذائية في الطعام، ومنها الطهي على البخار أو في الميكروويف، حيث تستخدم كمية قليلة من الماء، بالإضافة لسرعة هذه الوسائل في الطهي، وكلما قلت مدة الطهي كلما كان الاحتفاظ بالعناصر الغذائية أكبر.
• تقطيع الخضروات إلى قطع كبيرة وإبقاء أوعية الطهي مغلقة جيداً أثناء الطهي.
• إدخال الخضروات في السلطات وعدم المبالغة في الطهي.
• بالنسبة للفواكه يجب تناولها طازجة بدلاً من إدخالها في العصائر للاستفادة من الألياف التي بها.
• ضرورة تناول الفواكه الغنية بالبوتاسيوم مثل الخوخ والموز والمشمش والبرتقال.